Die Sorge vor Demenz begleitet viele Menschen ab Mitte vierzig, oft ausgelöst durch einen Elternteil oder eine Freundin. Dann kommt die Frage, ob Sport und Bewegung das Demenzrisiko senken können. Dieser Artikel fasst zusammen, was grosse Übersichtsarbeiten dazu sagen und was sie offen lassen.
Dabei geht es um Vorbeugung durch Lebensstil, nicht um Behandlung. Die Studienlage ist für Bewegung besser als für viele andere Massnahmen. Wer als Coach arbeitet und Menschen im Alter begleitet, findet hier eine ehrliche Grundlage für Gespräche. Das passt zum Ansatz des Longevity Coachings der SNF Academy.
Was sagt die Forschung zu Bewegung und Demenzrisiko?
Die breiteste Datenlage liefert eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine von 2022. Sie wertete 58 Studien mit Erwachsenen aus, die mindestens ein Jahr lang beobachtet wurden. Körperliche Aktivität ging mit einem geringeren Risiko für jede Form von Demenz einher (relatives Risiko 0,80, bei 257 983 Personen). Für die Alzheimer-Krankheit lag der Wert bei 0,86 (Iso-Markku et al. 2022).
Wichtig ist ein Detail der Arbeit. Frühere Studien hatten oft kurze Beobachtungszeiten. Dann kann auch das Gegenteil stimmen: Wer schon im Frühstadium einer Erkrankung steckt, bewegt sich weniger. Die Meta-Analyse fand den Zusammenhang aber auch bei Nachbeobachtungen von 20 Jahren und mehr. Das stützt die Annahme, dass Bewegung wirklich schützen kann.
Eine ältere Arbeit zum Gedächtnisabbau zeigte ein ähnliches Muster. Sie fasste 15 Studien zusammen und fand bei hoher körperlicher Aktivität ein um 38 Prozent geringeres Risiko für einen geistigen Abbau (Sofi et al. 2011). Auch niedrige bis mässige Aktivität war mit einem Schutz verbunden.
Warum sagt man trotzdem «Zusammenhang» und nicht «Beweis»?
Die genannten Arbeiten beruhen auf Beobachtungsstudien. Menschen, die sich bewegen, leben oft auch gesünder in anderen Bereichen: Sie rauchen seltener, schlafen besser und haben mehr soziale Kontakte. Statistik kann das teilweise herausrechnen, aber nie ganz.
Deshalb sprechen die Autoren von einem Schutzfaktor, den man verändern kann. Sie sprechen nicht von einem Mittel, das eine Erkrankung sicher abwendet. Diese Sprache übernimmt auch ein Coach. Er sagt, dass Bewegung das Risiko senken kann, und verspricht nie, dass jemand gesund bleibt.
Welche Bewegung hilft dem Gehirn am meisten?
Eine Meta-Analyse aus Studien mit Menschen über 50 Jahren zeigt, dass Bewegung die geistige Leistung verbessert (Effekt 0,29). Ausdauer, Krafttraining, kombinierte Programme und Tai-Chi zeigten alle einen Nutzen. Als günstig galten Einheiten von 45 bis 60 Minuten Dauer bei mindestens mässiger Intensität (Northey et al. 2018).
Für die Praxis heisst das: Du brauchst keine Hochleistung. Ein zügiger Spaziergang, Velofahren, Schwimmen und zwei Krafteinheiten pro Woche decken viel ab. Mehr zum Thema Krafttraining steht im Beitrag Longevity durch Krafttraining, zur Sportart im Vergleich im Beitrag Beste Sportart fürs Gehirn.
- Ausdauer: zügiges Gehen, Velo, Schwimmen, an den meisten Tagen der Woche.
- Kraft: zwei Einheiten pro Woche mit Grundübungen, Technik vor Gewicht.
- Gleichgewicht und Koordination: einfache Standübungen, später Tanzschritte oder Ballspiele.
- Gesellschaft: gemeinsam trainieren macht regelmässig und sorgt für Austausch.
Wie kann Bewegung das Gehirn schützen?
Eine randomisierte Studie mit 120 älteren Erwachsenen zeigte, dass ein Ausdauerprogramm den vorderen Teil des Hippocampus vergrösserte. Das ist eine Hirnregion für das Gedächtnis. Das Volumen nahm um 2 Prozent zu, was einem Altersverlust von ein bis zwei Jahren entsprach (Erickson et al. 2011).
Ob eine grössere Hirnregion langfristig vor Demenz schützt, sagt die Arbeit nicht. Die Studie dauerte nur ein Jahr. Sie zeigt aber, dass auch im höheren Alter das Gehirn auf Training reagiert. Wie das Gehirn formbar bleibt, erklärt der Beitrag BDNF und Sport.
