Schwellentraining klingt nach Profisport, ist aber auch für ambitionierte Hobbysportler interessant. Wer es plant, muss drei Fragen klären: Wo liegt die Schwelle, wie viel davon verträgt der Körper und wie passt es in die Woche? Dieser Beitrag liefert Beispiele für Laufen, Radfahren und Schwimmen aus Sicht von Coaches.
Das Handwerk dazu lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Hier steht die Planung im Mittelpunkt, die Begriffe zur Schwelle kennst du aus unserem Einstieg in die Physiologie.
Was ist Schwellentraining genau?
Schwellentraining bedeutet Belastung nahe der zweiten Schwelle, also im Bereich, in dem das Tempo noch gehalten werden kann, aber Anstrengung und Müdigkeit steigen. Typische Formen sind Tempodauerläufe, lange Intervalle mit kurzen Pausen oder gleichmässige Fahrten im oberen Bereich.
Der Reiz ist hoch, die Erholung braucht Zeit. Deshalb ist die Dosis entscheidend. Als Orientierung: Eine Schwelleneinheit pro Woche für Einsteiger mit Basis, bis zu zwei für Fortgeschrittene, und nie an aufeinanderfolgenden Tagen.
Wie viel Schwellentraining zeigen Studien?
Eine Untersuchung an elf jungen Langläufern wertete über 30 Tage alle Einheiten aus. Etwa 75 Prozent lagen deutlich unterhalb der Laktat-Akkommodationszone, etwa 15 bis 20 Prozent deutlich darüber. Die Autoren halten fest, dass Elite-Ausdauersportler erstaunlich wenig bei der Laktatschwelle trainieren (Seiler und Kjerland 2006).
Eine Meta-Analyse mit 17 Studien und 437 Personen verglich polarisiertes Training mit anderen Verteilungen. Polarisiertes Training war bei der maximalen Sauerstoffaufnahme leicht überlegen, vor allem in kurzen Programmen unter zwölf Wochen und bei gut Trainierten. Bei Zeitfahrleistung und Schwellenwerten gab es keinen Unterschied (Silva Oliveira et al. 2024).
Eine Studie mit 60 gut trainierten Läufern verglich pyramidale und polarisierte Verteilungen über 16 Wochen. Alle Gruppen verbesserten sich. Am stärksten verbesserte sich die Gruppe, die erst pyramidal und dann polarisiert trainierte (Filipas et al. 2022).
Das Bild ist klar: Schwellentraining hat seinen Platz, aber als Teil einer Mischung. Es ersetzt weder viel lockere Einheiten noch gelegentliche, sehr harte Intervalle.
Wie sieht eine Schwelleneinheit im Laufen, Radfahren und Schwimmen aus?
Die folgenden Beispiele sind Muster für gesunde, geübte Personen. Sie ersetzen keinen individuellen Plan.
Laufen
Einlaufen locker, danach zwei bis drei Abschnitte im Schwellentempo, jeweils einige Minuten, mit lockeren Trabpausen. Ein Tempodauerlauf in gleichmässigem, anstrengendem, aber kontrolliertem Tempo ist die einfachere Variante. Danach Auslaufen.
Radfahren
Nach der Warmfahrt zwei längere Blöcke im oberen Bereich mit kurzer lockerer Pause. Gleichmässiger Tritt, stabile Haltung, Verpflegung bei längeren Einheiten. Auf der Rolle lässt sich die Intensität präzise halten.
Schwimmen
Mehrere Serien über mittlere Distanz im Tempo, das am Ende noch gehalten werden kann, mit kurzen Pausen. Technik vor Tempo: Wer erschöpft ist, verliert Form.
Gemeinsam gilt: Der Abschnitt im Schwellenbereich beginnt kontrolliert und endet mit dem Gefühl, noch zwei bis drei Minuten mehr zu können. Wer nach der Hälfte am Limit ist, hat zu schnell begonnen.
Wie baust du die Woche auf?
Eine einfache Struktur für drei bis fünf Einheiten pro Woche zeigt, wie Schwelle und lockeres Training zusammenpassen.
- Ein bis zwei Einheiten: locker, im Bereich, in dem ein ganzer Satz möglich ist.
- Eine Einheit: Schwelle, zum Beispiel Tempolauf oder Rad-Blöcke.
- Optional eine Einheit: kurze, harte Intervalle, wenn die Basis stimmt.
- Ein bis zwei Krafteinheiten und mindestens ein freier Tag.
