Du läufst gern, radelst oder schwimmst und wirst oft gefragt, wie man richtig trainiert? Dann steht eine Entscheidung an: Hobbywissen behalten oder zum Beruf ausbauen. Dieser Beitrag zeigt, wie ein Ausdauer-Trainingsplan entsteht, welche Entscheidungen dahinterstecken und was du lernen musst, um sie sicher zu treffen.
Den Weg dazu bietet die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Sie ist 100 Prozent online und lässt sich neben dem Job absolvieren. Unten erfährst du, was sie dir für das Ausdauer-Coaching bringt und wie der nächste Schritt aussieht.
Aus welchen Bausteinen besteht ein Ausdauer-Trainingsplan?
Jeder Plan beantwortet fünf Fragen: Wie viel, wie hart, wie oft, wie lange und wie geht es weiter? Aus diesen Antworten entsteht eine Wochenstruktur.
- Umfang: Gesamtzeit oder Strecke pro Woche, abgestimmt auf Alltag und Belastbarkeit.
- Intensität: Anteil lockerer, mittlerer und harter Belastung.
- Häufigkeit: Anzahl der Einheiten und freie Tage dazwischen.
- Progression: Wie sich die Belastung über Wochen langsam steigert, inklusive Entlastungswochen.
- Erholung: Schlaf, Pausen und Anpassungen, wenn der Alltag dazwischenkommt.
Ein guter Plan beginnt bei der Person, nicht beim Schema. Ein Coach liest Ziel, Vorerfahrung, Gesundheit und Zeitbudget und übersetzt sie in Zahlen. Hier geht es um die Logik des gesamten Plans, nicht um den ersten Termin.
Wie verteilst du Intensität über die Woche?
Eine systematische Übersicht mit 16 Studien an Mittel- und Langstreckenläufern untersuchte drei Verteilungen: pyramidal, polarisiert und im Schwellenbereich. Pyramidales und polarisiertes Training schnitten besser ab als Schwellentraining, obwohl einige der besten Marathonläufer eher im Schwellenbereich trainieren (Kenneally et al. 2018).
Eine weitere Übersicht mit zehn Arbeiten zu gut trainierten und Elite-Läufern fand, dass diese meist pyramidal trainieren: viel locker, weniger mittel, noch weniger hart. Empfohlen wird ein Wechsel von pyramidaler Verteilung in der Vorbereitung zu polarisierter in der Wettkampfphase, mit dem Muster hart-locker im Tageswechsel (Casado et al. 2022).
Diese Studien betreffen Läufer mit Wettkampfzielen. Für Gesundheits- und Einsteigerkundschaft gilt: Der grösste Teil bleibt locker, ein kleiner Teil wird fordernder. Die Schwellen, die diese Zonen trennen, sind ein Thema für sich, das ein Coach kennen sollte.
Intervalle oder gleichmässiges Training: was wählst du?
Eine Meta-Analyse von 14 Studien mit 429 Erwachsenen mittleren und höheren Alters verglich Intervalltraining mit gleichmässigem Training bei moderater Intensität. Beide Formen verbesserten die maximale Sauerstoffaufnahme, bei Intervallen um 2,26, bei gleichmässigem Training um 1,34 ml/kg/min. Der Unterschied zugunsten der Intervalle lag bei 1,10 (Poon et al. 2021).
Für die Praxis heisst das: Intervalle können mehr Fitness pro Zeit bringen, gleichmässiges Training bleibt eine gute Basis. Wer wenig Zeit hat und gesund ist, profitiert von Intervallen. Wer neu startet oder Beschwerden hat, beginnt mit gleichmässigen Einheiten. Mehr zu HIIT steht im Beitrag HIIT im Studiencheck.
Ein Plan kombiniert beides. Eine typische Woche enthält zwei bis drei lockere Einheiten und eine fordernde Einheit mit Intervallen. Das ist ein Muster, keine Vorschrift, und wird je nach Person angepasst.
Wie sieht die Entscheidungslogik eines Coaches aus?
Ein Plan ist eine Reihe von Wenn-dann-Entscheidungen. Coaches arbeiten dabei mit einem festen Raster.
- Wenn die Person Beschwerden meldet, dann Umfang und Intensität senken und ärztliche Abklärung empfehlen.
- Wenn die Einheiten leicht fallen und der Schlaf gut ist, dann einen kleinen Schritt steigern.
- Wenn der Alltag dazwischenkommt, dann Einheiten kürzen statt streichen.