Zusätzlich verbessert Bewegung Blutdruck, Blutzucker und Schlaf. Diese Faktoren gehören ebenfalls zu den bekannten Risikofaktoren. Der Weg zum Gehirn läuft also auch über den Körper.
Wie setzt du das im Alltag um?
Ein Beispiel zeigt, wie ein Wochenplan aussehen kann. Es ist erfunden und beschreibt keine Einzelperson. Eine 58-jährige Kundin arbeitet im Büro und sitzt viel. Der Coach beginnt mit drei Spaziergängen à 30 Minuten und einer Kraftübung zu Hause.
Nach einem Monat kommen zwei Kurzeinheiten mit Kniebeuge, Rudern mit Band und Aufstehen vom Stuhl dazu. Nach drei Monaten steigert die Kundin die Dauer der Spaziergänge. Wichtig ist, dass es zum Alltag in der Schweiz passt: Der Weg zur Arbeit, die Treppe im Wohnhaus und das Wochenende in den Bergen sind gute Anker.
Das Prinzip lautet klein anfangen und steigern. Wer zu schnell zu viel macht, gibt nach drei Wochen auf. Ein Coach plant deshalb Erfolgserlebnisse ein und prüft jeden Monat, was gut läuft.
Welche Rolle spielt ein Coach, welche der Arzt?
Ein Coach hilft beim Dranbleiben, bei der Technik und bei der Planung. Er stellt keine Diagnose und gibt keine Therapie. Treten Gedächtnisprobleme auf, die den Alltag stören, gehört das in ärztliche Hände. Das sind zum Beispiel Verlegen wichtiger Dinge, Orientierungsprobleme oder Wortfindungsstörungen, die zunehmen.
Wenn jemand diese Sorgen äussert, wird er ernst genommen und zur ärztlichen Abklärung ermutigt. Das Training läuft in der Zwischenzeit weiter, angepasst an den Gesundheitszustand.
Das lernst du in der Ausbildung zum Longevity Coach
Longevity Coaching verbindet Ernährung, Bewegung und Mindset. Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA lernen dazu unter anderem:
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Belastung im Alter sicher gesteigert wird.
- Fitness und Ausdauer: Wie Ausdauer und Kraft in einem Wochenplan zusammenspielen.
- Korrekte Übungsausführung: Wie Technik und Sicherheit bei älteren Kundinnen und Kunden aussehen.
- Trainingsplan und Regeneration: Wie Belastung, Pausen und Schlaf zusammenpassen.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Was Ernährung im Alltag leisten kann, ohne Dosierungsempfehlungen aus eigener Hand.
Die Personal-Trainer-Ausbildung vermittelt dir das Training. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Die Ernährungscoach Ausbildung ergänzt die Ernährung, und das Fitness Kombi Paket verbindet beides. Alles läuft 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang.
Wie wird daraus ein Beruf?
Viele Teilnehmende machen aus ihrem Interesse für gesundes Altern ein Angebot. Sie starten nebenberuflich und wachsen langsam. Dafür brauchst du Positionierung, Kundengewinnung und Auftritt. Das lernst du in der Business Masterclass, die Birol Isik leitet. Auf Wunsch gibt es individuelles Coaching mit ihm, auch bei Fragen zur Zertifizierung.
Für Videos und Sichtbarkeit hilft die YouTube Masterclass von Daniela Isik. Beratung zu Branding und Auftritt bekommst du bei onspire.ch: Wir beraten und unterstützen dich dabei.
Evidenz und Grenzen
Die Meta-Analyse zu Demenz beruht auf Beobachtungsdaten. Sie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis. Die Studie zum Hippocampus dauerte ein Jahr und umfasste 120 Personen. Die Übersicht zur geistigen Leistung zeigt einen mittleren Effekt, der von Mensch zu Mensch verschieden ist.
Die Studien stammen überwiegend aus anderen Ländern als der Schweiz. Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Wir geben keine Heilversprechen. Bei Gedächtnisproblemen, Verwirrtheit oder Sorgen um dein Demenzrisiko sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
So gehst du jetzt vor
Plane diese Woche drei Bewegungseinheiten ein und schreibe sie in den Kalender. Beginne mit dem, was dir leichtfällt. In vier Wochen steigerst du Dauer oder Tempo. Wenn du andere dabei begleiten möchtest, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären mit dir, welcher Weg passt.
Mehr über den Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch. Daniela Isik, Dozentin der SNF Academy, stellt sich auf danielalovric.ch vor. Die Ausbildungen laufen im SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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