Hyrox Stationen: Gewichte, Technik und Reihenfolge

Wer sich für Hyrox interessiert, will zuerst wissen, was an den Stationen auf ihn zukommt. Welche Gewichte gelten, in welcher Reihenfolge läuft das Rennen, und wo liegt die Technik? Dieser Artikel liefert genau das als Überblick.

Er ergänzt die Seiten Hyrox Wettkampf Übungen und Hyrox Übungen und häufige Fehler. Dort geht es um die Übungen im Allgemeinen. Hier stehen Lasten, Reihenfolge und Belastungslogik im Mittelpunkt. Die SNF Academy ist unabhängig und kein offizieller Partner der HYROX World GmbH.

Wie sehen die acht Hyrox Stationen aus und in welcher Reihenfolge laufen sie?

Ein Hyrox besteht aus acht Läufen von je einem Kilometer. Nach jedem Lauf folgt eine Station. Die Reihenfolge ist weltweit gleich: SkiErg, Schlittenstoss, Schlittenzug, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Ausfallschritte mit Sandsack und zum Schluss Wall Balls.

Die Strecken sind ebenfalls festgelegt. Das SkiErg und das Rudergerät laufen über je 1000 Meter. Schlittenstoss und Schlittenzug gehen über je 50 Meter, die Burpee Broad Jumps über 80 Meter, der Farmers Carry über 200 Meter und die Ausfallschritte über 100 Meter. Bei den Wall Balls sind es 100 Wiederholungen.

Diese feste Struktur macht Zeiten vergleichbar. Ein Rennen in der Schweiz folgt denselben Regeln wie eines in einem anderen Land. Für Trainer ist das ein Vorteil: Du kannst jede Station gezielt planen, messen und in der Vorbereitung einzeln üben.

Welche Gewichte gelten an den Stationen?

Die Lasten unterscheiden sich nach Kategorie und Geschlecht. Die Tabelle zeigt die Angaben, wie sie in den bekannten Regelwerken der Saisons 2024 und 2025 standen. Die Schlittengewichte verstehen sich inklusive Schlitten. Der Veranstalter kann Werte anpassen, daher gilt für Wettkämpfe immer das aktuelle Regelwerk.

SkiErg, Rudern und Burpee Broad Jumps haben kein Zusatzgewicht. Hier zählt die eigene Ausdauer. Welche Kategorien es gibt und wie sie sich unterscheiden, ist ein eigenes Thema, das wir in einem separaten Beitrag zu Doubles, Pro und Open behandeln.

Wie funktioniert die Technik an jeder Station?

Technik spart Kraft, und Kraft ist im Rennen knapp. Die folgenden Hinweise sind Orientierung für Trainerinnen und Trainer und ersetzen keine individuelle Anleitung vor Ort.

• SkiErg: Mit der Hüfte ziehen, nicht nur mit den Armen. Der Rumpf bleibt stabil, die Atmung folgt dem Rhythmus.
• Schlittenstoss: Tiefer Körperschwerpunkt, Arme gestreckt, kleine schnelle Schritte. Stehenbleiben kostet mehr Kraft als Weiterschieben.
• Schlittenzug: Hüfte tief, Zug aus dem Rücken und den Beinen, Hand über Hand ohne Pause. Der Griff entscheidet, wie lange die Unterarme tragen.
• Burpee Broad Jumps: Gleichmässiger Rhythmus statt Maximalsprung. Die Landung zählt, der Sprung muss nicht weit sein, sondern wiederholbar.
• Rudern: Beine, Rumpf, Arme in dieser Reihenfolge, zurück in umgekehrter Folge. Ein ruhiger Zug schlägt ein hektisches Tempo.
• Farmers Carry: Aufrechter Stand, Schultern tief, kurze Schritte. Wer die Griffkraft schont, kann später im Rennen besser zugreifen.
• Sandsack-Ausfallschritte: Knie kontrolliert nach unten, Oberkörper aufrecht. Hier merkst du die Beinermüdung aus den Läufen deutlich.
• Wall Balls: Tiefe Kniebeuge, Ball mit der Beinstreckung hochbringen, Ziel im Blick. Kurze Pausen früh setzen, bevor die Arme versagen.

