Seitenunterschiede im Training beschäftigen jeden Coach: Die linke Schulter hängt tiefer, das rechte Bein drückt mehr, die Hantel wandert zur starken Seite. Muss man eingreifen, oder ist das normal? Dieser Artikel gibt dir eine Arbeitsweise für den Alltag.
Er richtet sich an Trainerinnen, Trainer und alle, die es werden möchten. Das nötige Handwerk lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Die Frage, was Studien zu einseitigem Training sagen, klärt der Beitrag zum unilateralen Training. Hier geht es um die Praxis des Prüfens.
Sind Seitenunterschiede normal?
Ja. Kaum jemand ist links und rechts identisch stark, beweglich und koordiniert. Händigkeit, Sport, Beruf und frühere Verletzungen prägen das Bild. Ein Unterschied ist deshalb zunächst eine Beobachtung und kein Befund.
Wichtig ist die Frage, ob der Unterschied stört. Behindert er die Technik, verursacht er Schmerzen oder wächst er von Woche zu Woche? Dann lohnt sich genaueres Hinsehen. Bleibt er klein und stabil, genügt oft eine ruhige Beobachtung.
Ein Coach hilft Kundschaft, die Unterschiede zu verstehen, ohne Angst auszulösen. Aussagen wie «Dein Körper ist schief» sind unpassend. Besser: «Auf dieser Seite fällt dir die Übung schwerer, das schauen wir uns an.»
Was zeigen Reviews zu Leistung und Verletzungsrisiko?
Eine systematische Übersicht untersuchte, wie sich Seitenunterschiede auf Leistung auswirken. Sie wertete 18 Artikel aus. Unterschiede in der Kraft schienen Sprung-, Tritt- und Radleistung eher zu beeinträchtigen (Bishop et al. 2018). Für Richtungswechsel und Sprints waren die Ergebnisse uneinheitlich.
Die Autoren weisen darauf hin, dass alle Befunde auf Zusammenhängen beruhen und keine randomisierten Studien enthalten. Ein Unterschied kann also mit schlechterer Leistung zusammenhängen, ohne sie zu verursachen.
Zum Verletzungsrisiko liegt eine Übersicht mit 31 Arbeiten vor. Insgesamt waren 6228 Personen beteiligt, meist Fussballspieler. Acht Studien fanden keinen Zusammenhang, zehn einen teilweisen und zehn einen statistisch signifikanten (Helme et al. 2021). Die Autoren sprechen von Evidenz mittlerer bis geringer Qualität.
Für dich als Coach heisst das: Ein Zusammenhang ist denkbar, aber nicht gesichert. Du musst keine Angst verbreiten, solltest aber auch nichts ignorieren, was Beschwerden macht.
Wie gross darf ein Unterschied sein?
Viele Tests arbeiten mit einer Grenze von 10 bis 15 Prozent. Ein Unterschied darüber gilt dann als auffällig. Eine systematische Übersicht mit 53 Artikeln prüfte, worauf diese Grenzwerte beruhen. Fünfzehn von 18 Arbeiten nutzten eine Schwelle zwischen 10 und 15 Prozent, doch sie war nicht immer durch passende Belege gestützt (Parkinson et al. 2021).
Die Autoren halten fest, dass die Angaben zwischen Gruppen von annähernd symmetrisch bis über 15 Prozent streuen. Sie empfehlen einen individuellen Ansatz statt starrer Grenzen. Das stützt eine pragmatische Haltung: Beobachte den Verlauf einer Person, statt sie gegen eine Tabelle zu messen.
Ausserdem hängt der Wert davon ab, wie gerechnet wird. Nur vier von zwölf untersuchten Berechnungsarten waren unabhängig von der Wahl der Referenzseite. Wer Unterschiede vergleichen will, nutzt immer dieselbe Formel und notiert sie.
Wie prüfst du Seitenunterschiede im Training praktisch?
Im Trainingsalltag brauchst du keine Messlabore. Mit einfachen, wiederholbaren Schritten kommst du weit.
- Beobachten: Wie sieht die Bewegung von vorne, von der Seite und von hinten aus? Wo weicht eine Seite aus?
- Gleiche Bedingungen: Gleiche Übung, gleiche Last, gleiche Pause, gleicher Zeitpunkt in der Einheit.
- Wiederholungen zählen: Wie viele saubere Wiederholungen schafft jede Seite mit derselben Last?
- Subjektives erfragen: Wo fühlt es sich schwerer, instabiler oder unangenehm an?
- Notieren: Datum, Übung, Last, Wiederholungen je Seite. Nach vier Wochen entsteht ein Verlauf.
- Fachliche Grenzen kennen: Schmerz, Taubheit oder Schwellung gehören in ärztliche Hände.
