Chiasamen stehen in Müsli, Pudding und Smoothies und gelten als «Superfood». Kaum ein Lebensmittel wird mit so grossen Versprechen beworben. Die Suchanfragen in der Schweiz zeigen, wie gross das Interesse ist. Was sagt die Forschung am Menschen wirklich? Wir haben sechs wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen, fünf Meta-Analysen und Übersichtsarbeiten zu Studien am Menschen sowie einen Überblick über Zusammensetzung und Nutzen. Für jede Aussage in diesem Artikel haben wir die Zusammenfassung der jeweiligen Studie gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Vorab zur Einordnung: Eine Meta-Analyse fasst mehrere Studien statistisch zusammen. Sie ist hilfreich, wenn die Einzelstudien klein sind, wie es bei Chiasamen meist der Fall ist. Sie kann aber nur so gut sein wie die Studien, die sie einschliesst.
Was wurde bei Chiasamen untersucht?
Chiasamen stammen von der Pflanze Salvia hispanica. Übersichtsarbeiten beschreiben sie als reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3, sowie an Eiweiss, Ballaststoffen und bioaktiven Stoffen (Quelle 4). Daraus leiten Forschende ab, dass Chiasamen die Blutfette, den Blutdruck und den Blutzucker beeinflussen könnten (Quelle 6). Ob sich das beim Menschen zeigt, prüfen randomisierte kontrollierte Studien: Menschen werden zufällig einer Gruppe mit Chiasamen oder einer Vergleichsgruppe zugeteilt, und man misst Blutwerte vor und nach der Zeit.
Die Studien sind in aller Regel klein und dauern nur wenige Wochen. Die Meta-Analysen in diesem Artikel fassen zwischen vier und vierzehn solcher Studien zusammen. Das erklärt, warum sich die Ergebnisse in einigen Punkten unterscheiden.
Blutdruck und Blutfette: kleine Effekte
Die neueste und breiteste Übersicht ist ein sogenannter Umbrella Review, der acht Meta-Analysen mit rund 2'500 Teilnehmenden zusammenfasst. Chiasamen waren darin mit einer Senkung des diastolischen und des systolischen Blutdrucks verbunden, ausserdem mit tieferem Gesamt- und LDL-Cholesterin, tieferen Triglyceriden und einem kleineren Taillenumfang. Gleichzeitig sank das HDL-Cholesterin leicht, das als das günstige Cholesterin gilt. Die Autorinnen und Autoren sprechen von «bescheidenen, aber statistisch signifikanten» Vorteilen. Die Sicherheit der Evidenz bewerten sie nach dem GRADE-System als moderat bis niedrig (Quelle 2).
Eine eigene Meta-Analyse mit 14 Studien und 835 Teilnehmenden liefert Zahlen, die sich besser einordnen lassen. Die Triglyceride sanken bei höheren und tieferen Chia-Dosen um 8.69 beziehungsweise 13.11 mg/dl. Das LDL-Cholesterin sank nur in der Gruppe mit der höheren Dosis, um 4.77 mg/dl. Der systolische Blutdruck lag in der hohen Dosis um 2.78 mmHg tiefer als in der Vergleichsgruppe (Quelle 5). Wer diese Zahlen mit einem Blutdruckmedikament vergleicht, merkt schnell: Es sind kleine Verschiebungen, die im besten Fall einen Beitrag leisten.
Die Studienlage zu den Blutfetten ist nicht ganz einheitlich. Eine Meta-Analyse von 10 Studien aus dem Jahr 2021 beschreibt zwar einen «schützenden» Trend für Gesamtcholesterin, Triglyceride und LDL. Die Konfidenzintervalle schliessen aber in allen genannten Fällen den Wert null ein, zum Beispiel bei den Triglyceriden (minus 14.09 mg/dl, Intervall minus 33.46 bis plus 5.28). Statistisch ist damit kein Unterschied gesichert. Die Autorinnen und Autoren fassen deshalb vorsichtig zusammen: Chiasamen hätten «einen neutralen oder günstigen Effekt» auf einige Marker. Bei den Fettsäuren im Blut stiegen Omega-3-Fettsäuren wie die Alpha-Linolensäure (ALA) und die Eicosapentaensäure (EPA), die Docosahexaensäure (DHA) sank (Quelle 4).
