Healthspan: Länger gesund leben statt nur länger leben

Healthspan ist der Begriff, der die Longevity-Debatte verändert hat. Statt nur zu fragen, wie alt wir werden, rückt die Frage in den Vordergrund, wie viele Jahre wir gesund, aktiv und selbstständig verbringen. Denn eine höhere Lebenserwartung nützt wenig, wenn die letzten zehn oder fünfzehn Jahre von Krankheit und Einschränkungen geprägt sind.

In diesem Beitrag erfährst du, was Healthspan bedeutet, wie gross die Lücke zwischen Lebensspanne und gesunder Lebensspanne in der Schweiz ist und mit welchen Strategien du deine Healthspan verlängern kannst.

Healthspan vs. Lifespan

Die Lebenserwartung ist in den vergangenen hundert Jahren stark gestiegen. Die gesunde Lebenserwartung hat jedoch nicht im gleichen Mass zugenommen. Eine weltweite Analyse zeigte, dass die Lücke zwischen Lebensspanne und gesunder Lebensspanne im Durchschnitt bei rund 9,6 Jahren liegt und in vielen Ländern wächst (Garmany et al., 2024). Die Schweiz gehört zu den Ländern mit der höchsten Lebenserwartung der Welt, doch auch hier verbringen viele Menschen ihre letzten Lebensjahre mit chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes, Arthrose oder Demenz.

Die vier grossen Healthspan-Risiken

Hinzu kommen Muskelabbau und Gebrechlichkeit, die im Alter oft über Selbstständigkeit oder Pflegebedürftigkeit entscheiden. Mehr dazu im Beitrag Sarkopenie.

Healthspan verlängern: Die wichtigsten Hebel

Eine grosse Analyse aus den USA zeigte, dass Menschen mit fünf gesunden Lebensstilfaktoren, nämlich Nichtrauchen, gesundes Körpergewicht, regelmässige Bewegung, gesunde Ernährung und moderater Alkoholkonsum, im Alter von 50 Jahren deutlich mehr gesunde Lebensjahre hatten: Frauen lebten rund 10 Jahre, Männer rund 8 Jahre länger ohne Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes als Menschen ohne diese Faktoren (Li et al., 2020).

• Bewegung: Ausdauertraining für Herz und Gefässe, Krafttraining für Muskeln und Knochen.
• Ernährung: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Olivenöl, ausreichend Protein.
• Schlaf: sieben bis neun Stunden für Regeneration und Gehirngesundheit.
• Nicht rauchen, wenig Alkohol.
• Soziale Beziehungen und Sinn: Einsamkeit erhöht das Krankheitsrisiko ähnlich stark wie Rauchen.
• Vorsorge: Blutdruck, Blutzucker, Blutfette und Krebsvorsorge regelmässig prüfen.

Healthspan messbar machen

Gesundheit lässt sich mit einfachen Werten verfolgen: VO2max, Griffkraft, Balance, Taillenumfang, Blutdruck, Blutzucker und Blutfette. Wer diese Marker jährlich überprüft, erkennt Veränderungen früh und kann gegensteuern. Einen ersten Überblick bietet der Longevity Check.

Healthspan als Berufsfeld

Die Nachfrage nach Begleitung für ein gesundes Älterwerden wächst stark. Menschen ab 40 suchen Fachpersonen, die Training, Ernährung und Motivation verbinden. Personal Trainer und Ernährungscoaches mit Longevity-Kompetenz finden hier ein wachsendes Berufsfeld, von Einzelcoachings über Gruppenprogramme bis zu Firmenangeboten.

Healthspan in der Schweiz

Die Schweiz gehört mit einer Lebenserwartung von über 80 Jahren bei Männern und über 85 Jahren bei Frauen zu den Spitzenreitern weltweit. Doch auch hier wächst mit dem Alter die Zahl chronischer Erkrankungen. Viele Menschen leben mit mehreren Erkrankungen gleichzeitig, nehmen täglich mehrere Medikamente und verlieren schrittweise an Selbstständigkeit. Die Lücke zwischen Healthspan und Lifespan ist damit auch in der Schweiz ein zentrales Thema für Gesundheitspolitik, Arbeitgeber und jede einzelne Person.

