Was es für Darm und Gesundheit wirklich bringt, liest du hier.
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das ursprünglich aus dem Kaukasus stammt und heute in vielen Supermärkten steht. Es schmeckt leicht säuerlich, prickelt manchmal etwas und gilt als eines der vielfältigsten probiotischen Lebensmittel überhaupt. Mit dem wachsenden Interesse an Darmgesundheit und Mikrobiom ist auch die Nachfrage nach fermentierten Lebensmitteln stark gestiegen.
In diesem Beitrag erfährst du, wie das Getränk entsteht, welche Nährwerte es hat, was die Forschung über die Wirkung auf Darm, Verdauung und Immunsystem sagt und worauf du beim Kauf oder bei der eigenen Herstellung achten solltest. Grundlagen zum Thema findest du im Beitrag Darmgesundheit.
Dieser Beitrag ergänzt Darmgesundheit und Verdauung verbessern.
Was ist Kefir?
Für die Herstellung werden sogenannte Kefirknollen in Milch gegeben. Diese blumenkohlartigen Gebilde bestehen aus einer Matrix aus Eiweiss und Polysacchariden, in der Dutzende Arten von Milchsäurebakterien, Essigsäurebakterien und Hefen zusammenleben. Bei Raumtemperatur fermentieren sie die Milch innerhalb von 24 bis 48 Stunden. Die Bakterien bauen Milchzucker zu Milchsäure ab, die Hefen bilden etwas Kohlensäure und sehr geringe Mengen Alkohol. Anschliessend werden die Knollen abgesiebt und können erneut verwendet werden.
Im Supermarkt ist das Produkt meist mit standardisierten Starterkulturen statt mit echten Knollen hergestellt. Es enthält dann weniger verschiedene Mikroorganismen, ist aber im Geschmack gleichmässiger. Echter Knollenkefir ist mikrobiell deutlich vielfältiger (Bourrie et al., 2016).
Nährwerte pro 100 Milliliter
| Nährstoff | Kefir 1,5 % Fett | Kefir 3,5 % Fett |
|---|---|---|
| Energie | ca. 45 kcal | ca. 62 kcal |
| Protein | 3,3 g | 3,3 g |
| Kohlenhydrate | 4 g | 4 g |
| Fett | 1,5 g | 3,5 g |
| Calcium | ca. 120 mg | ca. 120 mg |
Ein Glas mit 250 Millilitern liefert damit etwa 8 Gramm Protein und rund ein Drittel des täglichen Calciumbedarfs. Hinzu kommen B-Vitamine wie B2 und B12, die teilweise während der Fermentation gebildet werden (Rosa et al., 2017).
Kefir: 7 wichtige Fakten zur Wirkung
Vielfältige Mikroben
Echter Knollenkefir enthält deutlich mehr verschiedene Bakterien und Hefen als Joghurt.
Darmflora
Fermentierte Lebensmittel können die Vielfalt des Mikrobioms erhöhen.
Weniger Laktose
Die Bakterien bauen Milchzucker ab, was die Verträglichkeit verbessert.
Protein und Calcium
Hochwertiges Milcheiweiss und Mineralstoffe für Muskeln und Knochen.
Immunsystem
Ein grosser Teil der Immunzellen sitzt im Darm, das Mikrobiom beeinflusst sie.
Wenig Alkohol
Hausgemachte Varianten können geringe Mengen Alkohol enthalten, meist unter 1 %.
Kein Heilmittel
Es ist ein gesundes Lebensmittel, ersetzt aber keine Therapie.
Was sagt die Forschung?
Viele gesundheitliche Effekte wurden bisher vor allem im Labor und in Tierstudien untersucht. Übersichtsarbeiten beschreiben antimikrobielle, entzündungshemmende und cholesterinsenkende Eigenschaften, betonen aber, dass gut kontrollierte Studien am Menschen noch begrenzt sind (Bourrie et al., 2016; Rosa et al., 2017).
Eine wichtige Humanstudie stammt von der Stanford University: Teilnehmende, die zehn Wochen lang täglich mehrere Portionen fermentierter Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut assen, zeigten eine höhere Vielfalt der Darmbakterien und niedrigere Werte von 19 Entzündungsmarkern im Blut. Eine ballaststoffreiche Vergleichsgruppe zeigte diese Effekte in diesem Zeitraum nicht (Wastyk et al., 2021). Das spricht dafür, fermentierte Lebensmittel regelmässig in den Speiseplan einzubauen.
Kefir bei Laktoseintoleranz
Während der Fermentation bauen die Mikroorganismen einen Teil des Milchzuckers ab. Zudem liefern die Bakterien selbst das Enzym Beta-Galactosidase, das im Darm bei der Verdauung von Laktose hilft. In einer Studie mit Erwachsenen mit Laktosemaldigestion verbesserte das Getränk die Laktoseverdauung und verringerte Beschwerden wie Blähungen im Vergleich zu Milch deutlich (Hertzler & Clancy, 2003). Viele Betroffene vertragen kleine Mengen daher gut. Bei starker Intoleranz empfiehlt es sich, mit wenig zu beginnen.
