Läufer, Radfahrerinnen und Triathleten fragen sich oft, ob Kreatin auch für sie sinnvoll ist. In der Kraftszene gehört es längst zum Standard. Beim Ausdauersport sieht die Lage anders aus, und die Frage lässt sich mit Studien gut einordnen.
Dieser Artikel zeigt, was Meta-Analysen und Einzelstudien zu Kreatin und Ausdauerleistung sagen. Er grenzt sich bewusst von den Grundlagenartikeln ab: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen findest du in den Beiträgen Kreatin Wirkung und Kreatin Einnahme und Dosierung. Hier geht es nur um den Ausdauersport.
Warum kommt Kreatin im Ausdauersport überhaupt zur Sprache?
Kreatin ist ein körpereigener Stoff. Muskeln speichern ihn als Phosphokreatin und nutzen ihn, um bei kurzen, harten Belastungen schnell Energie bereitzustellen. Genau dort liegt der bekannte Nutzen. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung hält fest, dass Kreatin die Kreatinwerte im Muskel erhöht und damit Training mit hoher Intensität unterstützen kann (Kreider et al., 2017).
Ausdauersport lebt dagegen überwiegend von der aeroben Energiebereitstellung. Trotzdem gibt es Momente, in denen Läufer und Radfahrer auch kurze, intensive Phasen brauchen: den Zielsprint, den Anstieg im Rennen, das Intervalltraining auf der Bahn. Deshalb liegt die Idee nahe, Kreatin auch in diesem Umfeld zu prüfen.
Eine zweite Überlegung betrifft die Speicher. Muskelglykogen kann die Ausdauerleistung begrenzen. Kreatin könnte die Einlagerung von Glykogen beeinflussen. Beide Fragen wurden untersucht, und die Antworten fallen sehr unterschiedlich aus.
Verbessert Kreatin die Ausdauerleistung?
Die klarste Antwort liefert eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023. Sie fasste 13 Studien zusammen, die Kreatinmonohydrat mit einem Placebo bei trainierten Personen verglichen und die Ausdauerleistung massen. Das Ergebnis war statistisch nicht signifikant (p = 0.47). Der gepoolte Effekt lag bei -0.07 mit einem Konfidenzintervall von -0.32 bis 0.18 (Fernández-Landa et al., 2023).
Das ist ein trivialer Effekt, und das Intervall schliesst null deutlich ein. Die Autoren kommen zum Schluss, dass Kreatinmonohydrat bei trainierten Personen für die Ausdauerleistung wirkungslos war. Auch nach dem Ausschluss von Studien, die im Trichterdiagramm auffielen, blieb das Bild gleich.
Wichtig ist, was diese Aussage nicht heisst. Sie sagt nicht, dass Kreatin schadet. Sie sagt auch nichts über Kraft oder Sprints. Sie beschreibt nur, dass über Ausdauerleistungen hinweg im Mittel kein Vorteil nachweisbar war.
Eine kleinere Übersichtsarbeit kommt aus dem Radsport. Sie wertete 36 Artikel mit 701 Teilnehmenden zu Ergänzungsmitteln beim Radfahren aus. Für Koffein fand sie einen Nutzen. Für Kreatin allein, das in nur zwei Studien vorkam, gab es keinen statistisch signifikanten Effekt. Als möglicherweise positiv wurde die Kombination aus Koffein und Kreatin eingestuft (Valiño-Marques et al., 2024).
Wer sich für diese Kombination interessiert, findet die Grundlagen zum Koffein im Beitrag Koffein vor dem Training. Dort steht auch, worauf du bei Verträglichkeit und Schlaf achtest.
Was passiert mit der VO2max und dem Körpergewicht?
Die maximale Sauerstoffaufnahme gilt als Mass für die aerobe Leistungsfähigkeit. Eine Meta-Analyse untersuchte, wie sie sich unter Kreatin verändert. Sie schloss 19 randomisierte Studien mit insgesamt 424 Personen ein. Das Durchschnittsalter lag bei 30 Jahren, 82 Prozent waren Männer (Gras et al., 2023).
Die VO2max stieg in beiden Gruppen, weil die meisten Teilnehmenden trainierten. Unter Kreatin stieg sie aber weniger stark als unter Placebo (Effektgrösse -0.32, Konfidenzintervall -0.51 bis -0.12). Auch der Vergleich nach der Einnahme zeigte einen etwas tieferen Wert in der Kreatingruppe. Die Autoren schreiben, dass dies unabhängig von Training, Einnahme und Population der Fall war.
Eine plausible Erklärung ist das Körpergewicht. Kreatin bindet Wasser im Muskel, und die VO2max wird oft auf das Körpergewicht bezogen. Mehr Gewicht kann den Wert rechnerisch senken. Das ist eine Deutung und kein Ergebnis der Studie, die wir hier ausdrücklich so kennzeichnen.