Wie die Übungsausführung in den Griff zu bekommen ist, zeigt der Beitrag zu Technik und Fehlern. Die Trainingsplanung für die Region steht auf der Seite Hyrox Training Schweiz.

Was zeigt die Forschung zur Belastung an den Stationen?

Zu Hyrox gibt es erst wenige Studien. Die erste wissenschaftliche Untersuchung simulierte einen Wettkampf in der Kategorie Individual Open. Elf Freizeitathleten nahmen teil, 27 Prozent davon Frauen. Im Durchschnitt, genauer als Median, betrug die Gesamtzeit 86,5 Minuten. Die Läufe nahmen 51,2 Minuten ein, die Stationen 32,8 Minuten (Brandt et al. 2025).

Die höchsten Werte bei Herzfrequenz, Laktat und wahrgenommener Anstrengung traten bei der letzten Station auf, den Wall Balls. Die Stationen mit den schwersten Lasten gingen am schnellsten vorbei: Der Schlittenstoss dauerte im Median 128 Sekunden, der Schlittenzug 155 Sekunden (Brandt et al. 2025).

Eine schnellere Gesamtzeit hing mit höherer maximaler Sauerstoffaufnahme, mehr Ausdauertraining und weniger Körperfett zusammen. Die Autoren sehen Hyrox als Format mit Schwerpunkt auf der Ausdauer und eher mässigen Anforderungen an Maximalkraft, Koordination und Beweglichkeit (Brandt et al. 2025).

Für die Einordnung der eigenen Zeit gibt es Richtwerte. Eine Auswertung von 186.411 Rennergebnissen bis zur Saison 2023/24 stellt Kennzahlen für Einzel-, Doubles- und Staffelrennen bereit. Sie sollen helfen, Stärken und Schwächen in jedem Abschnitt zu erkennen (Fernández-Navarrete et al. 2026).

Eine zweite Arbeit wertete Daten der Elite- und Pro-Rennen aus sieben Saisons aus. Das Laufen machte konstant rund die Hälfte der Gesamtzeit aus. Bei den besten hundert Athleten verbesserte sich die Zeit seit der ersten Saison um etwa 19 Prozent bei den Männern und 21 Prozent bei den Frauen, vor allem durch schnelleres Laufen (Rappelt et al. 2026).

Wie teilst du Reihenfolge und Tempo in der Vorbereitung ein?

Aus der Forschung und der Praxis ergibt sich eine einfache Logik. Das Rennen ist ein Laufwettkampf mit Unterbrechungen. Wer die Läufe nach den Stationen kontrolliert angehen kann, spart auf den letzten Kilometern Zeit.

Ein Beispiel für eine Trainingswoche zeigt den Aufbau. Es ist erfunden und beschreibt keine Einzelperson. Montag: lockerer Lauf und Rumpfkraft. Mittwoch: Station-Intervalle, zum Beispiel Schlittenstoss mit anschliessendem Lauf. Freitag: Kraft für Beine und Rücken. Sonntag: längere Einheit mit Wechsel aus Laufen und zwei bis drei Stationen.

Wichtig ist der Wechsel von Station zu Lauf. Die Beine sind nach dem Schlitten schwer, der Puls ist hoch. Genau diesen Übergang übst du in der Vorbereitung, nicht nur die einzelne Station. Die gleiche Logik gilt für die Einteilung in der Kategorie: Wer Doubles läuft, verteilt Stationen und Pausen zusätzlich auf zwei Personen.

Auch die Erholung gehört in die Planung. Nach harten Schlitten-Einheiten brauchen Beine und Griff Zeit. Plane pro Woche mindestens einen lockeren Tag ein und beobachte, wie Kundinnen und Kunden schlafen und sich fühlen.

Welche Fehler passieren an den Stationen am häufigsten?

