Du hast den Namen Hyrox gehört, vielleicht von einer Kollegin, einem Kunden oder aus dem Fitnessstudio, und fragst dich: Was ist das genau? Wie läuft so ein Rennen ab, welche Übungen gehören dazu, und passt das Format besser zu dir als Laufen, Krafttraining oder ein klassisches Gruppentraining?
Dieser Beitrag beantwortet diese Fragen der Reihe nach. Du bekommst zuerst den Ablauf eines Rennens, dann die acht Stationen mit ihren Anforderungen, danach Hinweise zum Training und einen Vergleich mit anderen Trainingsformen. Am Ende steht eine einfache Entscheidungshilfe. Preise nennen wir bewusst nicht, weil sie sich ändern. Aktuelle Angaben findest du bei den Veranstaltern und auf den Seiten unserer Ausbildungen.
Die SNF Academy bildet seit 2005 in Fitness, Ernährung und Gesundheit aus. Birol Isik ist Gründer, Daniela Isik Dozentin. Für viele Teilnehmende ist Hyrox der Anlass, aus Bewegung einen Beruf zu machen. Eine kompakte Einführung findest du auch auf der Seite Hyrox einfach erklärt.
Was ist Hyrox in einem Satz?
Hyrox ist ein Wettkampfformat für Hobby- und Leistungssportler, bei dem sich acht Laufabschnitte mit acht funktionellen Übungen abwechseln. Wissenschaftlich wird es als hochintensives funktionelles Training mit Schwerpunkt Laufen eingeordnet. Die erste Studie dazu beschreibt es als Format, das acht funktionelle Übungen mit Laufen in einem festen Wettkampfablauf verbindet (Quelle 1).
Das Besondere ist die Standardisierung. Jedes Rennen folgt demselben Schema, unabhängig vom Ort. Du kannst deine Zeit also mit früheren Rennen und mit anderen vergleichen. Diese Vergleichbarkeit erklärt einen Teil der Beliebtheit: Wer ein messbares Ziel sucht, findet es hier.
Wie läuft ein Hyrox-Rennen ab?
Ein Rennen besteht aus acht Runden. Jede Runde beginnt mit einem Lauf von einem Kilometer, danach folgt eine Station. Insgesamt kommen acht Kilometer Laufen und acht Stationen zusammen (Quelle 4). Die Reihenfolge ist fest, du kannst sie nicht verändern.
| Runde | Lauf | Station | Was gefordert ist |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 km | SkiErg, 1000 m | Zugkraft, Rumpf, Ausdauer |
| 2 | 1 km | Sled Push, 50 m | Beinkraft, Antritt |
| 3 | 1 km | Sled Pull, 50 m | Rücken, Griffkraft |
| 4 | 1 km | Burpee Broad Jumps, 80 m | Ganzkörper, Kondition |
| 5 | 1 km | Rudern, 1000 m | Ausdauer, Technik |
| 6 | 1 km | Farmers Carry, 200 m | Griffkraft, Haltung |
| 7 | 1 km | Sandbag Lunges, 100 m | Beine, Gleichgewicht |
| 8 | 1 km | Wall Balls | Beine, Schultern, Ausdauer |
Gewichte und Wiederholungen hängen von der Kategorie ab. Es gibt Einzelstarts, Doppel und Staffeln, dazu Klassen für Einsteigende und Fortgeschrittene. Die Auswertung der Universität Granada nennt Richtwerte für Einzel-, Doppel- und Staffelwettbewerbe und stützt sich auf 186 411 Rennergebnisse (Quelle 3).
Du willst Training fachlich fundiert planen und Menschen professionell begleiten?
Welche Übungen gehören zu Hyrox, und was verlangen sie?
Die acht Stationen sind bewusst alltagsnah gewählt. Du ziehst, schiebst, trägst, springst und wirfst. Das spricht den ganzen Körper an. Die Münchner Untersuchung mit elf Freizeitathleten zeigt, dass die Stationen mit den schwersten Lasten am schnellsten erledigt waren, nämlich der Sled Push in rund 128 Sekunden und der Sled Pull in rund 155 Sekunden (Quelle 1). Die höchsten Werte bei Herzfrequenz, Laktat und Anstrengungsempfinden traten bei den Wall Balls auf, der letzten Station.
Das ist ein nützlicher Hinweis fürs Training: Die schwere Arbeit fällt nicht zwingend am Anfang an, sondern oft am Schluss, wenn die Beine schon müde sind. Wer nur einzelne Stationen übt und nie unter Ermüdung, unterschätzt das Rennen.
Welche Station ist für Einsteigende am schwierigsten?
Das ist individuell. Die Daten sprechen dafür, dass die Ermüdung gegen Ende am grössten ist. Für viele ist deshalb die Kombination aus Lauf und Wall Balls die grösste Herausforderung. Wie du Technik und häufige Fehler angehst, erklärt der Beitrag Hyrox Übungen, Fehler und Tipps.
Wie viel macht das Laufen aus?
Im Rennen der Münchner Gruppe betrug die Laufzeit rund 51 Minuten und die Zeit an den Stationen rund 33 Minuten, bei einer Gesamtzeit von etwa 86,5 Minuten (Quelle 1). Eine Analyse der Profi- und Elite-Rennen kommt zum gleichen Bild: Laufen macht etwa die Hälfte der Gesamtzeit aus (Quelle 4). Wer Hyrox ernst nimmt, trainiert also zuerst die Laufbasis. Mehr zu den Stationen im Einzelnen findest du in Hyrox Wettkampf Übungen einfach erklärt.
Wie wird für Hyrox trainiert?
Ein allgemeingültiger Plan lässt sich aus der Forschung nicht ableiten, aber die Richtung ist klar. In der Münchner Studie hingen schnellere Zeiten mit einer höheren maximalen Sauerstoffaufnahme, einem grösseren Umfang an Ausdauertraining und einem niedrigeren Körperfettanteil zusammen (Quelle 1). Das ist ein Zusammenhang in einer kleinen Gruppe, kein Beweis für Ursache und Wirkung.
In der Praxis besteht das Training meist aus vier Bausteinen:
- Laufbasis: regelmässige Läufe in lockerem und etwas zügigerem Tempo.
- Stationstraining: Technik an Ski-Ergometer, Sled, Rudergerät und Wall Ball in kontrollierter Ausführung.
- Kombinationen: Lauf und Station im Wechsel, damit du das Gefühl für den Ablauf bekommst.
- Kraft und Rumpf: Grundübungen wie Kniebeugen, Zug- und Druckübungen für Stabilität.
Wie das in der Schweiz aussehen kann, zeigt der Beitrag Hyrox Training Schweiz kompakt. Wichtig ist die Steigerung in kleinen Schritten, denn eine zwölfwöchige Beobachtung der Universität Bath fand viele Überlastungsbeschwerden (Quelle 5). Ernährung und Erholung gehören dazu, mehr dazu unter Hyrox Ernährung und Performance.
Wie schneidet Hyrox im Vergleich mit Alternativen ab?
Die Tabelle ordnet Hyrox neben bekannte Trainingsformen. Sie bewertet nicht, sondern zeigt, welche Form zu welchem Ziel passt.
| Form | Stärken | Grenzen | Passt zu |
|---|---|---|---|
| Hyrox | Fester Ablauf, Laufen und Stationen, Vergleichbarkeit, Gemeinschaft | Fordert vor allem Ausdauer, Überlastungen möglich | Wer ein messbares Ziel mit Wettkampf will |
| Reines Lauftraining | Einfach, flexibel, wenig Material | Kraft und Rumpf kommen kurz | Wer Ausdauer aufbauen will |
| Klassisches Krafttraining | Gezielter Muskelaufbau, gut planbar | Ausdauer wird nicht gezielt geübt | Wer Kraft und Körperform verbessern will |
| Funktionelles Gruppentraining | Abwechslung, Betreuung, Gemeinschaft | Weniger Vergleichbarkeit | Wer Struktur und Gruppe sucht |
| Individuelles Personal Training | Massgeschneidert, technikorientiert | Betreuungsaufwand höher | Wer persönliche Begleitung wünscht |
Die Münchner Forscher beschreiben Hyrox als Format mit Schwerpunkt Ausdauer und eher mässigen bis geringen Anforderungen an Maximalkraft, Koordination und Beweglichkeit im Vergleich zu anderen hochintensiven funktionellen Formen (Quelle 1). Wer breiter trainieren will, ergänzt Hyrox daher mit Krafttraining und Beweglichkeit. Du musst dich nicht entscheiden: Viele kombinieren die Formen.
Warum wächst Hyrox so stark?
Eine Analyse der Universität Granada wertete 145 Rennen mit 278 063 Teilnehmenden aus fünf Saisons aus. Jede Kategorie wuchs von Saison zu Saison, mit Ausnahme der Pandemiesaison 2020/2021. Die Zahl der Gastgeberländer stieg bis auf 22 (Quelle 2).
