Du kennst das vielleicht: Zwei Monate konsequent gegessen, die Waage zeigt weniger, dann kommt das Leben dazwischen. Ein halbes Jahr später ist das Gewicht wieder da, manchmal etwas mehr. Danach fühlt sich die nächste Diät schwerer an.
Dieser Beitrag erklärt, was hinter dem Jojo-Effekt steckt und was Studien tatsächlich zeigen. Dabei räumen wir mit zwei Gerüchten auf: dass Diäten den Stoffwechsel dauerhaft ruinieren, und dass jeder neue Versuch dick macht. Beides ist so einfach nicht belegt. Danach folgt ein Weg in fünf Schritten, mit dem du dein Ergebnis halten kannst. Alle Studien stammen aus PubMed, und wir nennen offen, wo sie an Grenzen stossen.
Was ist der Jojo-Effekt, und wie häufig kommt er vor?
Als Jojo-Effekt bezeichnet man den Wechsel aus Gewichtsabnahme und erneuter Zunahme. Das Wort stammt aus dem Alltag, nicht aus der Wissenschaft. Fachleute sprechen von Gewichtswiederzunahme oder von Weight-Cycling, wenn sich der Ablauf mehrfach wiederholt.
Wie häufig die Wiederzunahme ist, zeigt eine Meta-Analyse mit 27 klinischen Studien und 7236 Personen. Rund 36 Wochen nach dem Ende der Intervention flachte die Gewichtskurve ab, und bei einem Teil der Teilnehmenden begann ein erneuter Anstieg. Einige gewannen das verlorene Gewicht schon vor Ablauf eines Jahres vollständig zurück (Machado et al., 2022).
Die gleiche Arbeit hat aber auch eine gute Nachricht. Im Mittel blieb das Gewicht 5 Prozent unter dem Ausgangswert, die Lebensstil-Programme wirkten also weiter (Machado et al., 2022). Der Jojo-Effekt ist kein Naturgesetz. Er ist ein häufiges Muster, das sich beeinflussen lässt.
Der Zeitpunkt ist für die Praxis wichtig. Der Rückfall beginnt oft erst, wenn die Begleitung endet und der Alltag wieder die Regie übernimmt. Wer die Zeit nach der Diät plant, hat bessere Chancen als jemand, der nur an die Abnahme denkt.
Warum scheitern Diäten im Körper?
Während einer Diät reagiert der Körper. Das ist kein Defekt, sondern ein Schutzmechanismus. Die Fachwelt spricht von adaptiver Thermogenese: Der Energieverbrauch sinkt stärker, als es der Verlust an Körpermasse allein erklärt.
Ein bekanntes Beispiel ist die Nachuntersuchung von Teilnehmenden einer Fernseh-Abnehmshow. 14 Personen wurden untersucht. Sie hatten im Wettbewerb im Mittel 58,3 kg verloren. Sechs Jahre später waren 41,0 kg wieder zurück, und der Ruheumsatz lag 704 Kilokalorien pro Tag unter dem Ausgangswert. Die Anpassung des Stoffwechsels beziffern die Autoren auf minus 499 Kilokalorien pro Tag (Fothergill et al., 2016). Das war eine kleine Gruppe mit extremer Abnahme. Der Fall zeigt, wie stark der Körper gegenhalten kann, ist aber nicht auf jeden Alltag übertragbar.
Wie häufig ist die Anpassung bei normalen Diäten? Eine systematische Übersicht mit 33 Studien und 2528 Teilnehmenden fand sie in 27 Studien. Gut geplante Studien berichteten allerdings kleinere oder nicht signifikante Werte. Zudem schien die Anpassung nach einer Phase mit stabilem Gewicht abgeschwächt oder nicht mehr vorhanden zu sein (Nunes et al., 2022).
Was heisst das für dich? Ja, nach einer Diät braucht dein Körper wahrscheinlich etwas weniger Energie als vorher. Das Ausmass ist aber bei vielen Menschen kleiner, als es oft dargestellt wird, und es sinkt, wenn du dein neues Gewicht eine Zeit lang hältst. Dieser Punkt ist ein Argument für eine geplante Erhaltungsphase.
Dazu kommen Hunger, Appetit und Muskelverlust, die wir hier nicht im Detail aufschlüsseln. Wie du Muskeln im Defizit schützt, beschreibt der Beitrag Muskelerhalt beim Abnehmen. Wenn die Waage trotz Defizit stehen bleibt, hilft Trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen.
Warum scheitern Diäten im Alltag?
Der Körper erklärt nur einen Teil. Eine systematische Übersicht mit 67 Arbeiten identifizierte 124 Einflussfaktoren auf das Halten des Gewichts, davon 59 im Verhalten und 51 im psychologischen Bereich. Demografische Merkmale wie Alter oder Geschlecht sagten den Erfolg nicht zuverlässig voraus (Varkevisser et al., 2019).
Als hilfreich erwiesen sich Verhaltensweisen, die die Energieaufnahme senken, den Verbrauch erhöhen und beides beobachten, also die Bilanz im Blick behalten (Varkevisser et al., 2019). Im Klartext: Wer nach der Abnahme weiter wiegt, bewegt und plant, hält sein Gewicht eher.
Warum kehren trotzdem viele zu alten Mustern zurück? Aus der Beratung kennen wir typische Gründe:
- Die Diät war ein Sonderzustand mit strengen Regeln. Sie ging als Ganzes zu Ende, statt in den Alltag überzugehen.
- Das Ziel war eine Zahl auf der Waage. Nach dem Erreichen fehlte ein neues Ziel.
- Soziale Anlässe, Stress und Schlafmangel liessen die Disziplin schwinden. Für diese Lagen gab es keinen Plan.
- Das Defizit war so gross, dass Hunger und Müdigkeit den Alltag dominierten.
Jeder dieser Punkte ist beeinflussbar. Das ist die gute Seite: Der Jojo-Effekt ist weniger ein Charakterproblem als ein Planungsproblem.
Macht der Jojo-Effekt dick und den Stoffwechsel kaputt?
Eine verbreitete Annahme lautet, jede Diät mache beim nächsten Mal alles schlimmer. Dafür fehlt die Grundlage, wie eine Übersicht zur Studienlage zeigt. Sie wertete 23 Studien aus, in denen Menschen mit und ohne Weight-Cycling-Vorgeschichte verglichen wurden oder mehrere Zyklen beobachtet wurden (Sanaya et al., 2024).
Von 18 Studien zum Zusammenhang mit Körpergewicht oder BMI fanden 13 keinen signifikanten Zusammenhang. Bei der Fettmasse war es ähnlich: 15 von 20 Studien sahen keinen Anstieg. Und 12 von 14 Studien berichteten keine ungünstigen Veränderungen im Ruheumsatz (Sanaya et al., 2024). Die Autoren folgern, dass sich Menschen mit Übergewicht von wiederholten Versuchen nicht abhalten lassen sollten.
Das ist eine wichtige Einordnung. Der Jojo-Effekt selbst, also die Wiederzunahme, ist real. Die Angst, jeder Versuch verschlechtere den Körper dauerhaft, ist aus heutiger Sicht schwach belegt. Wer schon mehrere Diäten hinter sich hat, kann es trotzdem erneut versuchen und dabei klüger vorgehen.
Eine Einschränkung gehört dazu. Die Übersicht fasst Beobachtungs- und Interventionsstudien mit unterschiedlichen Definitionen zusammen. Sie sagt nichts darüber, wie sich einzelne Menschen fühlen oder wie belastend die Schwankungen im Alltag sind.
Wie vermeidest du den Jojo-Effekt in fünf Schritten?
Es gibt keinen Trick, der ihn sicher ausschliesst. Du kannst aber die Bedingungen so wählen, dass Rückfälle weniger wahrscheinlich werden. Diese fünf Schritte stützen sich auf die Studien oben und auf die Beratungspraxis.
1. Wähle ein moderates Defizit
Ein grosses Defizit bringt schnell Zahlen, aber auch Hunger und Muskelverlust. Wie du den Bedarf berechnest und ein sinnvolles Defizit ansetzt, zeigen die Beiträge Kalorienbedarf berechnen und Kaloriendefizit berechnen. Starte mit einem Wert, den du dir ein halbes Jahr lang vorstellen kannst.
2. Plane Pausen im Defizit ein
Die MATADOR-Studie verglich bei 51 Männern mit Adipositas eine durchgehende Diät mit einem Wechsel aus zwei Wochen Defizit und zwei Wochen Erhaltung. Bei einer Energieaufnahme von 67 Prozent des Erhaltungsbedarfs verloren die Männer mit Pausen 14,1 kg gegenüber 9,1 kg ohne Pausen (Byrne et al., 2018). Die Pausen dauerten insgesamt länger. Ob das auch für Frauen, Normalgewichtige oder die Zeit danach gilt, zeigt die Studie nicht. Pausen sind eine Option, kein Muss.
3. Halte die Muskeln
Mehr Muskeln helfen dir, Leistung und Alltag zu behalten. Krafttraining und ausreichend Eiweiss sind die Bausteine dafür. Details und Mengen aus Studien findest du in den Beiträgen zum Muskelerhalt und zur gleichzeitigen Abnahme und Muskelaufbau, etwa Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig.
4. Plane die Erhaltungsphase vor dem Ende der Diät
Die Zeit nach der Diät entscheidet. Eine Meta-Analyse mit 45 Studien und 7788 Personen fand, dass Verhaltensprogramme zu Ernährung und Bewegung den Wiederanstieg nach 12 Monaten im Schnitt um 1,56 kg bremsten (Dombrowski et al., 2014). Der Effekt ist messbar, aber moderat. Er zeigt, dass Unterstützung nach der Abnahme hilft, ohne ein Rezept für alle zu sein.
In der erwähnten Meta-Analyse zur Wiederzunahme erwiesen sich unter anderem eine Fachperson aus der Ernährung im Team und eine Betreuung mit mindestens einem Termin pro Monat in der Erhaltungsphase als günstig (Machado et al., 2022). Plane also feste Termine ein, etwa einmal pro Monat Gewicht, Umfang und Essgewohnheiten anzuschauen.
5. Bleibe bei Selbstkontrolle und Alltagsrhythmus
Wiegen, Bewegung im Alltag und ein Plan für schwierige Tage helfen mehr als Strenge. Lege fest, was du tust, wenn du eine Woche ausgelassen hast, und wann du wieder einsteigst. Ein Ausrutscher ist kein Rückfall, solange du ihn bemerkst und kleine Schritte zurück machst.
Wie sieht eine Erhaltungsphase konkret aus?
Eine Erhaltungsphase ist die Zeit, in der du dein neues Gewicht hältst, statt weiter zu senken. Sie beginnt nicht abrupt mit dem Wunschgewicht, sondern geht schrittweise in den Alltag über. Dazu dienen drei einfache Regeln. Wie du Krafttraining für den Muskelerhalt planst, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy.
- Erhöhe die Energiemenge in kleinen Schritten, etwa einmal pro Woche, und beobachte dein Gewicht im Wochenmittel.
- Behalte Training, Eiweiss und Bewegung im Alltag bei, auch wenn das Ziel erreicht ist.
- Lege Kontrollpunkte fest: ein fester Tag pro Woche zum Wiegen, ein Termin pro Monat zum Auswerten.
Wie lange das dauern soll, lässt sich nicht pauschal sagen. Die Studie von Machado et al. zeigt, dass der kritische Zeitraum für den Wiederanstieg etwa 36 Wochen nach Ende der Betreuung beginnt (Machado et al., 2022). Wer diese Zeit begleitet, hat gute Gründe, dranzubleiben. Passe die Dauer an dein Leben und deine Ziele an.
Das lernst du in der Ausbildung: Erhaltungsphase, Krafttraining und Regeneration
Die SNF Academy bildet seit 2005 Ernährungscoaches und Personal Trainer aus. Birol Isik hat sie in Zürich gegründet, Daniela Isik unterrichtet als Dozentin mit. Teilnehmende der Ausbildung zum dipl. Ernährungscoach SNFA und zum dipl. Personal Trainer SNFA erfahren mehr über Ernährung, Muskelerhalt durch Krafttraining, Fitness, Trainingsplan und Regeneration. Ein guter Coach erklärt früh, dass Abnahme und Erhalt zwei Aufgaben sind, plant die Erhaltungsphase von Beginn an und bleibt bei Rückschlägen sachlich.
Das lernst du in der Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy. Die Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy ergänzt den Trainingsteil, das Fitness Kombi Paket bietet beides in einem Paket.
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Mehr zum Gründer findest du auf birolisik.ch, die Inhalte von Daniela Isik auf danielalovric.ch. Für Sichtbarkeit als Coach lohnt sich ein Blick auf Onspire. Zum Thema Abnehmen im Allgemeinen lohnt sich ausserdem die Seite Gesund abnehmen. Sie ordnet die Phasen von Abnehmen und Alltag ein, und der ältere Beitrag Abnehmen aber gesund: Phasen und Diät ergänzt sie.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
Die zitierten Arbeiten haben Grenzen. Die Studie zur Fernseh-Abnehmshow betrifft 14 Personen mit sehr starker Abnahme. Die MATADOR-Studie untersuchte Männer mit Adipositas über 30 Wochen. Die Übersicht zu Weight-Cycling beruht auf Studien mit uneinheitlichen Definitionen.
Die Wirkung von Betreuung in der Erhaltungsphase ist im Mittel klein und streut von Person zu Person. Dass die Wiederzunahme meist nach der Betreuung beginnt, sagt nichts darüber, was bei dir passiert.
Die Empfehlungen in diesem Beitrag sind Einordnungen aus Studien und Praxis. Sie sind keine Behandlung und kein Therapieplan. Bei Übergewicht mit Begleiterkrankungen, bei Essstörungen oder bei Medikamenten sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Bei gesundheitlichen Beschwerden, Vorerkrankungen oder Medikamenten wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt, bevor du Ernährung oder Training deutlich veränderst.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch