Winterspeck vermeiden: So bleibst du in der kalten Jahreszeit in Form

Mit den kurzen Tagen kommen Guetzli, Raclette, Glühwein und der innere Schweinehund. Viele Menschen kennen das Gefühl, im Januar auf die Waage zu steigen und mehr zu sehen als im Herbst. Der Volksmund nennt das Winterspeck. Aber stimmt das überhaupt, und wenn ja: wie viel? Und was hilft nachweislich?

Für diesen Artikel haben wir sieben wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen: drei Übersichtsarbeiten zur Gewichtsentwicklung und zu Bewegung im Jahresverlauf, zwei Studien mit Interventionen in der Weihnachtszeit, eine Meta-Analyse zur Selbstkontrolle des Gewichts und eine Meta-Analyse zu Krafttraining. Jede Aussage stammt aus den gelesenen Zusammenfassungen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht. Wo wir etwas aus eigener Erfahrung oder Überlegung ergänzen, kennzeichnen wir es.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Vorerkrankung hast, Medikamente einnimmst oder dein Gewicht dir Sorgen macht, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Gibt es Winterspeck überhaupt? Was Studien zur Gewichtszunahme zeigen

Eine Übersichtsarbeit fasste die Literatur zur Festtagszeit zusammen, also zur Spanne von der letzten Novemberwoche bis zur ersten oder zweiten Januarwoche. In den Studien an Erwachsenen wurde in diesem Zeitraum durchgehend eine signifikante Gewichtszunahme beobachtet, nämlich 0.4 bis 0.9 kg Quelle 2. Das ist keine Katastrophe, aber auch kein Mythos.

Interessant ist, wen es betrifft. Auch bei Menschen, die gerade abnehmen wollen, stieg das Gewicht in der Festtagszeit um 0.3 bis 0.9 kg, und zwar nicht in allen, aber in einigen Studien signifikant. Selbst bei motivierten Personen, die ihr Gewicht selbst kontrollierten, gab es einen Anstieg um 0.4 bis 0.6 Prozent Quelle 2. Die Studie an Studierenden fand eine Wirkung auf das Körperfett, aber nicht auf das Gewicht (0.1 kg), und die einzige Studie an Kindern zeigte keinen Effekt auf das BMI-Perzentil Quelle 2.

Wichtig für die Einordnung: Das ist eine erzählende Übersichtsarbeit (englisch «narrative review»). Sie ist keine Meta-Analyse mit einheitlicher Auswertung. Die Autorinnen und Autoren schliessen vorsichtig, dass die Festtagszeit das Gewicht bei Erwachsenen erhöhen scheint, bei Kindern, Jugendlichen und Studierenden aber zu wenige Studien für genaue Schlüsse vorliegen Quelle 2.

Ein zweiter Punkt, den wir ehrlich nennen müssen: Die meisten Studien untersuchen die Festtage von Ende November bis Anfang Januar, nicht den ganzen Winter von November bis März. Wie sich dein Gewicht im Februar oder März entwickelt, sagen diese Zusammenfassungen nicht. Der Begriff «Winterspeck» ist also strenggenommen eher ein «Festtagsspeck». Das ist unsere Einordnung der Studienlage.

Warum nehmen manche im Winter zu? Bewegung, Sitzen und Schlaf im Jahresverlauf

Eine Meta-Analyse untersuchte, wie sich Schlaf, Sitzen und Bewegung gesunder Erwachsener im Jahresverlauf verändern. Sie schloss 17 Studien mit 1951 Teilnehmenden aus 14 Ländern ein. Verglichen mit dem Jahresmittel war das Sitzverhalten im Winter am höchsten (plus 19 Minuten pro Tag), leichte körperliche Aktivität im Sommer am höchsten (plus 19 Minuten) und der Schlaf im Herbst am längsten (plus 12 Minuten) Quelle 5.

Das sind keine grossen Unterschiede, und sie erklären allein keine Gewichtszunahme. Zudem war nur ein Teil der Trends statistisch signifikant, und die Autorinnen und Autoren halten fest, dass die Forschung zu solchen zeitlichen Mustern spärlich ist Quelle 5. Wir ziehen daraus zwei vorsichtige Schlüsse: Im Winter bewegen sich Menschen im Schnitt etwas weniger und sitzen etwas mehr. Und dieser Unterschied ist klein genug, dass du ihn mit gezielten Gewohnheiten ausgleichen kannst.