Für Fitnessstudios und Trainerinnen und Trainer heisst das: Die Nachfrage nach Hyrox-Vorbereitung ist real. Wer Gruppen oder Einzelpersonen auf ein Rennen vorbereiten kann, hat ein klares Angebot. Der Weg dahin beginnt mit solidem Grundwissen in Training und Betreuung, wie es die Fitness-Ausbildung der SNF Academy vermittelt.
Welche Risiken gehören zur ehrlichen Einordnung?
In der Beobachtung der Universität Bath meldeten rund 30 Prozent der 89 Teilnehmenden pro Woche irgendein Gesundheitsproblem. Überlastungen machten 73 Prozent der Verletzungen aus, das Knie war am häufigsten betroffen (Quelle 5). Die Studie hat Grenzen: Die Gruppe war klein, die Rückmeldequote lag bei 62 Prozent, und die Autoren sehen frühere Verletzungen nur als möglichen Risikofaktor, der bestätigt werden muss.
Praktisch heisst das: Steigere Umfang und Tempo langsam, plane Erholung ein und lass Schmerzen ärztlich abklären. Wer andere trainiert, trägt zusätzliche Verantwortung. Genau dafür ist eine fundierte Ausbildung da.
Was bringt eine Ausbildung, wenn du Hyrox beruflich nutzen willst?
Wer andere zu Hyrox begleitet, braucht mehr als eigene Erfahrung. Du brauchst Wissen zu Trainingsplanung, Anatomie, Ernährung und Betreuung, damit du Kundinnen und Kunden sicher durch den Aufbau führst. Die Fitness-Ausbildung der SNF Academy verbindet Trainings- und Ernährungswissen. Du lernst online auf der Plattform www.snfa-campus.ch, hast 365 Tage Zugang und schliesst mit einer Online-Prüfung ab (Multiple-Choice, 90 Minuten).
Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf.
Der Abschluss lautet «dipl. … SNFA». Aktuelle Preise findest du auf der Seite der Ausbildung. Wie sich aus Hyrox ein Angebot und ein Einkommen entwickeln kann, zeigt der Beitrag Geld verdienen als Hyrox-Coach. Wie du nach der Ausbildung selbstständig wirst, begleitet dich Birol Isik in der Business Masterclass.
Wie entscheidest du dich? Eine einfache Entscheidungshilfe
Beantworte diese vier Fragen für dich, bevor du dich festlegst:
- Was ist mein Ziel in den nächsten sechs Monaten: Gesundheit, Wettkampf oder Beruf?
- Wie viele Stunden pro Woche kann ich verlässlich trainieren?
- Habe ich Zugang zu Material und Training in meiner Nähe?
- Möchte ich nur selbst teilnehmen oder auch andere begleiten?
Wenn dein Ziel ein persönliches Rennen ist, reichen ein guter Plan und ein Rennen in deiner Nähe. Wenn du andere begleiten willst, lohnt sich der Schritt in eine Ausbildung. Die Beiträge Was ist Hyrox? So erlebst du Rennen und Training und Was ist Hyrox? Für wen es sich lohnt gehen weiter: Der erste beschreibt den Renntag aus Sicht von Einsteigenden, der zweite ordnet Zielgruppen und Kategorien ein.
Wie geht es weiter?
Wenn du Hyrox beruflich nutzen möchtest, ist der nächste Schritt klein: Schau dir die Inhalte der Fitness-Ausbildung an und überlege, welches Angebot du aufbauen willst. Im Strategiegespräch zur Ausbildung klären wir unverbindlich Ziel, Zeitrahmen und passenden Weg.
Mehr über die Menschen hinter der SNF Academy erfährst du auf www.birolisik.ch, www.danielaisik.ch und www.onspire.ch. Dort zeigen Birol Isik und Daniela Isik, wofür sie stehen und wie sie arbeiten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zu unseren Ausbildungen findest du jeweils auf der verlinkten Seite.
Dein nächster Schritt: Personal Trainer Ausbildung der SNF Academy oder beide Ausbildungen im Kombi Paket. Direkt starten: Personal Trainer Ausbildung im Shop.
Redaktionell und fachlich geprüft von Daniela Isik (Co-Leiterin und Dozentin) und dem Team der SNF Academy. Die belegenden Studien aus PubMed und weiteren Quellen stehen im Abschnitt Quellen.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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