«Aufwärmen ist überschätzt.» Diesen Satz liest man in Foren, hört im Fitnesscenter und manchmal auch von Trainern. Er hat einen wahren Kern, und er hat eine Schwäche: Er verwechselt mehrere Fragen. Geht es um die Maximalkraft in einem einzelnen Satz? Um Schnellkraft? Um Dehnen? Um Verletzungen? Für jede dieser Fragen sieht die Forschung anders aus.
Wir haben dafür sechs wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen, darunter Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten. Jede Zahl im Text steht in der jeweiligen Zusammenfassung. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht. Ein Hinweis vorab: Viele Studien stammen aus dem Sport, etwa aus Fussball, Basketball oder Laborversuchen, nicht aus dem klassischen Krafttraining im Fitnesscenter. Wir nennen bei jeder Aussage, wen die Studie betrachtet hat. Die praktischen Grundlagen zum Aufwärmen findest du im Beitrag Warm-up vor dem Training: Sinn und Ablauf.
Woher kommt die Aussage, Aufwärmen sei nicht nötig?
Der wahre Kern liegt in der Physiologie. Eine Meta-Analyse von 33 Studien mit 921 Teilnehmenden untersuchte, was eine höhere Muskeltemperatur bewirkt. Pro Grad Celsius stieg die Leistung bei schnellen, kraftanstiegsabhängigen Eigenschaften um etwa 3.7 Prozent (willkürliche Kontraktion, Effektstärke 0.28). Die Maximalkraft dagegen stieg nicht: Der Effekt lag bei minus 0.2 Prozent pro Grad und war statistisch nicht gesichert Quelle 1.
Wer daraus liest «Aufwärmen bringt nichts für die Kraft», liest zu viel hinein. Die Arbeit sagt etwas Genaueres: Wärme hilft vor allem dort, wo es auf Schnelligkeit der Kraftentwicklung ankommt, also bei Sprüngen, Sprints, explosiven Wiederholungen. Für ein einzelnes, langsam ausgeführtes Maximalgewicht ist der direkte Temperatureffekt klein oder nicht nachweisbar Quelle 1. Damit ist «nicht nötig» für die Maximalkraft ein Stück weit verständlich, für den Rest aber zu pauschal.
Die Autorinnen und Autoren halten ausserdem fest, dass sie keinen Unterschied zwischen aktivem Aufwärmen (Bewegung) und passiver Erwärmung fanden. Sie weisen aber darauf hin, dass für robuste Untergruppen-Analysen zu wenig Daten vorlagen Quelle 1. Auch das ist eine Grenze: Die Arbeit klärt nicht, ob Bewegung als Aufwärmen mehr bringt als reine Wärme.
Was bringt Aufwärmen für Kraft und Schnellkraft?
Eine zweite Übersichtsarbeit fokussierte auf den Oberkörper. Sie wertete 31 randomisierte Studien aus, 21 davon mit guter methodischer Qualität, und verglich 25 Aufwärmarten bei 43 Leistungsmassen. Als stark belegt galt: Dynamische Aufwärmübungen mit hoher Last steigern Kraft und Leistung. Passives Erwärmen oder Kühlen war als Aufwärmart weitgehend wirkungslos Quelle 5.
Das stützt die Praxis, die viele erfahrene Trainerinnen und Trainer anwenden: Sich mit leichteren Wiederholungen derselben Übung an das Zielgewicht heranzuarbeiten ist mehr als Zeitverschwendung. Es ist keine Pflicht für jede Einheit, aber es hat einen belegten Hintergrund. Wir ziehen daraus keinen Schluss, wie viele Sätze du brauchst, denn die gelesenen Abstracts nennen dazu keine Zahlen.
Wer lieber sofort mit dem Arbeitsgewicht startet, riskiert in den ersten Wiederholungen eine schlechtere Technik. Dazu sagen die gelesenen Arbeiten nichts. Aus der Lernforschung weiss man aber, dass saubere Bewegungsmuster Übung brauchen. Wie du sie als Coach vermittelst, erklärt der Beitrag Motorisches Lernen im Krafttraining.
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Ist Dehnen vor dem Training ein gutes Aufwärmen?
Hier liegt der zweite Teil der Wahrheit hinter dem Satz «Aufwärmen ist nicht nötig»: Das klassische Dehnen vor dem Training ist tatsächlich kein gutes Aufwärmen. Eine Meta-Analyse über 104 Studien fand, dass statisches Dehnen unmittelbar danach die Kraft im Durchschnitt um 5.4 Prozent senkte (Konfidenzintervall minus 6.6 bis minus 4.2 Prozent), die Leistung um 1.9 Prozent und die Schnellkraft um 2.0 Prozent. Der Effekt war am kleinsten bei Dehndauern bis 45 Sekunden. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass statisches Dehnen als einzige Aufwärmmassnahme meist vermieden werden sollte Quelle 2.