Was die Studien nicht belegen, sind die Gründe. Dunkelheit, Kälte, Feiern, Stress oder mehr Süsses sind plausible Erklärungen, aber in den gelesenen Zusammenfassungen nicht gemessen. Wer sich für den Zusammenhang von Licht und Schlaf interessiert, findet mehr im Artikel Besser schlafen im Winter: Licht, Ernährung und Routine.

Was zeigen die Studien, die in der Weihnachtszeit etwas ausprobiert haben?

Es gibt erstaunlich wenige, aber aussagekräftige Versuche. Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten zusammen.

Die britische Studie ist die grösste. Die Teilnehmenden erhielten eine kurze Verhaltensintervention: regelmässig wiegen und das Gewicht aufschreiben, über den Verlauf nachdenken, Tipps zum Gewichtsmanagement lesen und Bilder zu der Frage, wie viel Bewegung nötig ist, um festliche Speisen und Getränke zu verbrauchen. Das Ziel war, höchstens 0.5 kg zuzunehmen. Die Vergleichsgruppe bekam nur ein Merkblatt zu gesunder Lebensweise. Im Ergebnis nahm die Vergleichsgruppe im Mittel 0.37 kg zu, die Interventionsgruppe verlor 0.13 kg. Der angepasste Unterschied betrug minus 0.49 kg (Konfidenzintervall minus 0.85 bis minus 0.13) Quelle 3.

Beachte die Grenzen: Der Anteil derer, die höchstens 0.5 kg zunahmen, unterschied sich nicht signifikant zwischen den Gruppen (Odds Ratio 1.22, Konfidenzintervall 0.74 bis 2.00) Quelle 3. Die Intervention half also im Durchschnitt, aber nicht jeder einzelnen Person. Und der Effekt ist mit einem halben Kilogramm klein. Die Studie liefert keine Aussage darüber, ob der Effekt im Frühling noch da ist.

Die systematische Übersichtsarbeit von 2025 bündelte zwölf Studien (zehn aus den USA, eine aus Grossbritannien, eine aus Chile). Von ihnen hatten zwei ein geringes, zwei ein moderates, sieben ein hohes und eine ein kritisches Verzerrungsrisiko. Für Erwachsene zeigte die Meta-Analyse aus fünf Studien einen Unterschied von minus 0.99 kg zugunsten der Interventionen, aber das Konfidenzintervall (minus 2.15 bis 0.18) schliesst null ein, die Heterogenität war hoch (I2 = 89 Prozent) und die Sicherheit der Evidenz sehr niedrig Quelle 1. Auf Deutsch: Es gibt Hinweise, dass Programme helfen, aber verlässlich ist das noch nicht.

Hilft regelmässiges Wiegen gegen Winterspeck?

Die britische Studie legt es nahe, denn regelmässiges Wiegen war Teil des Pakets Quelle 3. Aber lässt sich der Effekt dem Wiegen allein zuschreiben? Eine Meta-Analyse zu Selbstwiegen bei Gewichtsverlust gibt eine vorsichtige Antwort. Nur eine Studie untersuchte Selbstwiegen als einzige Massnahme, und es gab keinen Beleg für eine Wirkung (minus 0.5 kg, Konfidenzintervall minus 1.3 bis 0.3). Wurde Selbstwiegen zu Programmen mit mehreren Bausteinen hinzugefügt, ergab sich ein Unterschied von minus 1.7 kg Quelle 6.

Zwischen täglichem und wöchentlichem Wiegen gab es keinen signifikanten Unterschied. Programme mit Rechenschaft (englisch «accountability»), also der Verpflichtung, das Ergebnis jemandem zu zeigen, führten zu grösserem Gewichtsverlust Quelle 6. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass die Evidenz für Selbstwiegen als Einzelmassnahme fehlt, es aber als Teil eines Verhaltensprogramms nützlich sein kann Quelle 6.

Zwei Hinweise aus unserer Sicht: Erstens beziehen sich diese Studien auf Gewichtsabnahme, nicht auf Gewichtserhalt in der Festtagszeit. Zweitens ist Wiegen nicht für alle geeignet. Wenn die Waage bei dir Stress oder Zwangsgedanken über Essen auslöst, lass es sein und sprich mit einer Fachperson. Ein Mass für Fortschritt kann auch der Sitz der Hose oder der Gürtel sein.

Zählt Training in der Festtagszeit wirklich? Was die Studie mit Männern zeigt

Die vielleicht überzeugendste Studie zum Thema untersuchte 38 Männer mit metabolischem Syndrom, die ohnehin trainierten. Nach Zufall wurde ein Teil (16 Personen) angewiesen, drei Wochen über Weihnachten weiterzutrainieren, der andere Teil (22 Personen) machte Weihnachtspause. Die Pausengruppe nahm zu: von 91.3 auf 92.0 kg. Auch der mittlere arterielle Druck stieg (von 94.0 auf 97.1 mmHg), ebenso das Insulin im Blut (von 10.2 auf 12.5 µIU/ml) und der HOMA-Wert (von 3.2 auf 4.1), ein Mass für die Insulinresistenz Quelle 4.

Die Trainingsgruppe nahm nicht zu, und ihr Gesamtcholesterin sowie das LDL-Cholesterin sanken. Zudem blieben Fettverbrennung unter Belastung und die maximale Sauerstoffaufnahme erhalten, während sie in der Pausengruppe zurückgingen Quelle 4.

Wie belastbar ist das? Die Gruppe ist klein, es waren ausschliesslich Männer mit metabolischem Syndrom, und der Zeitraum betrug nur drei Wochen Quelle 4. Du kannst die Zahlen nicht eins zu eins auf gesunde Frauen oder Freizeitsportler übertragen. Als Denkanstoss taugt die Studie aber: Eine Trainingspause von drei Wochen ist nicht neutral, sondern zeigte in dieser Gruppe messbare Veränderungen. Das ist ein Argument, die Routine in der Festtagszeit nicht ganz zu streichen, sondern auf ein Minimum zu verkürzen. (Dieser Schluss ist unsere Überlegung, die Studie hat kein Minimalprogramm getestet.)

Und Krafttraining? Hilft es gegen Fett im Winter?

Krafttraining ist der Klassiker für kalte Monate, weil es drinnen stattfindet. Eine Meta-Analyse mit 58 Studien an gesunden Erwachsenen verglich ganzkörperliches Krafttraining von mindestens vier Wochen mit keinem Training. Krafttraining senkte den Körperfettanteil um 1.46 Prozentpunkte, die Fettmasse um 0.55 kg und das Bauchfett (viszerales Fett) um eine standardisierte Mittelwertdifferenz von 0.49 Quelle 7.

Die Autorinnen und Autoren halten fest, dass Trainingsumfang und Trainingskomponenten nicht mit der Effektgrösse zusammenhingen Quelle 7. Das ist eine ermutigende Aussage für alle, die wenig Zeit haben, aber mit Vorsicht zu lesen: Ein fehlender statistischer Zusammenhang beweist nicht, dass mehr Training nichts bringt. Die mittlere Studienqualität lag bei 9 von 15 Punkten (Spanne 6 bis 15) Quelle 7, also mittelmässig.

Ehrlich gesagt sind die Effekte absolut gesehen bescheiden: Ein halbes Kilogramm weniger Fettmasse ist kein Wunder. Krafttraining ist deshalb kein Ersatz für eine insgesamt ausgewogene Ernährung, sondern ein Baustein. Wenn du dich fürs Training im Winter interessierst, lies auch den Beitrag Training im Winter: Draussen oder drinnen, was ist besser?.

Was kannst du konkret tun? Ein Fahrplan aus den Studien

Aus den Studien lässt sich kein Rezept ableiten, das für alle funktioniert. Wir können aber aufzeigen, was sich auf Basis der gelesenen Arbeiten sinnvoll anhört. Die folgende Liste mischt Studienbefunde (mit Quelle) und eigene Vorschläge (als solche gekennzeichnet).

• Wiege dich regelmässig und notiere das Ergebnis. Das war Teil der wirksamen britischen Verhaltensintervention Quelle 3. Nur Wiegen allein ist laut Meta-Analyse nicht belegt Quelle 6.
• Setze dir ein realistisches Ziel für die Festtage. In der Studie lag es bei höchstens 0.5 kg Zunahme Quelle 3. Eine grosse Zielmarke ist nicht nötig, denn die beobachteten Zunahmen lagen bei 0.4 bis 0.9 kg Quelle 2.
• Trainiere weiter, auch kürzer. Die Trainingsgruppe nahm in der Pausenstudie nicht zu Quelle 4. Ein Mindestprogramm von zwei kurzen Einheiten pro Woche ist unser Vorschlag, nicht Ergebnis der Studie.
• Baue Krafttraining ein. Es senkte in der Meta-Analyse Körperfett und Bauchfett Quelle 7.
• Gleiche die zusätzlichen Sitzminuten aus. Im Winter sassen Erwachsene durchschnittlich 19 Minuten mehr Quelle 5. Ein täglicher Spaziergang von 20 Minuten bei Tageslicht entspricht grob dieser Grösse (eigene Überlegung).
• Suche dir Verbindlichkeit. Programme mit Rechenschaft führten zu grösserem Gewichtsverlust Quelle 6. Verabrede dich zum Training oder sprich mit einer Coachin oder einem Coach.
• Plane die Festtage bewusst, statt sie zu verbieten. Die Studien untersuchten Interventionen mit Information und Selbstkontrolle, nicht Verbote Quelle 3. Ob strenge Regeln besser oder schlechter funktionieren, zeigen sie nicht.

Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz

• Sehr niedrige Sicherheit bei Interventionen. Die Übersichtsarbeit von 2025 stuft die Evidenz für Erwachsene als sehr niedrig ein, bei hoher Heterogenität Quelle 1.
• Hohes Verzerrungsrisiko. Von zwölf Studien hatten sieben ein hohes und eine ein kritisches Verzerrungsrisiko Quelle 1.
• Begrenzte Regionen. Zehn der zwölf Studien stammen aus den USA, eine aus Grossbritannien, eine aus Chile. Schweizer Daten fehlen in den gelesenen Arbeiten Quelle 1.
• Kurze Beobachtung. Die britische Studie verglich nach vier bis acht Wochen Quelle 3, die Trainingsstudie nach drei Wochen Quelle 4. Ob das Gewicht über Monate bleibt, ist offen.
• Kleine, spezielle Gruppe beim Training. Die Studie mit 38 Männern mit metabolischem Syndrom lässt sich nicht automatisch auf alle übertragen Quelle 4.
• Erzählende Übersicht. Die Arbeit mit den 0.4 bis 0.9 kg ist eine narrative Übersicht, keine gepoolte Meta-Analyse Quelle 2.
• Wenig Forschung zu Jahresmustern. Die Autorinnen und Autoren der Meta-Analyse zu Bewegung im Jahresverlauf nennen die Forschung zu zeitlichen Mustern spärlich Quelle 5.
• Andere Frage beim Wiegen. Die Meta-Analyse betrifft Gewichtsabnahme, nicht Gewichtserhalt in den Festtagen Quelle 6.

Was bedeutet das für Ernährungscoaches und Personal Trainer?

Jedes Jahr im November und Dezember tauchen dieselben Fragen auf: «Wie komme ich durch die Festtage, ohne zuzunehmen?» Gute Beratung heisst hier, die Zahlen einzuordnen. Eine Zunahme von einem halben bis knapp einem Kilogramm ist normal und kein Grund für Panik. Gleichzeitig zeigen die Studien, dass kleine Gewohnheiten helfen können, aber nicht bei jedem. Du erklärst Unsicherheit ehrlich, statt Garantien zu geben.

Wie du Studien liest, Klientinnen und Klienten bei Essverhalten und Gewichtsmanagement begleitest und solche Fragen wissenschaftlich sauber beantwortest, lernst du in der Ernährungscoach-Ausbildung von SNF Academy. Sie wird von QualiCert geprüft und schliesst mit «dipl. Ernährungscoach SNFA» ab. Wenn du Kundinnen und Kunden im Training betreust, ergänzt die Personal-Trainer-Ausbildung deine Kompetenz bei Trainingsplanung, Krafttraining und Motivation. Beide Lernwege laufen über die E-Learning-Plattform snfa-campus.ch, sodass du auch an dunklen Wintertagen flexibel von zu Hause aus lernen kannst.

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Eine weiterführende Rechenhilfe für Klientengespräche findest du unter Kaloriendefizit berechnen. Sie ersetzt keine individuelle Beratung.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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