Dass Kreatin die Körpermasse erhöhen kann, ist gut dokumentiert. Eine ältere Meta-Analyse mit 96 Arbeiten fand kleine, aber signifikante Effekte auf Körpermasse und fettfreie Masse. Der Effekt auf die Körperzusammensetzung war grösser, wenn nur geladen wurde, als bei einer reinen Erhaltungseinnahme (Branch, 2003).
Für Läufer ist das ein praktischer Punkt. Jedes zusätzliche Kilo wirkt sich beim Laufen auf den Energieaufwand aus. Das muss nicht im Wettkampf spürbar sein, aber du solltest es nicht ignorieren.
Kann Kreatin die Glykogenspeicher verbessern?
Hier wird es interessanter. In einer Studie mit zwölf Männern zwischen 19 und 28 Jahren wurde zweimal Glykogen aufgeladen, dazwischen lag eine Kreatinladung mit 20 Gramm pro Tag über fünf Tage. Nach der Kreatinladung war der Glykogengehalt im Muskel höher (694 gegenüber 597 mmol pro kg Trockenmasse) (Nelson et al., 2001).
Eine neuere Untersuchung prüfte das nach erschöpfender Ausdauerbelastung. Vierzehn gesunde Männer fuhren bei 70 Prozent der VO2peak bis zur Erschöpfung Rad. In der Erholung assen sie viele Kohlenhydrate und nahmen entweder Kreatin oder Placebo. Der Glykogengehalt lag unter Kreatin bereits nach einem Tag über dem Placebowert und blieb höher (Roberts et al., 2016).
Das klingt nach einem Ansatzpunkt für Ausdauersportler mit sehr kurzen Erholungsfenstern, etwa bei Etappenrennen. Die Grenzen sind aber klar. Beide Studien sind klein, die Teilnehmenden waren junge, gesunde Männer, und gemessen wurde der Glykogengehalt, nicht die Rennleistung.
Ob mehr Glykogen auch zu besseren Zeiten führt, zeigen diese Arbeiten nicht. Dafür bräuchte es Studien mit Wettkampfsimulationen. Die grosse Meta-Analyse zur Ausdauerleistung spricht dagegen, dass sich ein Effekt im Mittel zeigt.
Was gilt für Sprints, Intervalle und Kraft im Ausdauerplan?
Viele Ausdauersportler trainieren ergänzend Kraft. Genau hier ist die Studienlage für Kreatin am stärksten. Die Fachgesellschaft beschreibt, dass erhöhte Kreatinwerte intensives Training unterstützen und zu besseren Trainingsanpassungen führen können (Kreider et al., 2017).
Kraft im Ausdauerplan zu berücksichtigen, ist Teil der Trainingsplanung und des Krafttrainings in der Personal Trainer Ausbildung.
Ein Beispiel aus dem Alltag: Du läufst vier Mal pro Woche und machst zweimal Krafttraining für Beine und Rumpf. Kreatin könnte das Krafttraining unterstützen, ohne dass es dein Lauftempo verbessert. Ob sich das lohnt, hängt von deinem Ziel ab.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2003 mit 100 Studien fand in allen Dauerbereichen kleine, aber signifikante Effekte, auch bei Aufgaben über 150 Sekunden (Effektgrösse 0.20). Laborbasierte Aufgaben zeigten grössere Effekte als Feldaufgaben wie Laufen oder Schwimmen (Branch, 2003). Die Einordnung bleibt wichtig: Diese Effekte sind klein und stammen aus Einzelaufgaben, nicht aus Marathonwettkämpfen.
Wie du Kraft und Ausdauer sinnvoll in einer Woche verbindest, beschreibt der Beitrag Hybrid-Training: Kraft und Ausdauer kombinieren. Die allgemeinen Effekte von Ausdauertraining zeigt Ausdauertraining: Was Meta-Analysen zeigen.
Wie sicher ist Kreatin für Ausdauersportler?
Zur Sicherheit bei gesunden Erwachsenen liegt eine breite Datenbasis vor. Die Fachgesellschaft schreibt, dass kurzfristige und langfristige Einnahme bis zu 30 Gramm pro Tag über fünf Jahre bei gesunden Personen sicher und gut verträglich war (Kreider et al., 2017). Das sind Obergrenzen aus Studien und keine Empfehlung für den Alltag.
Trotzdem gibt es Grenzen. Wer eine Nierenerkrankung hat, Medikamente nimmt oder schwanger ist, klärt Kreatin vorher mit der Ärztin oder dem Arzt ab. Mehr zur Sicherheit steht im Beitrag Ist Kreatin schädlich?.
Für Ausdauersportler kommen zwei praktische Punkte hinzu. Das Wasser im Muskel zeigt sich auf der Waage, und zwar meist in den ersten Wochen. Und bei langen Belastungen in der Hitze zählt die Flüssigkeitszufuhr ohnehin. Beides lässt sich beobachten, wenn du Kreatin testest.