Eine Übersichtsarbeit zu den Wirkungen verschiedener Dehnformen bestätigt das Bild. Unmittelbar nach dem Dehnen lagen die Leistungsänderungen bei minus 3.7 Prozent (statisch), plus 1.3 Prozent (dynamisch) und minus 4.4 Prozent (PNF-Dehnen). Dehndauern ab 60 Sekunden pro Muskelgruppe führten zu stärkeren Einbussen (minus 4.6 Prozent) als kürzere (minus 1.1 Prozent). Wurden nach dem Dehnen noch dynamische Aktivitäten ausgeführt, zeigte sich kein klarer Leistungseffekt. Empfohlen wird Dehnen innerhalb eines Aufwärmens mit anschliessender dynamischer Aktivität, was kaum Folgen für die spätere Leistung hat Quelle 3.
Auch die Arbeit zum Oberkörper passt dazu: Kurzes statisches Dehnen im Aufwärmen hatte keine Wirkung auf die Leistung Quelle 5. Zusammengefasst: Wer vor dem Training lange passiv dehnt und dann sofort schwer trainiert, verliert eher etwas. Daraus folgt aber nicht, dass jede Art des Aufwärmens überflüssig ist. Mehr zum Thema findest du im Beitrag Dehnen und Beweglichkeit: Was wirklich etwas bringt.
Schützt Aufwärmen vor Verletzungen?
Die Datenlage ist hier gemischt, und sie stammt überwiegend aus dem Mannschaftssport. Eine Meta-Analyse mit 15 Studien bei Kindern und Jugendlichen fand, dass Aufwärmprogramme die Verletzungsrate um 36 Prozent senkten (Verletzungsraten-Verhältnis 0.64). Nach Korrektur für mögliche Publikationsverzerrung blieb ein Wert von 0.70. Das Vorhersageintervall reichte von 0.34 bis 1.19, einzelne Studien konnten also auch keinen Nutzen zeigen Quelle 4.
Eine ältere Übersichtsarbeit zu neuromuskulären Aufwärmprogrammen ohne zusätzliche Geräte wertete neun Studien aus. Das Programm «The 11+» senkte bei jungen Amateur-Fussballerinnen das Risiko für Verletzungen der unteren Gliedmassen insgesamt (Risikoverhältnis 0.67) und für Knieverletzungen (0.48). Sieben der neun Studien untersuchten ausschliesslich Frauen Quelle 6.
Für den Oberkörper meldet eine Übersichtsarbeit eine klare Lücke: Es wurden keine Studien gefunden, die den Einfluss von Aufwärmen auf Verletzungen im Oberkörper untersuchten Quelle 5. Und was passiert mit der Verletzungsvorbeugung beim Dehnen? Statisches und PNF-Dehnen hatten keinen klaren Effekt auf Verletzungen insgesamt oder auf Überlastungsverletzungen. Für dynamisches Dehnen lagen keine Daten vor Quelle 3.
Das ergibt ein ehrliches Bild: Strukturierte Aufwärmprogramme senkten in Sportstudien Verletzungsraten. Ob das für Krafttraining im Fitnesscenter genauso gilt, haben die gelesenen Arbeiten nicht gezeigt. Wer die Frage vertiefen will, findet im Beitrag Mobilität und Verletzungsprävention weitere Studienergebnisse.
Die Ergebnisse auf einen Blick
Die Tabelle ordnet die Aussagen und zeigt, wie sicher sie jeweils sind. Die Spalte zur Sicherheit stützt sich auf die Angaben der Autorinnen und Autoren und auf die Art der Studien.
