Die Tage werden kürzer, die ersten Erkältungen kursieren, und viele fragen sich: Wie stärke ich mein Immunsystem für den Herbst und Winter? Auf die üblichen Tipps zu Bewegung, Gemüse und Schlaf gehen wir hier nicht noch einmal ein. Sie stehen im Artikel Immunsystem stärken im Winter und auf unserer Seite zum Immunsystem.
Dieser Artikel nimmt einen anderen Winkel: Was sagt die Forschung zum Zusammenhang zwischen Körperfett und Immunabwehr? Wir haben neun Übersichtsarbeiten aus PubMed gelesen und nur aufgenommen, was in den Zusammenfassungen steht. Wo die Daten fehlen, sagen wir das.
Vorab: Das ist keine Anleitung, Dein Immunsystem zu «boosten», und keine Diagnose. Das Immunsystem lässt sich nicht einfach hochfahren. Es geht um Rahmenbedingungen, die Du beeinflussen kannst.
Warum gerade im Herbst?
Im Herbst treffen mehrere Dinge zusammen: weniger Tageslicht, mehr Zeit in geschlossenen Räumen, der Wechsel vom Draussen- zum Hallentraining und oft ein Rückgang von Bewegung und Routine. Viele nehmen zudem im Herbst und Winter langsam zu, ohne es zu merken. Das ist eine Alltagsbeobachtung aus der Praxis, kein Studienergebnis.
Genau deshalb ist der Herbst ein guter Zeitpunkt für eine Standortbestimmung. Wer jetzt seinen Körperfettanteil kennt, kann bis zum Frühling den Verlauf beobachten. Das ist sinnvoller, als im Januar mit einer Radikaldiät zu starten. Sehr hohe Defizite haben eigene Nachteile für Energie und Muskeln, die wir im Artikel zu Energiemangel und Müdigkeit beschreiben.
Hat Körperfett überhaupt etwas mit dem Immunsystem zu tun?
Fettgewebe ist nicht nur Speicher, es sendet auch Botenstoffe aus. Eine Meta-Analyse mit 60 Studien und 45 210 Teilnehmenden zeigte, dass Leptin, ein Hormon aus dem Fettgewebe, mit Entzündungsmarkern zusammenhängt (Korrelationen von 0,35, 0,20 und 0,20 für CRP, IL-6 und TNF-α). Adiponectin, das gegenteilige Hormon, korrelierte negativ Quelle 8. Das ist ein Zusammenhang in Querschnittsdaten, kein Beweis für Ursache und Wirkung.
Zur Einordnung: Ein erhöhter Entzündungswert ist nicht gleichbedeutend mit einem schwachen Immunsystem. Was Studien aber beschreiben, ist ein veränderter Immunzustand bei starkem Übergewicht. Eine Übersicht mit 343 eingeschlossenen Studien hielt fest, dass Menschen mit höherem BMI eine geringere Antwort auf Impfungen hatten und dass schwerere Infektionen tendenziell bei höherem BMI auftraten Quelle 5.
Wichtig für Dich: Fast alle Studien in diesem Feld arbeiten mit dem BMI und der Kategorie «Adipositas». Der Körperfettanteil wird kaum gemessen. Zur Unterscheidung von BMI und Körperfettanteil lies unseren Leitfaden zum Körperfettanteil. Mit dem Körperfettanteil-Rechner der SNF Academy schätzt Du Deinen Ausgangswert ab, bevor Du etwas veränderst.
Sind Grippe und Atemwegsinfekte bei mehr Körperfett schwerer?
Die Daten sprechen dafür, vor allem bei starker Adipositas. Eine Meta-Analyse mit 46 Studien fand, dass Adipositas ein Risikofaktor für einen schweren Verlauf (OR 1,56) und die Sterblichkeit (OR 1,99) bei Influenza ist. Bei COVID-19 galt das für den schweren Verlauf (OR 2,07), nicht für die Sterblichkeit Quelle 1. Bei morbider Adipositas war das Risiko noch höher, bei COVID-19 etwa mit einem OR von 3,76 Quelle 1.
Das heisst nicht, dass jeder Mensch mit etwas Übergewicht anfälliger ist. Die Studien betrachten vor allem Menschen, die im Krankenhaus lagen, und sehr hohe BMI-Werte. Für Menschen mit leichtem Übergewicht, die gelegentlich erkältet sind, lässt sich daraus wenig ableiten.
Wirken Impfungen bei höherem Körperfett schlechter?
Die Antwort hängt von der Impfung ab. Eine Meta-Analyse zur Hepatitis-B-Impfung mit 16 Studien fand bei Adipositas ein höheres Risiko, nicht auf die Impfung anzusprechen (adjustiertes OR 2,46) Quelle 3. Bei der COVID-19-Impfung zeigte eine Meta-Analyse mit elf Studien niedrigere Antikörper-Titer bei Adipositas (SMD -0,228) Quelle 4.
Bei der Grippeimpfung ist das Bild anders. Eine systematische Übersicht von 2025 mit elf Studien fand bei Adipositas sogar marginal höhere Serokonversion (etwa RR 1,04 und 1,08 für H1N1). Die Autoren schreiben, dass Adipositas die Impfimmunität einen Monat nach der Impfung nicht beeinträchtigt Quelle 2. Wie lange der Schutz anhält, wurde in diesen Arbeiten nicht beantwortet.
Praktisch heisst das: Die Frage, ob und wann Du Dich impfen lässt, entscheidest Du mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. Ein höherer Körperfettanteil ist kein Grund, auf Impfungen zu verzichten. Er ist eher ein Grund, die Impfberatung wahrzunehmen. Die Zusammenfassung zur Grippeimpfung erwähnt, dass Menschen mit Adipositas für die jährliche Grippeimpfung oft ausdrücklich empfohlen werden Quelle 2.
Kann Fettabbau Entzündungsmarker senken?
Teilweise. Eine Übersicht von zwölf randomisierten Studien mit mindestens zwölf Monaten Nachbeobachtung fand: Gewichtsverlust von mehr als 5 Prozent senkte Interleukin-6, auf TNF-α gab es keinen belegten Effekt Quelle 6. Gemeint ist ein gehaltener Verlust, nicht ein kurzer Absturz.
Auch Training verbessert Werte. Eine Meta-Analyse mit 35 Studien und 2752 Teilnehmenden mit Übergewicht fand unter Training höheres Adiponectin und niedrigeres Nüchterninsulin, nüchtern gemessenen Blutzucker und niedrigere Insulinresistenz. Interleukin-6, TNF-α, Leptin und CRP veränderten sich aber nicht signifikant Quelle 7. Training, das Ausdauer und Kraft verbindet, schnitt am konstantesten ab Quelle 7.
Ob sich diese Laborwerte in weniger Infekten übersetzen, beantworten die Arbeiten nicht. Es sind Marker, keine Infekthäufigkeit. Das ist die wichtigste Grenze dieses Themas.
Und Vitamin D im Herbst?
Mit weniger Tageslicht wird Vitamin D zum Thema. Eine Meta-Analyse mit Einzeldaten von 25 randomisierten Studien und fast 11 000 Teilnehmenden fand: Vitamin-D-Gaben senkten das Risiko für akute Atemwegsinfektionen leicht (adjustiertes OR 0,88). Der Schutz war bei täglicher oder wöchentlicher Gabe (OR 0,81) und bei sehr niedrigem Ausgangswert besonders deutlich (OR 0,30) Quelle 9. Die Evidenz wurde als hochwertig eingestuft Quelle 9.
Der Nutzen steckt also im Mangel. Ob Du einen hast, kann nur eine Blutuntersuchung zeigen. Lass Dich dazu ärztlich beraten und nimm keine Präparate ungeprüft hoch dosiert. In den gelesenen Abstracts fanden wir keine Aussage dazu, ob der Effekt bei höherem Körperfett anders ausfällt. Deshalb ziehen wir hier keine Verbindung.
Was kannst Du im Herbst konkret tun?
Aus den gelesenen Arbeiten und unserem Trainerwissen lässt sich eine Orientierung ableiten. Sie ersetzt keine individuelle Beratung.
| Hebel | Was die Studien zeigen | Praxis im Herbst |
|---|---|---|
| Gewicht und Fett | Gehaltener Verlust über 5 Prozent senkt IL-6 Quelle 6 | Moderater Fettabbau, falls medizinisch sinnvoll, ohne Crash-Diät |
| Training | Verbessert Adiponectin und Insulin-Werte Quelle 7 | Kraft und Ausdauer fest einplanen, auch drinnen |
| Impfung | Je nach Impfung unterschiedliche Antwort Quelle 2 Quelle 3 Quelle 4 | Impfberatung bei Hausärztin oder Hausarzt |
| Vitamin D | Nutzen vor allem bei Mangel Quelle 9 | Wert ärztlich bestimmen lassen |
| Verlauf messen | BMI ist grob, Studien nutzen meist den BMI Quelle 5 | Körperfettanteil im Verlauf statt Waage allein |
Ein Wort zur Erwartung: Es geht nicht darum, bis November möglichst viel Gewicht zu verlieren. Ein Herbst mit regelmässigem Training, ausreichend Schlaf und einem Essverhalten, das Du durchhältst, ist mehr wert als ein kurzer Kraftakt. Das gilt besonders, wenn Du ohnehin eher müde bist oder zu Infekten neigst. Dann gehört zuerst die Erholung in den Plan.
Wenn Du Fettabbau angehst, tu es mit Plan. Unser 12-Wochen-Plan für den Körperfettanteil zeigt Schritte, die nicht auf Kosten von Energie und Muskeln gehen.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
Die Evidenz ist uneinheitlich. Die Zusammenhänge zu Schweregrad von Grippe und COVID-19 stammen aus Beobachtungsstudien und betreffen oft Krankenhauspatienten Quelle 1. Die Antikörperantwort ist je nach Impfung verschieden Quelle 2 Quelle 3. Viele Arbeiten hatten hohe Heterogenität, bei der Hepatitis-B-Meta-Analyse wurde sie nur bei einheitlichen Kriterien deutlich kleiner Quelle 3.
Zu den Grenzen zählt auch: Die Studien messen den BMI, nicht den Körperfettanteil. Marker wie IL-6 sind keine Infekthäufigkeit. Und ob eine Gewichtsabnahme das Infektrisiko im Herbst senkt, ist in den gelesenen Arbeiten nicht direkt untersucht worden. Hinweise sind keine Garantien.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Als Coach oder Trainerin wirst Du im Herbst oft gefragt: «Wie bleibe ich gesund?» Gute Antworten bleiben ehrlich: Es gibt kein Wundermittel, aber es gibt Rahmenbedingungen wie Bewegung, ein gesundes Gewicht, ausreichend Schlaf und eine ärztliche Abklärung bei Mangelverdacht. Du lernst, Messwerte wie den Körperfettanteil einzuordnen und Klientinnen sicher zur richtigen Fachperson zu verweisen. Das Grundwissen dazu vermittelt die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 31. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht (Suchbegriffe im Titel: «obesity, adiposity, influenza, vaccine, immunity, inflammation, weight loss, vitamin D»). Aus den Treffern haben wir 9 Arbeiten ausgewählt, die Fragen zur Gesundheit beim Menschen beantworten, und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen. Die Volltexte der Arbeiten haben wir nicht ausgewertet. Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Die Studien untersuchen Wirkstoffe, nicht die genannten Produkte. Falls Dir ein Fehler auffällt oder Du eine neuere Studie kennst, melde Dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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