Für wen kann ein Test sinnvoll sein, für wen nicht?
Aus den Studien lassen sich drei Gruppen unterscheiden. Die Einordnung ist eine Orientierung und keine individuelle Empfehlung.
| Situation | Einschätzung aus der Studienlage |
|---|---|
| Reiner Ausdauersport, Zeit ist das Ziel | Kein belegter Nutzen für die Ausdauerleistung, mögliche Gewichtszunahme |
| Ausdauer plus regelmässiges Krafttraining | Nutzen vor allem für das Krafttraining, nicht für das Lauftempo |
| Kurze Erholung zwischen Belastungen (Etappen) | Glykogenstudien sind interessant, aber klein und ohne Wettkampfdaten |
| Medikamente oder Vorerkrankungen | Vorher ärztlich klären |
Wenn du etwas testen willst, geh strukturiert vor. Notiere Gewicht, Trainingsleistung und Verträglichkeit über einige Wochen. Ändere nicht gleichzeitig Training, Ernährung und Ergänzungsmittel. Ohne klare Messpunkte weisst du später nicht, was gewirkt hat.
Welche Rolle spielen Ernährung und Beratung?
Ergänzungsmittel sind nie der erste Hebel. Bei Ausdauersportlern kommt zuerst die Energiezufuhr, danach Kohlenhydrate rund um das Training und eine ausreichende Eiweisszufuhr. Auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielt eine Rolle. Wie du Eiweiss sinnvoll einsetzt, zeigt der Beitrag Proteinpulver: Wann es sinnvoll ist.
Makronährstoffe, Nutrition Timing und Nahrungsergänzungsmittel sind Module der Ernährungscoach Ausbildung.
Als Trainerin oder Trainer hörst du zuerst zu. Welches Ziel hat die Person, wie sieht ihre Woche aus, welche Erfahrungen gibt es mit Ergänzungsmitteln? Danach ordnest du ein, was die Studien sagen und was nicht. Medizinische Fragen gehören zur Ärztin oder zum Arzt.
Die SNF Academy bildet seit 2005 Personal Trainer und Ernährungscoaches aus. Birol Isik hat sie in Zürich gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin mit. Im Fernstudium lernst du, Fragen zu Ergänzungsmitteln fachlich sauber einzuordnen, ohne Heilversprechen. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt.
Welches Produkt nehmen die Dozenten der SNF Academy?
Das folgende Produkt nehmen die Dozentinnen und Dozenten der SNF Academy persönlich. Es ist eine Erfahrungsempfehlung und kein Studienergebnis. Die Studien oben betreffen Kreatinmonohydrat, nicht dieses Produkt. Wer Kreatin nehmen möchte, klärt das bei Vorerkrankungen oder Medikamenten vorher mit der Ärztin oder dem Arzt.
- Creatine+: Empfehlung der Dozenten der SNF Academy, die das Produkt seit Jahren selbst nehmen und gute Erfahrungen damit machen. Wie sich die Zusammensetzung zum untersuchten Monohydrat verhält, haben wir nicht geprüft.
Hinweis zu Partnerlinks: Der Produktname ist ein Partnerlink (Sponsor-Link). Wenn du darüber kaufst, erhält die SNF Academy eine Vergütung, für dich ändert sich nichts. Mehr dazu findest du auf der Seite Amway und Nutrilite Erfahrungen der SNF Academy.
Das lernst du in der Ausbildung: Training, Ernährung und Nahrungsergänzung
Wenn dich solche Fragen im Training beschäftigen, ist eine fundierte Ausbildung der nächste Schritt. Teilnehmende der Ausbildung zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren mehr über Krafttraining, Regeneration, Trainingsplan, Fitness und Nahrungsergänzung. Die Personal Trainer Ausbildung vermittelt Trainingsplanung, Übungsausführung, Regeneration und Übertraining, Energiestoffwechsel sowie Nahrung und Nahrungsergänzung und schliesst mit dem Diplom «Dipl. Personal Trainer SNFA» ab. Die Ernährungscoach Ausbildung ergänzt die Ernährungsseite.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Wer Ernährung und Training zusammen lernen will, findet im Fitness Kombi Paket beide Wege mit zwei Diplomen. Gelernt wird über die Lernplattform snfa-campus.ch mit 365 Tagen Zugang in deinem Tempo. Mehr über den Gründer findest du auf birolisik.ch, Danielas Inhalte auf danielalovric.ch und Unterstützung für Auftritt und KI-Sichtbarkeit bei Onspire.
Dein nächster Schritt: Wenn du mehr zur Ausbildung erfahren möchtest, bieten wir dir auf Anfrage ein persönliches Strategiegespräch an. Du lernst 100 % online über snfa-campus.ch, hast 365 Tage Zugang und bestimmst dein Tempo selbst.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch