Wer im Spitzensport trainiert, isst nicht jeden Tag gleich. Vor einem Wettkampf, in einer harten Aufbauphase oder in der Pause nach der Saison ändern sich Hunger, Bedarf und Ziele. Das Thema Spitzensport und Ernährung in Leistungsphasen beschäftigt Athletinnen, Athleten und Trainer, die diese Unterschiede verstehen wollen.
Dieser Artikel ordnet ein, was die Forschung zu periodisierter Ernährung, Kohlenhydraten und Energiemangel sagt. Er gibt keine individuellen Pläne und keine Dosierungen. Allgemeine Grundlagen zur Sportlerernährung findest du im Beitrag Sporternährung. Wer nach der Karriere Ernährung zum Beruf machen will, findet auf der Seite Ex-Athleten als Trainer und Coach im Gesundheitsbereich einen Weg. Hier stehen die Leistungsphasen im Mittelpunkt.
Was heisst es, Ernährung nach Leistungsphasen zu planen?
Ernährung nach Leistungsphasen zu planen heisst, Energie, Kohlenhydrate, Eiweiss und Flüssigkeit an die jeweilige Trainings- und Wettkampfphase anzupassen. In harten Aufbauphasen ist der Bedarf höher, in Erholungsphasen oft niedriger. Ziel ist, Leistung, Erholung und Gesundheit zu unterstützen, nicht Gewicht um jeden Preis zu steuern.
In der Forschung heisst dieses Vorgehen periodisierte Ernährung. Gemeint ist der gezielte, kombinierte Einsatz von Training und Ernährung oder von Ernährung allein, um Anpassungen zu erreichen, die die Leistung unterstützen (Jeukendrup 2017).
Für Trainer und Athleten ist das ein nützlicher Gedanke. Er erinnert daran, dass Ernährung kein fester Plan ist, sondern ein Rahmen, der sich mit dem Training verändert. Wer das früh versteht, geht gelassener mit Schwankungen in Hunger und Gewicht um.
Welche Leistungsphasen gibt es im Spitzensport?
Die Phasen unterscheiden sich je nach Sportart. Ein Marathonläufer hat andere Zyklen als eine Handballerin oder ein Skirennfahrer. Eine grobe Gliederung ist trotzdem hilfreich.
- Aufbauphase: Hohes Trainingsvolumen, Fokus auf Grundlagen, Energie- und Eiweissbedarf steigen.
- Wettkampfvorbereitung: Spezifisches Training, Feinabstimmung, Erprobung von Mahlzeiten und Trinken.
- Wettkampf: Fokus auf Energie, Flüssigkeit und Magenverträglichkeit, nichts Neues ausprobieren.
- Regeneration: Nach Belastung auffüllen, schlafen, Verletzungen auskurieren.
- Übergangsphase: Ruhigere Zeit, Umgang mit weniger Training, Gewohnheiten überprüfen.
Jede Phase hat eigene Fragen. Wer sie kennt, wählt gezielter aus, worauf er achtet. Ein einheitlicher Ernährungsplan über das ganze Jahr wird den Phasen selten gerecht.
Was zeigt die Forschung zu periodisierter Ernährung?
Die Übersicht von 2017 beschreibt verschiedene Methoden, etwa Training mit niedriger oder hoher Kohlenhydratverfügbarkeit, das Training des Darms oder das Training bei Flüssigkeitsmangel. Sie hält fest, dass für manche Methoden gute Belege vorliegen, andere aber blosse Theorien sind, die noch geprüft werden müssen (Jeukendrup 2017).
Zu Training mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit heisst es, dass Studien meist Effekte auf Signale und Genaktivität zeigten, aber bisher nur wenige Studien Effekte auf die Leistung nachweisen konnten (Jeukendrup 2017). Eine weitere Übersicht nennt es unklar, ob zusätzliche solche Strategien bei gut Trainierten die Leistung verbessern (Burke et al. 2011).
Der Autor betont, dass es keine Methode und keine Diät gibt, die alle Bedürfnisse einer Person in allen Situationen erfüllt (Jeukendrup 2017). Das ist ein wichtiger Satz. Er spricht gegen schnelle Rezepte und für individuelle Betreuung.
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate rund um Training und Wettkampf?
Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff bei intensiver Belastung. Die Übersicht von 2011 beschreibt, dass die Kohlenhydrataufnahme während der Belastung nach den Merkmalen des Wettkampfs ausgerichtet werden sollte (Burke et al. 2011). Bei anhaltender, intensiver Belastung von etwa einer Stunde können schon kleine Mengen, auch ein Mundspülen, die Leistung über Effekte im zentralen Nervensystem verbessern.
Wichtig für die Praxis ist die Erprobung. Wer im Wettkampf erstmals ein neues Getränk oder einen neuen Riegel isst, riskiert Magenprobleme. Deshalb gehört das Üben der Verpflegung zur Wettkampfvorbereitung. Konkrete Mengen hängen von Sportart, Dauer, Körper und Verträglichkeit ab und werden individuell festgelegt.
Mehr zu Unterschieden zwischen Kraft- und Ausdauersport zeigt der Beitrag Sporternährung für Kraftsport und Ausdauersport. Zum Eiweissbedarf gibt es den Beitrag Proteinbedarf von Sportlern.
Wann wird zu wenig Energie zum Problem?
Dauerhaft zu wenig Energie im Verhältnis zur Belastung kann Gesundheit und Leistung schaden. Das Internationale Olympische Komitee hat dazu 2023 ein Konsensuspapier zum relativen Energiemangel im Sport (REDs) veröffentlicht. Es beschreibt ein Syndrom mit nachteiligen Folgen für Gesundheit und Leistung bei Frauen und Männern, die einem niedrigen Energieangebot ausgesetzt sind (Mountjoy et al. 2023).
Seit 2018 sind mehr als 170 Originalarbeiten erschienen. Sie zeigen unter anderem die Rolle niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit, das Zusammenspiel mit psychischer Gesundheit und Daten zu Männern (Mountjoy et al. 2023). Das Papier stellt zudem Hilfsmittel für die klinische Beurteilung und Grundsätze für Prävention und Behandlung vor.
Für Trainer und Coaches heisst das: Warnzeichen ernst nehmen und nicht selbst diagnostizieren. Anhaltende Müdigkeit, Leistungseinbruch, häufige Infekte, wiederholte Verletzungen, Zyklusstörungen oder ein verkrampfter Umgang mit Essen gehören ärztlich abgeklärt. Coaching ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung.
Wie sieht eine Phasenwoche aus?
Das folgende Beispiel ist erfunden und beschreibt keine Einzelperson. Es zeigt, wie sich eine Aufbauwoche von einer Erholungswoche in der Ernährung unterscheiden kann. Es ist eine Orientierung und kein Plan.
- Aufbauwoche: Regelmässige Mahlzeiten, Kohlenhydrate vor und nach harten Einheiten, genug Eiweiss über den Tag verteilt, mehr Trinken.
- Wettkampfwoche: Bekannte Lebensmittel, keine Experimente, Verpflegung für den Wettkampf üben.
- Erholungswoche: Weniger Gesamtmenge, Fokus auf Schlaf, Gemüse, Genuss, Austausch mit Familie und Freunden.
Wer in der Erholungswoche aus Gewohnheit gleich viel isst wie in der Aufbauwoche, merkt das oft am Körper. Wer in der Aufbauwoche zu wenig isst, spürt es an der Leistung. Beides lässt sich im Gespräch mit einem Coach früh bemerken, der den Verlauf begleitet.
Was ändert sich nach dem Karriereende?
Wenn der Wettkampfsport endet, ändert sich auch der Ernährungsbedarf. Das Training ist weniger, der Hunger bleibt manchmal. Viele ehemalige Spitzensportler müssen ihre Gewohnheiten neu ausrichten, ohne dass ein Betreuerstab sie dabei begleitet.
Das ist auch eine berufliche Chance. Wer Ernährung aus der Praxis kennt, kann dieses Wissen als Ernährungscoach weitergeben. Wie der Weg aussieht, beschreibt die Seite Nach der Karriere: Ex-Athleten als Trainer und Coach. Beim Übergang geht es um Struktur, Alltag und Verhalten, nicht um Therapie.
Wie planst du Reisen und Wettkampftage?
Wettkämpfe finden oft auswärts statt, mit fremden Küchen, langen Fahrten und wenig Kontrolle über das Essen. Wer das vorher bedenkt, vermeidet Stress am Wettkampftag. Eine kurze Checkliste hilft, den Überblick zu behalten.
- Verpflegung einpacken: Bekannte Snacks und Getränke, die sich im Training bewährt haben.
- Zeiten festlegen: Wann wird vor dem Start gegessen, und wann ist Zeit für Trinken?
- Alternativen kennen: Was gibt es, wenn der Plan nicht aufgeht, zum Beispiel bei Verspätung?
- Verträglichkeit beachten: Keine neuen Lebensmittel am Wettkampftag.
- Nach dem Wettkampf: Eine einfache Mahlzeit bereithalten und früh zur Ruhe kommen.
Das klingt banal, ist aber im Alltag oft der Unterschied. Auch für Trainer, die Athleten begleiten, lohnt sich diese Liste. Im Alltag scheitert es oft nicht am Plan, sondern an der Umsetzung unterwegs. Wer Abläufe vorher durchspielt, fühlt sich am Wettkampftag sicherer. Ein Coach kann helfen, Abläufe zu üben und realistische Alternativen zu finden, ohne zu bevormunden.
Das lernst du in der Ausbildung zum Ernährungscoach und Personal Trainer
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Ernährungscoach SNFA und zum Dipl. Personal Trainer SNFA erfahren dazu mehr. Rund um Leistung und Ernährung lernst du unter anderem:
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Grundlagen für Alltag, Training und Wettkampf, ohne Dosierungsempfehlungen aus eigener Hand.
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Belastung geplant und gesteigert wird.
- Regeneration: Pausen, Schlaf und Erholung als Teil des Trainingsplans.
- Trainingsplan: Wie Phasen mit hoher und niedriger Belastung aufgebaut werden.
- Korrekte Übungsausführung: Technik erklären und sicher anleiten.
- Fitness: Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit im Zusammenspiel.
Die Ernährungscoach-Ausbildung der SNF Academy legt den Schwerpunkt auf Ernährung und Verhalten, ohne zu therapieren. Die Personal-Trainer-Ausbildung umfasst zwölf Module. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang. Das Fitness Kombi Paket verbindet beide Wege zu zwei Diplomen.
Warum Ernährung für Personal Trainer eine starke Zusatzkompetenz ist, zeigt der Beitrag Sporternährung als Zusatzkompetenz für Personal Trainer.
Wie wird aus Sporterfahrung ein Beruf in der Ernährung?
Viele Spitzensportler kennen Ernährung aus eigener Erfahrung, aber nicht aus fachlicher Sicht. Eine Ausbildung ordnet das Erlebte ein und gibt Struktur. Du kannst nebenberuflich beginnen und Schritt für Schritt ein Angebot aufbauen.
Birol Isik, Gründer der SNF Academy, leitet die Business Masterclass zu Selbstständigkeit, Kundengewinnung und Markenaufbau. Mehr dazu auf der Seite Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass und für Ernährungscoaches auf der Seite Selbstständig als Ernährungscoach. Individuelles Coaching mit Birol Isik ist auf Wunsch möglich, auch bei Fragen zur Zertifizierung.
Evidenz und Grenzen
Die Übersicht zu periodisierter Ernährung definiert Begriffe und fasst Methoden zusammen, ohne die Literatur im Detail auszuwerten. Die Arbeit zu Kohlenhydraten ist eine Übersicht von 2011. Das Konsensuspapier zum Energiemangel gibt Empfehlungen von Expertinnen und Experten und ist keine Einzelstudie.
Die Studien stammen überwiegend aus anderen Ländern als der Schweiz und betreffen unterschiedliche Sportarten. Was für einen Ausdauersportler gilt, passt nicht automatisch auf eine Mannschaftssportlerin. Dieser Artikel ersetzt keine individuelle Beratung durch Fachpersonen für Sporternährung oder Sportmedizin. Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Bei Beschwerden, Untergewicht oder Verdacht auf Energiemangel gehört die Abklärung in ärztliche Hände. Wir geben keine Heilversprechen.
So gehst du jetzt vor
Schreibe deine Saison in Phasen auf und notiere für jede Phase eine Frage zur Ernährung. Sprich sie mit deinem Betreuerteam oder einer Fachperson ab. Übe Verpflegung im Training, bevor sie im Wettkampf zählt.
Wenn du Ernährung zum Beruf machen willst, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären mit dir, welche Ausbildung zu dir passt. Hinweise zu Auftritt und Equipment erhältst du bei onspire.ch: Wir beraten und unterstützen dich dabei. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin stellt sich auf danielalovric.ch vor. Die Ausbildungen laufen auf dem SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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