- Wenn die Motivation sinkt, dann Abwechslung, soziale Einbindung oder ein neues Zwischenziel.
Diese Logik lässt sich lernen. Sie baut auf Wissen über Physiologie, Trainingslehre und Kommunikation auf. Ein ausführliches Schritt-für-Schritt-Verfahren findest du im Beitrag Trainingsplan erstellen in sieben Schritten.
Was unterscheidet Hobbywissen von professionellem Coaching?
Hobbysportler kennen ihren eigenen Körper. Coaches planen für fremde Körper, mit anderen Zielen und Grenzen. Dafür braucht es mehr als Erfahrung.
- Systematik: Ein Plan folgt Regeln und lässt sich begründen.
- Sicherheit: Gesundheitsfragen, Warnsignale und Grenzen des eigenen Berufs.
- Kommunikation: Zielgespräch, Motivation und ehrliche Rückmeldung.
- Betreuung: Anpassung des Plans über Wochen, nicht nur der erste Wurf.
- Nachweis: Ein anerkannter Abschluss schafft Vertrauen bei Kundschaft.
Wer diese Teile verbindet, wird vom Hobbysportler zum Coach. Genau das ist der Kern der Personal-Trainer-Ausbildung.
Das lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer und Ernährungscoach
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren dazu mehr. Für das Ausdauer-Coaching lernst du unter anderem:
- Trainingsplan: Aufbau von Umfang, Intensität und Progression, Wochen- und Monatsplanung.
- Fitness und Regeneration: Belastung steuern, Pausen planen, Überlastung früh erkennen.
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Kraft die Ausdauer unterstützt.
- Korrekte Übungsausführung: Technik bei Bewegung, Haltung und Atmung.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Energie, Flüssigkeit und Erholung rund ums Ausdauertraining.
Die Personal-Trainer-Ausbildung umfasst zwölf Module. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang und im eigenen Tempo.
Mit der Ernährungscoach-Ausbildung ergänzt du die Seite der Ernährung, im Fitness Kombi Paket erhältst du beide Diplome in einem Programm.
Wie wirst du mit der Ausbildung selbstständig?
Viele Teilnehmende starten neben dem bisherigen Beruf. Du baust Kundschaft schrittweise auf, bietest zum Beispiel Ausdauerprogramme für Läufer, Radfahrer oder Einsteigende an und wächst, wie es zu dir passt. So wird aus dem Hobby ein Beruf.
Der Weg dazu führt über die Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass. Birol Isik leitet sie und begleitet auf Wunsch im individuellen Coaching, auch bei Zertifizierungsfragen. Für Videos und Sichtbarkeit hilft die YouTube Masterclass von Daniela Isik. Für Auftritt und Inhalte bietet Content Creation bei onspire Unterstützung.
Ist die Ausbildung die richtige Entscheidung für dich?
Die Ausbildung passt, wenn du gern andere begleitest, Spass an Trainingsplanung hast und bereit bist, regelmässig zu lernen. Du brauchst keine Spitzensport-Vergangenheit, aber Interesse an Bewegung und Menschen.
Entscheidungshilfe in drei Fragen: Möchtest du Menschen langfristig begleiten? Möchtest du ein Angebot nebenberuflich oder hauptberuflich aufbauen? Möchtest du dein Wissen strukturiert und mit anerkanntem Abschluss erwerben? Wer dreimal ja sagt, sollte den nächsten Schritt wagen.
Der nächste Schritt ist das Strategiegespräch. Es kostet dich nur Zeit und hilft dir, Ziel, Zeitbudget und Weg zu klären.
Evidenz und Grenzen
Die Übersichten zur Intensitätsverteilung betreffen Läuferinnen und Läufer, viele davon im Leistungsbereich. Sie lassen sich nicht eins zu eins auf Einsteiger oder Radfahrer übertragen. Die Meta-Analyse zu Intervallen untersuchte Erwachsene mittleren und höheren Alters, mit kleinen Gruppen und kurzen Programmen.
Ein Trainingsplan bleibt ein Vorschlag, der angepasst wird. Wir geben keine Heilversprechen. Die Studien stammen überwiegend nicht aus der Schweiz. Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen gehört die Abklärung zur Ärztin oder zum Arzt.
Dein nächster Schritt
Buche das Strategiegespräch zur Ausbildung und besprich, ob die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy zu dir passt. Wir klären Zeitbudget, Ziel und Ablauf mit dir. Bei onspire.ch beraten und unterstützen wir dich zu Branding und Equipment. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin auf danielalovric.ch. Die Kurse laufen auf dem SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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