Healthspan nach Lebensphase

Der «Healthspan-Zehnkampf»

Ein hilfreiches Denkmodell ist, sich vorzustellen, welche Aktivitäten man mit 80 oder 90 Jahren noch problemlos ausführen möchte: Enkelkinder hochheben, Einkäufe tragen, Treppen steigen, vom Boden aufstehen, wandern oder reisen. Aus diesen Zielen lässt sich ableiten, welche Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit heute aufgebaut werden müssen, denn mit dem Alter nehmen alle diese Fähigkeiten ab. Wer mit 50 deutlich über dem Bedarf liegt, hat genug Reserve für die kommenden Jahrzehnte. Dieses Prinzip macht die Healthspan greifbar und motiviert viele Menschen mehr als abstrakte Risikozahlen.

Die Rolle von Krafttraining für die Healthspan

Unter allen Massnahmen nimmt Krafttraining eine Sonderstellung ein. Muskeln sind nicht nur für Bewegung zuständig, sondern auch ein wichtiges Stoffwechselorgan: Sie nehmen Blutzucker auf, setzen entzündungshemmende Botenstoffe frei und schützen Knochen und Gelenke. Ab etwa 30 Jahren verlieren wir ohne Training schleichend Muskelmasse, ab 60 beschleunigt sich dieser Prozess. Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche können diesen Abbau deutlich bremsen und sogar umkehren. Für die Healthspan bedeutet das: mehr Selbstständigkeit, weniger Stürze und eine bessere Lebensqualität im Alter.

Healthspan und Ernährung

Die Ernährung beeinflusst fast alle grossen Healthspan-Risiken. Eine pflanzenbetonte Kost mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Olivenöl senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Ausreichend Protein, verteilt über den Tag, schützt die Muskulatur. Wenig Zucker, wenig stark verarbeitete Produkte und wenig Alkohol entlasten Leber, Stoffwechsel und Gefässe. Eine gesunde Ernährung ist damit eine der einfachsten und wirksamsten Investitionen in die Healthspan.

Praxis­beispiel: Gesunde Jahre gewinnen

Hans, 61, hat Bluthochdruck, leichtes Übergewicht und Knieschmerzen. Er möchte mit seinen Enkeln wandern und Velo fahren können. Mit seinem Personal Trainer setzt er klare Ziele: in sechs Monaten eine dreistündige Wanderung schaffen, ohne Knieschmerzen Treppen steigen und den Blutdruck senken. Das Programm umfasst zweimal Krafttraining, zweimal Ausdauer und tägliche Spaziergänge. Eine Ernährungscoachin hilft ihm, mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Protein zu essen und weniger Salz und Alkohol. Nach sechs Monaten hat Hans sechs Kilogramm verloren, sein Blutdruck ist gesunken, und die Wanderung mit den Enkeln wird zum Höhepunkt des Sommers.

Solche Erfolge zeigen, dass gesunde Lebensjahre kein Zufall sind. Sie entstehen durch klare Ziele, einen durchdachten Plan und Begleitung.

Longevity: Fitness, Ernährung und Persönlichkeit

Fitness ist eine Grundlage für Langlebigkeit: Mit der Personal Trainer Ausbildung schaffst du ein Fundament für dich, deine Klientinnen und Klienten und deine Zukunft. Die Ernährung spielt ebenso eine grosse Rolle: Wer die Ernährungscoach Ausbildung absolviert, schafft ein stabiles Fundament für sich und seine Karriere und kann fundierte Longevity-Tipps geben. Im E-Learning-System gibt es Tools, die direkt in Beratungen eingesetzt werden können. Beides kombinierst du im Fitness Kombi-Paket oder im Premium-Paket. Ein weiterer Baustein ist die Persönlichkeitsentwicklung, aktuelle Angebote unter birolisik.ch.

Gerade für Menschen zwischen 40 und 60 lohnt sich ein ehrlicher Blick auf die eigenen Gewohnheiten. In dieser Lebensphase entscheidet sich oft, ob chronische Erkrankungen früh entstehen oder ob die Weichen für viele aktive Jahre gestellt werden. Kleine Veränderungen, konsequent umgesetzt, summieren sich über Jahrzehnte zu einem grossen Unterschied in Lebensqualität und Selbstständigkeit.

Fazit

Healthspan ist das eigentliche Ziel von Longevity: nicht nur länger leben, sondern länger gesund leben. Die wichtigsten Hebel sind bekannt und für alle zugänglich: Bewegung, Krafttraining, pflanzenbetonte Ernährung, Schlaf, Nichtrauchen, soziale Einbindung und regelmässige Vorsorge. Wer früh beginnt, gewinnt die meisten gesunden Jahre, doch es ist nie zu spät, damit anzufangen.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung.

Über den Autor

Birol Isik

Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.

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