Entzündung: ein Marker senkt, zwei nicht
Entzündungsmarker im Blut zeigen, wie aktiv das Immunsystem ist. Eine Meta-Analyse von vier Studien mit 210 Teilnehmenden prüfte drei davon. Das C-reaktive Protein (CRP) sank mit Chiasamen im Mittel um 0.64 mg/dl, statistisch gesichert. Beim Botenstoff IL-6 und beim TNF-alpha fand sich dagegen kein Effekt. Die Autorinnen und Autoren betonen, dass für eine Bestätigung grössere Studien nötig sind (Quelle 1). Vier Studien mit 210 Menschen sind eine schmale Basis. Das Ergebnis ist deshalb ein Hinweis und keine Gewissheit.
Blutzucker: kein gesicherter Effekt
Bei einem häufig genannten Versprechen schneiden Chiasamen in der Studienlage am schwächsten ab: beim Blutzucker. Eine Meta-Analyse von acht Studien mit 362 Teilnehmenden fand keinen signifikanten Effekt auf den Nüchternblutzucker, den Langzeitwert HbA1c oder das Insulin. Die Autorinnen und Autoren verweisen auf die kleine Zahl von Studien und die grossen Unterschiede zwischen ihnen (Quelle 3). Das widerspricht nicht der Beobachtung, dass sich Chiasamen in einer Mahlzeit sinnvoll einbauen lassen. Es heisst nur: Wer sich vom Streuen auf das Müsli eine Blutzuckerwirkung verspricht, findet dafür in den Daten keinen Beleg.
So liest Du die Zahlen in diesen Studien
Meta-Analysen wirken schnell abschreckend, weil sie mit Abkürzungen arbeiten. Drei Begriffe genügen, um die Ergebnisse zu verstehen. Der gewichtete Mittelwertunterschied (WMD) sagt, um wie viel sich ein Messwert im Schnitt zwischen der Chia-Gruppe und der Vergleichsgruppe unterscheidet, zum Beispiel minus 0.64 mg/dl beim CRP (Quelle 1). Das Konfidenzintervall zeigt, in welchem Bereich der wahre Wert mit hoher Wahrscheinlichkeit liegt. Schliesst es null ein, kann der Unterschied auch Zufall sein. Genau das ist beim Blutzucker der Fall (Quelle 3) und bei den Blutfetten in der Arbeit von 2021 (Quelle 4).
Der dritte Begriff ist GRADE, ein System, das die Sicherheit der Evidenz bewertet. «Hoch» heisst, dass weitere Studien das Ergebnis wohl nicht mehr verändern. «Moderat» bis «niedrig», wie im Umbrella Review (Quelle 2), heisst: Neue Studien könnten das Bild noch verschieben. Beim Umbrella Review kommt hinzu, dass er die Zahlen anders angibt, nämlich als standardisierten Effekt (Hedges' g). Ein Wert von minus 0.3 gilt dabei als kleiner bis mittlerer Effekt, ein Wert von minus 0.1 als sehr klein. Der systolische Blutdruck liegt mit minus 0.119 im sehr kleinen Bereich, der diastolische mit minus 0.550 im mittleren (Quelle 2). Auch das zeigt, dass «senkt den Blutdruck» je nach Messwert sehr Unterschiedliches bedeuten kann.
Was die Studien nicht beantworten
Fast so wichtig wie das, was in den Studien steht, ist das, was dort fehlt. Die gelesenen Zusammenfassungen sagen nichts darüber, ob Chiasamen bei Menschen mit normalem Blutdruck oder normalen Blutfetten überhaupt etwas verändern. Sie sagen nichts zu langfristigen Auswirkungen über Jahre und nichts zum Vergleich mit anderen Samen wie Leinsamen. Auch Aussagen zur Verdauung oder zur Verträglichkeit fehlen. Wer solche Fragen hat, findet in diesen Arbeiten keine Antwort und sollte vorsichtig sein, wenn Produktseiten sie dennoch mit grosser Sicherheit beantworten.
Ein weiterer Punkt betrifft die Vergleichsgruppen. Die Zusammenfassungen nennen nicht, was die Vergleichsgruppen statt der Chiasamen assen. Ob die Samen einen Effekt haben, weil sie etwas Bestimmtes enthalten, oder weil sie etwas anderes im Speiseplan ersetzen, lässt sich daraus nicht klären. Auch das ist ein Grund, die Ergebnisse als Hinweis und nicht als Beweis zu lesen.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
Eine ehrliche Bewertung braucht mehr als die Zahlen. Wir sehen vier Grenzen.
- Kleine, kurze Studien. Die meisten Arbeiten laufen über wenige Wochen mit wenigen Dutzend Teilnehmenden. Zufallsbefunde sind dann schwer auszuschliessen, und kleine Unterschiede zwischen den Gruppen können allein durch die Auswahl der Teilnehmenden entstehen.
- Unterschiedliche Studien. Die Meta-Analysen nennen erhebliche Unterschiede zwischen den Studien, etwa bei Dosis, Dauer und Teilnehmenden (Quelle 3). Ein einzelner Durchschnittswert verdeckt, dass die Ergebnisse streuen.
- Unsichere Gewissheit. Der Umbrella Review stuft die Sicherheit der Evidenz für die meisten Ergebnisse als moderat bis niedrig ein (Quelle 2). Das ist die übliche Formulierung für «wahrscheinlich ein kleiner Effekt, aber noch nicht gesichert».
- Gegenläufige Befunde. Die Senkung des HDL-Cholesterins im Umbrella Review zeigt, dass ein Lebensmittel nicht bei allen Werten in die gewünschte Richtung wirkt (Quelle 2).
Dazu kommt, dass die gelesenen Zusammenfassungen keine Angaben zu Verträglichkeit, Nebenwirkungen oder zur Zubereitung machen. Auch zur Frage, ob ganze oder gemahlene Samen besser wirken, lässt sich aus den Abstracts nichts ableiten.
Was heisst das für Deinen Alltag?
Chiasamen sind in einer abwechslungsreichen Ernährung eine unkomplizierte Zutat. Aus der Studienlage ergibt sich eine nüchterne Haltung:
- Als Ergänzung gut vorstellbar. Die Daten sprechen nicht gegen Chiasamen und deuten auf kleine Vorteile bei Blutdruck und Blutfetten hin. Wie viel genau sinnvoll ist, lässt sich aus den Abstracts nicht sagen.
- Keine Abkürzung. Bei Blutdruck oder Cholesterin sind Bewegung, Gesamternährung und ärztliche Abklärung wichtiger als eine einzelne Zutat.
- Keine Blutzucker-Strategie. Bei Diabetes bespricht man die Ernährung mit dem Behandlungsteam und verlässt sich nicht auf Chiasamen.
- Auf die Menge achten. Chiasamen liefern Energie. Wer sie zusätzlich isst, ohne anderes wegzulassen, ändert die Gesamtbilanz seiner Mahlzeiten. Ob und wie stark das ins Gewicht fällt, lässt sich aus den gelesenen Abstracts nicht beantworten.
- Auf Marketingversprechen achten. Aussagen wie «senkt den Cholesterinspiegel» sind aus den Meta-Analysen nicht gedeckt. Die Wirkung ist klein und nicht für alle Werte gesichert.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Chiasamen sind für Ernährungscoaches ein Lehrstück in Sachen Werbeversprechen. Kundinnen und Kunden bringen Schlagzeilen mit und möchten wissen, ob sie stimmen. Wer Studien lesen kann, antwortet differenziert: Ein Blick auf Studiengrösse, Dauer, Konfidenzintervalle und Sicherheit der Evidenz genügt, um «Superfood» in «sinnvolle Zutat mit kleinen, teils gesicherten Effekten» zu übersetzen.
Ein Beispiel für eine saubere Formulierung im Gespräch: «In einer Meta-Analyse mit vier Studien sank ein Entzündungsmarker leicht, beim Blutzucker zeigte sich nichts. Die Studien waren klein, deshalb ist das ein Hinweis und keine Gewissheit.» Damit ist alles drin, was zählt: Anzahl der Studien, Richtung des Effekts, Grenze der Aussage. Genau diese Sprache vermittelt Fachkompetenz und schützt Kundinnen und Kunden vor falschen Erwartungen. Sie schützt ausserdem Dich selbst, denn Du versprichst nichts, was die Datenlage nicht hergibt.
Dieses Handwerk lernst Du in unserer Ernährungscoach-Ausbildung. Und wenn Du noch abwägst, welcher Weg für Dich der richtige ist, hilft Dir unsere Entscheidungshilfe zur Wahl der Ausbildung bei der Orientierung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich an eine Ärztin oder einen Arzt.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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