| Aussage | Was die Studien zeigen | Sicherheit der Aussage |
|---|---|---|
| Wärme steigert die Maximalkraft | Nicht nachweisbar, Effekt minus 0.2 Prozent pro Grad Quelle 1 | Meta-Analyse, aber Untergruppen mit wenig Daten Quelle 1 |
| Wärme steigert Schnellkraft | Plus 3.7 Prozent pro Grad bei kraftanstiegsabhängigen Eigenschaften Quelle 1 | Meta-Analyse mit 33 Studien Quelle 1 |
| Statisches Dehnen allein | Kraft minus 5.4 Prozent, Schnellkraft minus 2.0 Prozent Quelle 2 | Meta-Analyse mit 104 Studien Quelle 2 |
| Dynamisches Aufwärmen mit hoher Last | Steigert Kraft und Leistung Quelle 5 | Stark belegt laut Übersichtsarbeit, Oberkörper Quelle 5 |
| Aufwärmprogramme und Verletzungen | Verletzungsrate minus 36 Prozent bei Jugendlichen Quelle 4 | Meta-Analyse, grosses Vorhersageintervall Quelle 4 |
| Oberkörper-Aufwärmen und Verletzungen | Keine Studien gefunden Quelle 5 | Wissenslücke Quelle 5 |
Wie liest du solche Zahlen? Eine «Effektstärke» sagt, wie gross ein Unterschied im Verhältnis zur Streuung der Messwerte ist. Ein «Verletzungsraten-Verhältnis» von 0.64 heisst: Die Rate liegt bei 64 Prozent der Vergleichsgruppe, also 36 Prozent tiefer. Ein «Vorhersageintervall» zeigt, in welchem Bereich das Ergebnis einer neuen Studie liegen könnte. Reicht es über 1, kann eine neue Studie auch keinen Nutzen finden.
Wie sieht ein sinnvolles Aufwärmen vor dem Krafttraining aus?
Aus den Studien lässt sich kein starres Rezept ableiten, aber eine klare Richtung. Die folgenden Punkte sind unsere Einordnung für die Beratungspraxis, soweit sie sich an die gelesenen Arbeiten anlehnen.
- Dynamisch statt passiv. Bewegungen, die der Übung ähneln und mit steigender Last ausgeführt werden, sind besser belegt als lange statische Dehnpositionen Quelle 5.
- Dehnen ja, aber kurz und nicht allein. Wer dehnen möchte, hält die Dauer kurz und schliesst dynamische Aktivität an Quelle 2 Quelle 3.
- Programm statt Zufall. In den Sportstudien wirkten strukturierte, wiederholte Programme, nicht einzelne Übungen Quelle 4 Quelle 6.
- Das Ziel bestimmt die Länge. Je schneller und explosiver die Belastung, desto eher zahlt sich Wärme aus Quelle 1.
Wie lange das Aufwärmen dauert und wie viele Sätze du machst, hängt vom Training, von der Person und von der Tagesform ab. Das können die Studien nicht für dich beantworten. Dafür brauchst du als Coach Handwerk und Erfahrung.
Was bedeutet das für dein Training und deine Arbeit als Coach?
Wenn du selbst trainierst: Die Behauptung «Aufwärmen ist nicht nötig» lässt sich so nicht halten. Richtig ist, dass langes Dehnen vor dem Training kontraproduktiv sein kann Quelle 2. Richtig ist auch, dass Wärme die Maximalkraft nicht direkt steigert Quelle 1. Falsch wäre der Schluss, du könntest ohne Vorbereitung schwer trainieren, ohne etwas zu verlieren. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden sprichst du das Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Wenn du beruflich Menschen anleiten möchtest, ist dieses Einordnen genau dein Handwerk: Behauptungen prüfen, Studien lesen, Ergebnisse ehrlich erklären und daraus ein Programm bauen. Das lernst du in der Fitness-Ausbildung der SNF Academy im Kombi-Paket. Sie läuft zu 100 Prozent online, du hast 365 Tage Zugang und lernst ohne feste Kurstage. Die Ausbildungen sind durch QualiCert geprüft und anerkannt, der Abschluss lautet «dipl. Personal Trainer SNFA» bzw. «dipl. Ernährungscoach SNFA».
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Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Sport statt Fitnesscenter. Die Verletzungsstudien stammen aus Fussball, Basketball und anderen Sportarten, überwiegend bei jungen Menschen Quelle 4 Quelle 6. Für Krafttraining im Fitnesscenter sind sie nicht direkt gemessen.
- Viele Frauenstudien, wenige gemischte. In der Übersichtsarbeit zu neuromuskulären Programmen untersuchten sieben von neun Studien ausschliesslich Frauen Quelle 6.
- Streuung. Das Vorhersageintervall der Jugendstudie reicht bis 1.19, also auch über «kein Nutzen» hinaus Quelle 4.
- Unterschiedliche Aufwärmarten. Die Arbeit zum Oberkörper verglich 25 Aufwärmarten und 43 Leistungsmasse, deshalb sind einzelne Ergebnisse breit gestreut Quelle 5.
- Lücken. Für den Oberkörper und für dynamisches Dehnen fehlen Daten zur Verletzungsvorbeugung Quelle 3 Quelle 5.
Über alle sechs Arbeiten zeigt sich ein gemeinsames Muster: Der Satz «Aufwärmen ist nicht nötig» trifft für lange statische Dehnung und die Maximalkraft teilweise zu, für Schnellkraft und Verletzungsvorbeugung im Sport aber nicht.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden sprich vor dem Trainingsstart mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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