Wer systematisch dokumentiert, sieht Trends statt Zufälle. Vorlagen dafür findest du im Beitrag zum Kraft-Check.
Was kannst du im Training tun?
Wenn ein Unterschied bestehen bleibt und keine Beschwerden vorliegen, hast du mehrere Möglichkeiten. Keine davon ist eine Garantie, alle sind vernünftige Schritte.
- Einseitige Übungen einbauen, beginnend mit der schwächeren Seite, und die stärkere Seite anpassen.
- Technik zuerst: Oft liegt der Unterschied an Ausweichbewegungen, nicht an echter Kraft.
- Bewegungsumfang vergleichen: Wenn eine Seite weniger Beweglichkeit hat, helfen Mobility-Übungen.
- Gleiche Satzzahl: Beide Seiten bekommen dieselbe Arbeit, damit der Unterschied nicht wächst.
- Geduld: Veränderungen zeigen sich über Wochen und Monate.
Bei Fragen rund um Knie, Hüfte oder Schulter wird die Planung angepasst und ärztlich abgeklärt. Dein Wissen aus der Ausbildung hilft dir, das zu erkennen.
Wie unterscheiden sich die Situationen in der Praxis?
Ein erfundenes Beispiel zeigt, wie unterschiedlich Seitenunterschiede sein können. Es beschreibt keine Einzelperson.
- Hobby-Läuferin: Der rechte Fuss kippt bei Einbein-Übungen nach innen. Der Coach übt Gleichgewicht und Fussstabilität und prüft Schuhe sowie Gelenkbeschwerden.
- Büroangestellter: Die Schulter der Schreibhand ist beweglicher, die andere steifer. Mobility, Rudern mit Fokus auf die schwächere Seite und Pausen im Alltag stehen im Zentrum.
- Kraftsportler: Die Hantel driftet beim Bankdrücken. Der Coach prüft Griff, Schulterposition und Gewicht, bevor er über Kraft spricht.
Gemeinsam ist allen drei Fällen, dass zuerst Technik und Bedingungen geklärt werden. Erst danach geht es um mehr Last oder Spezialübungen.
Das lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer
Wer beruflich mit Kundschaft arbeitet, muss Beobachtungen einordnen und Pläne anpassen. Genau das übst du in der Ausbildung zum Dipl. Personal Trainer SNFA:
- Anatomie und Bewegungslehre: Welche Muskeln und Gelenke an einer Übung beteiligt sind.
- Korrekte Übungsausführung: Wie du Ausweichbewegungen früh erkennst und freundlich korrigierst.
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Belastung gesteigert wird, ohne die Technik zu opfern.
- Trainingsplan: Wie du einseitige Übungen und Kontrollen in Wochenpläne einbaust.
- Regeneration: Wie Pausen zur Anpassung beitragen.
- Kommunikation: Wie du Auffälligkeiten ansprichst, ohne zu verunsichern.
Die Personal-Trainer-Ausbildung umfasst zwölf Module. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang. Sie ist keine Therapiequalifikation.
Mit dem Fitness Kombi Paket ergänzt du das Wissen durch die Ernährungscoach-Ausbildung. So begleitest du Training und Alltag aus einer Hand.
Evidenz und Grenzen
Die genannten Reviews beruhen auf unterschiedlichen Tests, Gruppen und Berechnungen. Viele Studien betrafen Leistungssportler und überwiegend Fussball. Auf Freizeitsportler, ältere Menschen oder Einsteigerinnen lassen sich die Zahlen nur bedingt übertragen.
Seitenunterschiede sind kein Urteil über Gesundheit. Dieser Artikel enthält keine Diagnosen und keine Behandlungsempfehlungen. Bei Schmerzen, Schwellungen, Taubheit oder Operationen in der Vorgeschichte gehört die Abklärung zu Ärztinnen, Ärzten und Physiotherapie. Heilversprechen gibt es nicht. Die Studien stammen nicht aus der Schweiz.
So gehst du jetzt vor
Wähle eine Übung, die du regelmässig trainierst, und dokumentiere vier Wochen lang Last und Wiederholungen je Seite. Achte darauf, ob der Unterschied wächst, schrumpft oder bleibt. Wenn du Kundschaft dabei begleiten möchtest, klärt das Strategiegespräch zur Ausbildung, welcher Weg passt.
Auftritt, Branding und Ausrüstung entwickelst du mit onspire.ch: Wir beraten und unterstützen dich dabei. Der Gründer Birol Isik stellt sich auf birolisik.ch vor, und Daniela Isik ist auf danielalovric.ch zu finden. Die Lerninhalte liegen im SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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