• Zu schnell starten: Die ersten Läufe wirken leicht, doch das Tempo muss bis zu den Wall Balls reichen.
• Station und Lauf getrennt üben: Im Rennen folgen sie direkt aufeinander. Wer sie nie kombiniert, wird vom Übergang überrascht.
• Griffkraft vergessen: Schlittenzug und Farmers Carry ermüden die Unterarme, danach kommt der Sandsack und der Ball.
• Technik mit Gewicht üben: Wer die Bewegung erst im Rennen mit voller Last erlebt, verliert Zeit und riskiert Überlastung.
• Pausen ohne Plan: Kurze, geplante Pausen sind besser als ein Zusammenbruch an der letzten Station.

Zu Belastung und Überlastungen gibt es einen eigenen Beitrag über das Vorbeugen von Verletzungen. Hier bleibt es bei der Faustregel: Technik zuerst, Gewicht danach.

Das lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer und Ernährungscoach

Wer Athletinnen und Athleten auf diese Stationen vorbereitet, braucht Grundlagen. Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren dazu mehr. Rund um die Hyrox Stationen lernst du unter anderem:

• Krafttraining und Muskelaufbau: Wie Kraft für Schlitten, Ausfallschritte und Farmers Carry aufgebaut wird.
• Korrekte Übungsausführung: Technik bei Kniebeuge, Zugbewegung, Hüftbeuge und Rumpfspannung.
• Trainingsplan: Wie Laufen, Stationen und Kraft über Wochen verteilt werden.
• Regeneration: Pausen, Schlaf und Belastungssteuerung nach harten Einheiten.
• Fitness: Wie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zusammenspielen.
• Ernährung und Nahrungsergänzung: Energieversorgung rund um Training und Wettkampf, ohne Dosierungsvorgaben aus eigener Hand.

Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy besteht aus zwölf Modulen. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang.

Die Ernährungscoach-Ausbildung ergänzt die Ernährungsseite. Das Fitness Kombi Paket verbindet beide Wege. Für Hyrox ist der Weg zum Coach auf der Seite Hyrox Coach werden in der Schweiz beschrieben.

Wie wird aus dem Wissen über die Stationen ein Beruf?

Viele Teilnehmende starten selbst bei Hyrox und möchten ihre Erfahrung weitergeben. Sie beginnen häufig nebenberuflich mit einem kleinen Angebot für Trainingsgruppen. Wichtig ist ein klares Profil: Wen trainierst du, auf welche Kategorie und mit welchem Ziel?

Wie du daraus ein Angebot machst, lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass. Die Business Masterclass leitet Birol Isik. Individuelles Coaching mit ihm ist auf Wunsch möglich, auch bei Fragen zur Zertifizierung. Für Videos und Sichtbarkeit hilft die YouTube Masterclass von Daniela Isik.

Evidenz und Grenzen

Die Laborstudie umfasst nur elf Freizeitathleten und eine simulierte Veranstaltung. Die Ergebnisse gelten nicht automatisch für alle Kategorien oder Leistungsstufen. Die Auswertung der Rennen betrifft Pro und Elite, nicht Freizeitsportler. Zahlen zu Gewichten stammen aus den Regelwerken und nicht aus den Studien.

Wir geben keine Heilversprechen. Die Studien stammen nicht aus der Schweiz. Wer Beschwerden an Knie, Rücken oder Schulter hat oder Herz-Kreislauf-Probleme vermutet, klärt das vor dem Training ärztlich ab. Trainerinnen und Trainer stellen keine Diagnosen.

So gehst du jetzt vor

Teste jede Station einzeln mit leichter Last und notiere Zeit und Gefühl. So erkennst du, wo deine Schwächen liegen. Kombiniere danach je einen Lauf mit einer Station. Erst wenn die Technik sitzt, steigerst du das Gewicht.

Wenn du andere auf Hyrox vorbereiten möchtest, findest du den Einstieg über die Hyrox Coach Ausbildung in der Schweiz. Vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären mit dir, welcher Weg zu dir passt. Zu Auftritt und Equipment beraten wir dich bei onspire.ch und unterstützen dich dabei. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin stellt sich auf danielalovric.ch vor. Die Ausbildungen laufen auf dem SNFA Campus.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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