Milchkefir, Wasserkefir und Joghurt im Vergleich
| Produkt | Basis | Mikroorganismen | Protein |
|---|---|---|---|
| Milchkefir | Milch | Bakterien und Hefen, sehr vielfältig | ca. 3,3 g/100 ml |
| Wasserkefir | Zuckerwasser, Früchte | Bakterien und Hefen, andere Arten | kaum |
| Naturjoghurt | Milch | meist 2 bis 4 Bakterienstämme | ca. 3,5 g/100 g |
| Skyr | Magermilch | wenige Bakterienstämme | ca. 11 g/100 g |
Wasserkefir ist eine vegane Alternative, liefert aber kaum Protein und Calcium und kann je nach Gärdauer noch Zucker enthalten. Wer vor allem Protein sucht, ist mit Skyr oder Quark besser bedient.
Wie viel Kefir pro Tag?
Eine offizielle Empfehlung gibt es nicht. In Studien wurden meist 200 bis 500 Milliliter pro Tag verwendet. Für den Einstieg reicht ein kleines Glas mit 100 bis 150 Millilitern, da sich der Darm an die Mikroorganismen gewöhnen muss. Anfangs können leichte Blähungen auftreten. Wichtiger als die genaue Menge ist die Regelmässigkeit und eine insgesamt abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung. Mehr dazu liest du im Beitrag Ballaststoffe.
Selbst herstellen: so geht es
- Knollen besorgen: zum Beispiel aus dem Reformhaus oder von Bekannten.
- Ansetzen: 1 bis 2 Esslöffel Knollen in 250 bis 500 Milliliter Milch in ein sauberes Glas geben.
- Fermentieren: locker abgedeckt 24 bis 48 Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen.
- Absieben: mit einem Kunststoffsieb abgiessen und die Knollen in frische Milch geben.
- Kühlen: das fertige Getränk im Kühlschrank lagern und innerhalb weniger Tage trinken.
Hygiene ist wichtig: Riecht das Produkt faulig oder zeigt es Schimmel, gehört es entsorgt.
Worauf du beim Kauf achten solltest
- Natur statt Frucht: Fruchtvarianten enthalten oft zugesetzten Zucker. Besser selbst mit frischen Beeren mischen.
- Lebende Kulturen: Hinweise wie «mit lebenden Kulturen» zeigen, dass das Produkt nicht nachträglich erhitzt wurde.
- Kurze Zutatenliste: Im Idealfall nur Milch und Kulturen, ohne Verdickungsmittel und Aromen.
- Bio-Milch: ist geschmacklich oft runder und stammt aus Weidehaltung, ein Muss ist sie aber nicht.
- Haltbarkeit: Die Säure macht das Getränk lange haltbar, nach dem Öffnen aber innerhalb weniger Tage aufbrauchen.
Wer es geschmacklich milder mag, beginnt mit einer Mischung aus Naturjoghurt und dem fermentierten Getränk oder püriert es mit einer reifen Banane. So gewöhnt sich der Gaumen schrittweise an die säuerliche Note, und der Darm an die neuen Mikroorganismen.
Einsatz im Alltag und im Sport
Das Getränk eignet sich pur, im Smoothie mit Beeren, über Müesli oder als Basis für Overnight Oats und Salatsaucen. Nach dem Training liefert ein grosses Glas mit einer Banane Protein und Kohlenhydrate für die Regeneration. Für Sportlerinnen und Sportler ist zudem interessant, dass ein gesunder Darm die Nährstoffaufnahme unterstützt. Wie du dein Immunsystem über die Ernährung stärkst, erfährst du im Beitrag Immunsystem stärken.
Für wen ist Vorsicht geboten?
Menschen mit Milcheiweissallergie sollten auf Milchkefir verzichten. Bei stark geschwächtem Immunsystem, etwa während einer Chemotherapie, sollten lebende Mikroorganismen nur nach ärztlicher Rücksprache konsumiert werden. Wegen der geringen Alkoholmengen in hausgemachten Varianten sind Kinder, Schwangere und Menschen mit Alkoholverzicht mit gekauften Produkten besser beraten.
Fermentierte Lebensmittel im Ernährungscoaching
Darmgesundheit ist eines der wichtigsten Themen in der Ernährungsberatung. Ernährungscoaches helfen Klientinnen und Klienten, fermentierte Lebensmittel und Ballaststoffe schrittweise in den Alltag zu integrieren, Unverträglichkeiten zu erkennen und realistische Erwartungen zu setzen. Wie du diese Kompetenzen aufbaust, lernst du in der Ernährungscoach Ausbildung der SNF Academy. Im Fitness Kombi Paket verbindest du sie mit der Personal Trainer Ausbildung.
Fazit
Kefir ist ein nährstoffreiches, fermentiertes Lebensmittel mit einer besonders vielfältigen Mikrobengemeinschaft. Die Forschung deutet darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel die Darmflora bereichern und Entzündungen senken können. Ein Wundermittel ist das Getränk nicht, aber eine einfache und schmackhafte Ergänzung für eine darmfreundliche Ernährung, besonders in Kombination mit viel Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch
