Kurkuma, ein spannendes Gewürz: Herz-Kreislaufkrankheiten und Krebserkrankungen kommen in Indien seltener vor als in den westlichen Industrie-Nationen (Rastogi et al., 2008). Ob und wie stark Kurkuma dazu beiträgt, lässt sich daraus allerdings nicht ableiten.
Ursache hierfür ist die Lebensweise der Inder, die geringere Kalorienzufuhr, das mehr an Bewegung, die höhere Zufuhr an Polyphenolen neben wenig FleischundFett. Der Genuss der Gelbwurzel zusammen mit anderen Gewürzen, Gemüse und Obst sind eng mit der geringeren Sterblichkeit (Mortalität) verflochten.
Curcumin
Curcumin gilt als der wichtigste Bestandteil der Kurkumawurzel, der zur Gruppe der Curcuminoide gehört. Die Kurkumawurzel enthält in der Regel 3 bis 5 Prozent dieser Curcuminoide, wobei Curcumin der häufigste Bestandteil ist.
Es wird oft behauptet, dass Curcumin und Curcuminoide vom Darm nicht aufgenommen werden können. Dadurch würde sich die Wirkung erschweren. Es gibt jedoch Methoden, die eine höhere Bioverfügbarkeit ermöglichen. Es ist auch möglich, dass die Pflanzenstoffe über den Darm und seine Bakterien eine positive Wirkung entfalten.
Kurkuma wirkt entzündungshemmend (antioxidativ)
Im Jahr 2015 wurde in einer Meta-Analyse festgestellt, dass die Einnahme von Curcumin über einen Zeitraum von mehr als sechs Wochen zu einem Anstieg der natürlichen Antioxidantien (SOD und Glutathion) führt. Ausserdem kam es zu einer Verringerung der freien Radikale im Blut. Dies wurde 2016 in einer Studie an Personen mit Kniearthrose bestätigt, die sechs Wochen lang ein Nahrungsergänzungsmittel auf Curcuminbasis (1500 mg täglich plus 15 mg Piperin, aufgeteilt in drei Dosen) einnahmen. Man kam zu dem Schluss, dass diese antioxidativen Wirkungen wahrscheinlich die Ursache für die Fähigkeit des Curcumins waren, Schmerzen zu lindern und die Heilung der Arthrose zu fördern.
Kurkuma kurz gefasst
- Auch Gelbwurzel genannt
- Enthält sehr viele Antioxidantien
- zerstört freie Radikale
- Wird auf mögliche schützende Effekte für das Gehirn untersucht; belastbare Belege beim Menschen fehlen bisher
- Wird auf antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften untersucht; eine cholesterinsenkende Wirkung ist laut einer Meta-Analyse nicht eindeutig belegt, und zur Krebsvorbeugung gibt es bisher vor allem Labor- und Tierstudien
- Enthält sehr viele Nährstoffe wie: Proteine, Ballaststoffe, Niacin, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Kalium, Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink
(Quelle: Forscher der City University of New York – Glenn Schafe – Studienleiter)
Vorteile von Kurkuma
- Wird auf mögliche Effekte auf das Immunsystem untersucht
- Ein Einfluss auf das Risiko für Herzerkrankungen ist nicht eindeutig belegt
- Kann laut Meta-Analysen depressive Symptome lindern – ersetzt aber keine ärztliche Behandlung und keine Antidepressiva
- Mögliche Effekte auf Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin werden untersucht
- In einer Studie an Ratten schwächte eine curcuminreiche Ernährung Angst-Erinnerungen ab (Monsey et al., 2015); beim Menschen ist das nicht belegt
- Wird traditionell bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen eingesetzt
- Wird bei Darmerkrankungen als Ergänzung erforscht, ersetzt aber keine ärztliche Behandlung
Kurkuma in der Küche
Kurkuma passt zu Currys, Suppen, Linsen- und Gemüsegerichten, Reis oder Golden Milk. Oft wird Kurkuma zusammen mit schwarzem Pfeffer verwendet: In einer kleinen Studie erhöhte Piperin aus schwarzem Pfeffer die Aufnahme von Curcumin beim Menschen deutlich (Shoba et al., 1998).
Vorsicht bei Präparaten
Als Gewürz in üblichen Mengen gehört Kurkuma zu einer abwechslungsreichen Küche. Bei hoch dosierten Präparaten sieht es anders aus: Wer Medikamente einnimmt, schwanger ist oder Vorerkrankungen hat, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab. In der Ernährungscoach Ausbildung lernst du im Modul Nahrungsergänzungsmittel, wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann und wann nicht.
Mineralstoffe und Vitamine in Kurkuma
Brennwert 74,55 kJ/17,8 kcal
Kohlenhydrate 2,91 g
davon Zucker 2,88 g
Fett 0,5 g
Vitamin B1 0,007 mg (1,1 mg)
Vitamin B2 0,01 mg (1,2 mg)
Protein 0,39 g
Ballaststoffe 0,33 g
Die Vitamine von Kurkuma
Vitamin pro 5 g Kurkumapulver
Vitamin C 1,3 mg (100 mg)
Die Mineralstoffe von Kurkuma
Mineralstoff pro 5 g Kurkumapulver
Kalium 126 mg (4.000 mg)
Magnesium 9,6 mg (350 mg)
Calcium 9,1 mg (1.000 mg)
Natrium 2 mg (12,5 mg)
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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