Der letzte Arbeitstag ist für viele Menschen in der Schweiz ein Einschnitt. Termine, Kollegen und feste Wege fallen weg, und plötzlich gehört die Woche wieder dir. Ob daraus ein glücklicher Lebensabschnitt wird, hängt von mehr ab als vom Kontostand. Bewegung gehört zu den Faktoren, die sich am leichtesten beeinflussen lassen.
Dieser Artikel ordnet ein, was die Forschung zur Pension, zur Bewegung und zum Wohlbefinden sagt. Wenn du daraus selbst einen Beruf machen möchtest, findest du im Abschnitt zur Fitness-Ausbildung der SNF Academy den Weg dorthin. Zuerst aber die Fakten.
Was verändert sich mit der Pensionierung bei der Bewegung?
Mit dem Berufsende verschiebt sich der Tagesablauf. Der Arbeitsweg entfällt, Sitzzeiten im Büro verschwinden, dafür entsteht Freizeit. Eine systematische Übersicht von 2012 wertete 19 Studien zu genau diesem Übergang aus. Sie fand, dass Sport und Freizeitaktivität nach der Pensionierung zunahmen, während die Befunde zur gesamten Alltagsaktivität uneinheitlich waren (Barnett et al. 2012).
Wichtig ist der zweite Befund. Der soziale Status beeinflusste das Ergebnis: Bei niedrigem Status sank die Aktivität, bei hohem stieg sie (Barnett et al. 2012). Bewegung nach der Pension ist also keine Selbstverständlichkeit. Wer weniger Ressourcen, weniger Angebote oder weniger Bekannte hat, bewegt sich eher weniger.
Für den Alltag heisst das: Der Übergang in die Pension ist ein Zeitfenster. Wer jetzt feste Bewegungszeiten, einen Treffpunkt und einen einfachen Plan einrichtet, nutzt die gewonnene Zeit. Wer abwartet, riskiert, dass sich das Sitzen verfestigt.
Warum hängen Glück und soziale Rollen in der Pension zusammen?
Mit dem Beruf verschwinden nicht nur Aufgaben, sondern auch Rollen, die Sinn und Kontakt geben. Eine Übersicht aus dem Jahr 2013 suchte nach Studien, die soziale Rollen im Ruhestand gezielt fördern. Aus 9062 Treffern blieben elf Studien übrig, und nur drei Studien setzten eine zufällige Zuteilung ein (Heaven et al. 2013).
Die Autoren fanden, dass Angebote mit klaren Rollen und einer unterstützenden Gruppe das Wohlbefinden zum Teil verbesserten, etwa die Lebenszufriedenheit und die soziale Unterstützung (Heaven et al. 2013). Für Bewegung bedeutet das: Eine feste Gruppe mit einer Aufgabe wirkt anders als ein einsamer Spaziergang.
Eine Wandergruppe, in der du die Tour planst, ein Verein, in dem du Jüngere anleitest, oder ein Spaziertreff, den du organisierst, geben dir eine Rolle. Die Bewegung wird dann zum Nebeneffekt von etwas Sinnvollem. Genau das macht sie langfristig stabil.
Hilft Engagement für andere auch der Gesundheit?
Viele Menschen engagieren sich nach dem Berufsleben freiwillig, im Quartier, im Verein oder in der Betreuung. Eine Meta-Analyse zu Freiwilligenarbeit bei Menschen ab 55 Jahren fand, dass Engagement das Sterberisiko in den ungeprüften Rechnungen um 47 Prozent senkte, nach Berücksichtigung von Gesundheit und anderen Faktoren noch um 24 Prozent (Okun et al. 2013).
Diese Zahlen zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache. Gesündere Menschen engagieren sich möglicherweise häufiger. Trotzdem passt der Befund zur Linie der anderen Studien: Wer aktiv bleibt und gebraucht wird, lebt im Schnitt besser. Körperliche Tätigkeit ist dabei oft Teil des Engagements, beim Gärtnern, Begleiten oder Wandern.
Interessant ist die Verbindung zum Kopf. Wie Bewegung die Denkleistung stützt, zeigt der Beitrag Krafttraining und Denkleistung im Alter. Hier geht es um das Gesamtbild: Körper, Kontakte und Aufgaben greifen ineinander.
Wie sieht ein bewegter Alltag in der Pension aus?
Ein erfundenes Beispiel zeigt, wie das aussehen kann. Eine Frau geht mit 65 in Pension und hat bisher nur gearbeitet und gependelt. Sie plant eine Woche, ohne alles zu ändern.
- Montag und Donnerstag: ein Spaziertreff am Morgen mit zwei Nachbarinnen.
- Mittwoch: eine Kraftgruppe im Fitnessstudio oder im Quartier, begleitet von einer Fachperson.
- Samstag: eine längere Wanderung, die abwechselnd jemand aus der Gruppe plant.
- Täglich: zehn Minuten Dehnen und Aufstehen nach längerem Sitzen.
Dieser Plan nimmt Rücksicht auf Zeit, Wetter und Laune. Er enthält Kraft, Ausdauer und Kontakte, ohne dass jemand an Leistungsgrenzen gehen muss. Wie Kraft im höheren Alter aufgebaut wird, beschreibt der Beitrag Krafttraining für Senioren.
Auch die Ernährung gehört zum Alltag. Wer sich mehr bewegt, braucht Eiweiss, Flüssigkeit und Abwechslung. Eine praktische Übersicht liefert Proteinbedarf im Alter.
Das lernst du in der Ausbildung der SNF Academy
Nicht nur für die eigene Pension, auch als Beruf ist dieses Wissen gefragt. Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren dazu mehr. Du lernst unter anderem:
- Krafttraining und Muskelaufbau: wie Belastung im höheren Alter gesetzt wird und warum Kraft Selbstständigkeit stützt.
- Regeneration: Pausen, Schlaf und Belastungssteuerung für Menschen, die später beginnen.
- Trainingsplan: wie eine Woche aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit aufgebaut wird.
- Korrekte Übungsausführung: sichere Technik, damit Training Freude macht.
- Fitness: wie Alltagsfitness und Selbstständigkeit zusammenhängen.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: was Eiweiss, Flüssigkeit und Mikronährstoffe im Alltag leisten, ohne Dosierungsempfehlungen aus eigener Hand.
Das Fitness Kombi Paket verbindet die Ernährungscoach-Ausbildung und die Personal-Trainer-Ausbildung in der Schweiz zu zwei Diplomen. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang, in deinem Tempo. Die Ausbildungen sind keine Therapiequalifikation.
Viele Teilnehmende starten nebenberuflich, manche machen ihr Hobby zum Beruf. Wie das gelingt, vermittelt die Business Masterclass mit Birol Isik, dem Gründer der SNF Academy. Auf Wunsch gibt es individuelles Coaching mit ihm, auch bei Fragen zur Zertifizierung.
Evidenz und Grenzen
Die Übersicht von Barnett et al. beruht auf Beobachtungsstudien, nicht auf Experimenten. Sie zeigt, was Menschen berichten, nicht, was Bewegung auslöst. Die Studie zu sozialen Rollen fand nur elf Studien, davon nur drei mit Zufallszuteilung. Die Meta-Analyse zur Freiwilligenarbeit zeigt Zusammenhänge, die auch durch bessere Gesundheit der Engagierten erklärt werden können.
Die meisten Studien stammen aus anderen Ländern als der Schweiz. Wir geben keine Heilversprechen: Bewegung ersetzt keine ärztliche Abklärung. Bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, Schwindel, Schmerzen oder bekannten Erkrankungen gehört der Start in die Pension zuerst in die Hausarztpraxis. Training ist keine Therapie.
So gehst du jetzt vor
Wähle eine Aktivität, die dir Freude macht, und einen Fixpunkt in der Woche. Suche dir Menschen dazu. Beginne klein, steigere dich über Wochen und achte darauf, dass du dich danach besser fühlst.
Wenn du die Begeisterung zum Beruf machen möchtest, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären mit dir, welcher Weg passt. Hinweise zu Auftritt, Angebot und Sichtbarkeit erhältst du bei onspire.ch: Wir beraten und unterstützen dich dabei. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik stellt sich als Dozentin auf danielalovric.ch vor. Die Lernplattform der Ausbildungen ist der SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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