Für Einsteigende mit Basis genügen zwei bis drei Einheiten: eine locker, eine Schwelle, eine nach Gefühl. Wichtig ist die Reihenfolge: harte Einheiten nicht aufeinanderfolgend, lockere dazwischen. Wie hartes und lockeres Training zusammenspielen, ist auch im Beitrag zu HIIT beschrieben.
Wie kontrollierst du die Intensität?
- Sprechtest: Im Schwellenbereich sind nur noch einzelne Wörter oder sehr kurze Sätze möglich.
- Puls: Er steigt im Verlauf an, deshalb gilt der Mittelwert eines Abschnitts als Orientierung, nicht der erste Wert.
- Anstrengungsempfinden: Auf einer Skala von 1 bis 10 liegt die Schwelle meist bei sieben bis acht.
- Tempo oder Leistung: Nach einem Test lassen sich feste Werte nutzen, aber sie schwanken mit Tagesform.
- Abbruchregel: Wenn Technik oder Atmung kippen, wird die Einheit gekürzt.
Welche Methode passt, hängt vom Sport und von der Person ab. Zone-2-Grundlagen und Pulsberechnung findest du im Beitrag zum Zone-2-Training. Für die Steuerung über Wochen lohnt der Beitrag zur Trainingssteuerung für Personal Trainer.
Welche Fehler passieren beim Schwellentraining?
- Zu schnell beginnen: Der erste Abschnitt wird zu hart, der letzte bricht ein.
- Zu oft: Mehr als zwei Schwelleneinheiten pro Woche überfordern viele.
- Zu wenig locker: Wer nur mittel trainiert, erholt sich schlechter.
- Zu hart, wenn müde: An schlechten Tagen lieber auf locker wechseln.
- Keine Pause: Ohne Entlastungswoche sinkt die Leistung.
Ein Coach erkennt diese Muster früh und passt die Einheit an. Er achtet auch auf Schlaf, Stress und Ernährung, die die Erholung prägen.
Das lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer und Ernährungscoach
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren zu diesem Thema mehr. Du lernst unter anderem:
- Trainingsplan: Wochen- und Blockplanung für Ausdauersportler.
- Fitness und Regeneration: Intensitätsbereiche, Erholung und Entlastungswochen.
- Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Kraft Laufen und Radfahren ergänzt.
- Korrekte Übungsausführung: Haltung, Technik und Verletzungsvorbeugung.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Energie vor, während und nach harten Einheiten, ohne Dosierungen aus eigener Hand.
Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy umfasst zwölf Module. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang. Die Ernährungscoach-Ausbildung ergänzt die Seite der Energie, und im Fitness Kombi Paket erhältst du beide Diplome.
Wie wird daraus ein Angebot für Ausdauersportler?
Viele Läuferinnen, Radfahrer und Triathleten suchen Begleitung bei der Planung. Ein Angebot kann sein: Standortbestimmung, Wochenplan für zwölf Wochen, Rückmeldung nach jeder Woche. Viele Teilnehmende bauen so nebenberuflich Kundschaft auf.
In der Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass lernst du Positionierung und Kundengewinnung. Birol Isik leitet sie, individuelles Coaching mit ihm ist auf Wunsch möglich, auch bei Zertifizierungsfragen. Für Videos hilft die YouTube Masterclass von Daniela Isik.
Evidenz und Grenzen
Die Studien betreffen gut trainierte Läufer, Langläufer und Athleten, meist im Leistungsbereich. Die Untersuchung an elf Langläufern ist klein und beobachtend. Die Meta-Analyse sieht nur kleine Unterschiede, und die Sicherheit der Evidenz variiert. Für Hobbysportler gelten die Ergebnisse nur eingeschränkt.
Beispiele sind Orientierung, kein Plan für Einzelpersonen. Wir geben keine Heilversprechen. Die meisten Studien stammen nicht aus der Schweiz. Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Bei Beschwerden, Herzproblemen oder Vorerkrankungen gehört die Abklärung zur Ärztin oder zum Arzt, besonders vor intensiven Einheiten.
So gehst du jetzt vor
Plane diese Woche eine Schwelleneinheit nach einem der Beispiele und beobachte, wie du dich danach erholst. Notiere Tempo, Puls und Gefühl. Nach drei Wochen zeigt sich, ob die Dosis passt.
Wenn du Ausdauerathleten begleiten willst, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären, ob die Personal-Trainer-Ausbildung oder das Kombi Paket passt. Bei onspire.ch beraten und unterstützen wir dich zu Branding und Equipment. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin auf danielalovric.ch. Die Ausbildungen laufen auf dem SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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