Dieser Artikel fasst zusammen, was in acht wissenschaftlichen Arbeiten aus der Datenbank PubMed zu Kefir und Darmgesundheit steht. Für jede Aussage haben wir die Zusammenfassung der Studie gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht. Wo die Evidenz dünn ist, sagen wir das offen.
Was ist Kefir und warum interessiert er die Forschung?
Kefir ist ein traditionelles, fermentiertes Milchgetränk. Er enthält lebende, aktive Mikroorganismen, darunter Milchsäurebakterien und Hefen (Quelle 7). Entstanden ist er durch die Fermentation von Milchzucker mit Bakterien und Hefen, die natürlicherweise in den sogenannten Kefirkörnern leben (Quelle 3).
Warum beschäftigt das die Forschung? Eine Übersichtsarbeit über fermentierte Lebensmittel nennt mehrere denkbare Wirkwege: den möglichen probiotischen Effekt der enthaltenen Mikroorganismen, die bei der Fermentation entstehenden bioaktiven Peptide und Amine sowie die Umwandlung von Pflanzenstoffen in biologisch aktive Verbindungen (Quelle 4). Das sind Hypothesen und Erklärungsansätze, keine bewiesenen Wirkungen beim Menschen.
Dieselbe Übersichtsarbeit hält fest, dass Kefir das am besten untersuchte fermentierte Lebensmittel ist. Gleichzeitig kommt sie zum Schluss, dass es für die meisten fermentierten Lebensmittel nur sehr begrenzte klinische Evidenz zur Magen-Darm-Gesundheit gibt (Quelle 4). Genau diese Spannung zwischen grossem Interesse und dünner Datenlage zieht sich durch das ganze Thema.
Was zeigen Studien am Menschen zur Darmflora?
Die Darmflora, in der Forschung Mikrobiota genannt, ist die Gesamtheit der Bakterien in Deinem Darm. Mehrere Studien haben untersucht, ob regelmässiger Kefirkonsum diese Zusammensetzung verändert. Wir stellen vier davon vor, jeweils mit ihren Grenzen.
Gesunde junge Erwachsene: zwei Wochen Kefir
In einer randomisierten, kontrollierten Studie aus Südkorea erhielten 28 gesunde Personen zwischen 18 und 30 Jahren täglich 150 Milliliter Kefir (13 Personen), unfermentierte Milch (9 Personen) oder Joghurt (6 Personen), zwei Wochen lang. In der Kefirgruppe nahm die relative Häufigkeit mehrerer milchsäurebildender Bakterien zu, darunter Bifidobacterium breve. Auch die Gattung Blautia nahm zu. Diese Verschiebungen gingen mit einer verstärkten Aktivität von Stoffwechselwegen einher, die kurzkettige Fettsäuren bilden (Quelle 6).
Wichtig für die Einordnung: Die Gruppen waren mit 13, 9 und 6 Personen sehr klein, und die Studie dauerte nur zwei Wochen. Die Autorinnen und Autoren selbst schreiben, dass Kefir die Zusammensetzung der Darmflora bei Gesunden verändern könnte. Über einen gesundheitlichen Nutzen sagt das noch nichts aus.
Profifussballerinnen: vier Wochen Kefir
In einer weiteren Studie tranken 21 Fussballerinnen zwischen 18 und 29 Jahren 28 Tage lang täglich 200 Milliliter Kefir, während die Kontrollgruppe ihre normale Ernährung beibehielt. Die mikrobielle Vielfalt stieg in der Kefirgruppe, und die Häufigkeit von Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii nahm signifikant zu. Beide Arten werden im Zusammenhang mit Energiestoffwechsel und entzündungshemmenden Eigenschaften diskutiert. Zudem hingen Leistungswerte wie die maximale Sauerstoffaufnahme mit der Häufigkeit dieser Bakterien zusammen (Quelle 5).
Auch hier gilt: Es waren nur 21 Frauen, die Kontrollgruppe trank keinen Ersatzdrink, und ein Zusammenhang ist keine Ursache. Die Autorinnen und Autoren fordern selbst längere Studien, bevor Kefir als funktionelles Lebensmittel im Sport eingeordnet werden kann.
Menschen mit metabolischem Syndrom: zwölf Wochen Kefir
In einer türkischen Studie erhielten 22 Personen mit metabolischem Syndrom während 12 Wochen entweder 180 Milliliter Kefir pro Tag (12 Personen) oder unfermentierte Milch (10 Personen). In der Kefirgruppe sanken Nüchterninsulin, der Insulinresistenz-Wert HOMA-IR, die Entzündungsbotenstoffe TNF-α und IFN-γ sowie der Blutdruck. Entscheidend ist aber: Zwischen der Kefir- und der Milchgruppe gab es keinen signifikanten Unterschied. Bei der Darmflora stieg nur die relative Häufigkeit der Actinobacteria signifikant an, und auch hier unterschied sich die Veränderung nicht signifikant zwischen den Gruppen (Quelle 1).
Das Fazit der Autorinnen und Autoren ist vorsichtig: Kefir hatte günstige Effekte auf einzelne Parameter, die Wirkung auf die Darmflora braucht aber weitere Untersuchungen. Die Studie ist ein gutes Beispiel dafür, warum eine Kontrollgruppe so wichtig ist. Ohne den Vergleich mit Milch hätte man die Verbesserungen dem Kefir zugeschrieben.
Die Zusammenschau: acht Studien, bescheidene Effekte
Eine systematische Übersichtsarbeit hat 2743 Treffer durchsucht und acht Interventionsstudien am Menschen ausgewertet. Das Ergebnis: Kefir führte zu geringfügigen Veränderungen auf der Ebene der Bakterienstämme und -klassen. Die Gattung Bifidobacterium nahm in 3 von 4 Studien zu. In den Stuhlproben der Teilnehmenden fanden sich Kefir-typische Bakterienarten, was auf eine vorübergehende Besiedlung hindeuten könnte. Insgesamt beschreiben die Autorinnen und Autoren die Veränderungen als bescheiden und uneinheitlich und halten fest, dass direkte Belege für eine funktionelle Wirkung beim Menschen begrenzt bleiben (Quelle 7).
Wie belastbar ist die Evidenz insgesamt?
Eine systematische Übersichtsarbeit zu randomisierten Studien mit Kefir wertete 18 Publikationen zu 16 Studien aus. Von diesen Studien hatten 12 ein insgesamt hohes Risiko für systematische Verzerrungen (Bias). Die Sicherheit von Kefir wurde zudem nur in 5 der 18 Publikationen untersucht. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass Kefir für gesunde Personen offenbar sicher ist, dass es aber hochwertige Studien braucht, bevor Empfehlungen für Beschwerden im Mund- und Magenbereich oder für den Stoffwechsel möglich sind (Quelle 2).
Aus den besprochenen Arbeiten ergeben sich vier typische Schwächen:
- Kleine Gruppen: Viele Studien arbeiten mit 6 bis 20 Personen pro Gruppe. Zufallsbefunde lassen sich bei so kleinen Gruppen schlecht ausschliessen.
- Kurze Dauer: Zwischen 2 und 12 Wochen. Wir wissen nicht, was bei jahrelangem Konsum passiert.
- Verschiedene Messgrössen: Jede Studie schaut auf andere Bakterien. Das macht den Vergleich schwierig und erklärt die uneinheitlichen Ergebnisse.
- Interessenkonflikte: In der Übersichtsarbeit zu fermentierten Lebensmitteln nennen mehrere Autorinnen und Autoren Honorare oder Forschungsgelder von Lebensmittelunternehmen. Das heisst nicht, dass die Aussagen falsch sind, gehört aber zur ehrlichen Einordnung ({q(4)}).
Hat Kefir Wirkungen jenseits des Darms?
Weil die Forschung breit angelegt ist, lohnt sich ein Blick auf weitere Befunde. Auch sie bleiben vorsichtig.
Insulin und Stoffwechsel. Eine Meta-Analyse von 6 randomisierten Studien mit zusammen 314 Personen fand unter Kefir tiefere Werte bei Nüchterninsulin (im Mittel minus 3,69 µIU/ml) und beim Insulinresistenz-Wert HOMA-IR (im Mittel minus 2,56). Kein Effekt zeigte sich dagegen bei Gesamtcholesterin, Triglyceriden, HDL- und LDL-Cholesterin, Nüchternblutzucker, HbA1c und Körpergewicht (Quelle 3). Kefir ist also kein Mittel zum Abnehmen, und auch für die Blutfette gibt es hier keinen Beleg.
Magen und Mund. Die Übersichtsarbeit zu fermentierten Lebensmitteln erwähnt, dass mindestens eine randomisierte Studie günstige Effekte bei Laktose-Malabsorption und bei der Therapie gegen Helicobacter pylori nahelegt (Quelle 4). Die Übersichtsarbeit zu Kefir sieht ein mögliches Potenzial als ergänzende Massnahme bei der Eradikation von Helicobacter pylori und bei der Verringerung von Streptococcus mutans im Mund. Für Blutfette und Bluthochdruck sei die Evidenz sehr begrenzt (Quelle 2). Das sind Hinweise für weitere Forschung, keine Empfehlungen.
Steht im Becher, was auf dem Etikett steht?
Ein weniger beachteter Punkt ist die Produktqualität. Eine amerikanische Untersuchung prüfte 5 handelsübliche Kefirprodukte. Bei 66 Prozent der Produkte mit garantierter Keimzahl war die Menge lebender Bakterien um mindestens eine Zehnerpotenz zu hoch angegeben, und nur eines der Produkte erreichte mehr als 1 × 109 koloniebildende Einheiten pro Gramm. Bei den Bakterienarten stimmte die Deklaration nur mässig: Mehrere Produkte enthielten Arten, die nicht auf dem Etikett standen (Quelle 8).
Die Studie stammt aus den USA und untersuchte nur 5 Produkte. Auf Schweizer Produkte lässt sich das nicht einfach übertragen. Sie zeigt aber, dass die Zusammensetzung von Kefir je nach Produkt schwanken kann. Das ist ein Grund mehr, warum Studienergebnisse mit einem bestimmten Kefir nicht automatisch für jeden Kefir im Regal gelten.
Worauf Du bei Schlagzeilen zu Kefir achten kannst
Auch ausserhalb der Beratung hilft ein kurzer Check, wenn Du das nächste Mal eine Meldung über ein Superfood liest. Die folgenden Fragen lassen sich meist schon anhand der Zusammenfassung einer Studie beantworten:
- Wie viele Personen haben mitgemacht? Studien mit 20 Teilnehmenden können Hinweise liefern, aber keine Gewissheit.
- Gab es eine Vergleichsgruppe? Ohne sie lässt sich nicht sagen, ob Kefir oder etwas anderes die Veränderung verursacht hat. Das Beispiel der Studie mit Milch als Vergleich zeigt das deutlich.
- Wie lange dauerte die Untersuchung? Zwei Wochen sagen wenig über die Wirkung nach zwei Jahren.
- Was wurde gemessen? Eine veränderte Bakterienhäufigkeit im Stuhl ist nicht dasselbe wie eine spürbar bessere Verdauung.
- Wer hat die Studie bezahlt, und gibt es Interessenkonflikte? Die Angaben dazu stehen in der Regel am Ende der Zusammenfassung.
Mit diesen fünf Fragen relativieren sich viele Schlagzeilen von selbst. Das heisst nicht, dass Kefir nichts bewirkt, sondern dass die Beweislage heute noch nicht ausreicht, um grosse Versprechen zu machen.
Was bedeutet das für Deinen Alltag?
Aus der Studienlage folgt keine Pflicht und kein Verbot. Wir ordnen es so ein:
- Kefir ist kein Wundermittel. Die Veränderungen der Darmflora in den Studien waren bescheiden, und ein klarer gesundheitlicher Nutzen ist nicht belegt.
- Kefir kann Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Für gesunde Personen gilt er nach der vorliegenden Übersichtsarbeit als sicher. Die Datengrundlage zur Sicherheit ist allerdings schmal.
- Er ersetzt weder Ballaststoffe noch ärztliche Abklärung. In den Studien floss auch die Ernährung insgesamt ein. In der Fussballerinnen-Studie wurde etwa ein Zusammenhang zwischen dem Mikrobiomprofil und der Aufnahme von Ballaststoffen und Protein festgestellt.
- Bei Erkrankungen zuerst fragen. Wer Medikamente nimmt, eine Erkrankung hat, schwanger ist oder Milchprodukte schlecht verträgt, klärt den Kefirkonsum besser mit der Ärztin oder dem Arzt ab.
Wenn Du Kefir trinken möchtest, orientierst Du Dich an den Mengen, die in den Studien verwendet wurden (150 bis 200 Milliliter pro Tag). Das ist eine Beschreibung der Studien und keine Dosierungsempfehlung. Beachte auch, dass die Studien Kefir auf Milchbasis untersucht haben.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Das Thema Kefir ist ein gutes Beispiel für den Alltag in der Ernährungsberatung. Kundinnen und Kunden kommen mit Schlagzeilen wie «Kefir stärkt den Darm» und wollen wissen, was dahintersteckt. Ein guter Coach liest dann nicht die Überschrift, sondern die Studie: Wie gross war die Gruppe, wie lange lief sie, gab es eine Kontrollgruppe, wer hat sie finanziert?
Genau diese Fähigkeit, Studien einzuordnen und Kundinnen und Kunden ehrlich zu beraten, ohne übertriebene Versprechen und ohne Panikmache, gehört zum Handwerk. Wenn Du dieses Handwerk lernen möchtest, findest Du in unserer Ernährungscoach-Ausbildung den passenden Einstieg. Und wenn Du noch nicht sicher bist, welcher Weg zu Dir passt, hilft Dir unsere Entscheidungshilfe zur Wahl der Ausbildung bei der Orientierung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich an eine Ärztin oder einen Arzt.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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