Im Netz heisst es oft, Bildschirme erhöhten das Stresshormon Cortisol. Wer genauer hinsieht, findet ein gemischtes Bild. Manche Studien zeigen Effekte, andere nicht, und viele messen etwas anderes als das, was die Überschrift verspricht.
Dieser Beitrag stellt vier Studien vor und erklärt, was sie sagen und was nicht. Er richtet sich an alle, die Trainings- und Alltagsberatung ernst nehmen. Eine Begleitung in diesem Feld lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy.
Was ist Cortisol und warum wird es gemessen?
Cortisol ist ein Hormon, das der Körper bei Belastung ausschüttet. Es folgt einem Tagesrhythmus mit einem Anstieg am Morgen und niedrigeren Werten am Abend. In Studien wird es meist im Speichel oder im Blut gemessen.
Cortisol ist nicht schlecht. Es gehört zur normalen Stressreaktion. Auffällig wird es erst, wenn es dauerhaft stark erhöht oder gestört ist, und das klärt die Medizin. Eine Messung im Alltag oder eine Selbstdiagnose helfen nicht weiter. Wer Beschwerden hat, spricht mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Wie du Stress im Alltag senken kannst, beschreibt der Beitrag Cortisol senken im Alltag. Hier geht es nur um die Rolle von Bildschirmen.
Was zeigt die Studie zum zweiwöchigen Digital Detox?
Eine randomisierte Studie in drei Gruppen an zwei medizinischen Hochschulen verglich einen Digital Detox mit alternativen Aktivitäten, eine reine Reduktion der Bildschirmzeit und eine Kontrollgruppe. Gemessen wurden unter anderem Morgencortisol, Herzratenvariabilität und Fragebögen zu Stress und Angst (Farrukh et al. 2025).
Die Gruppe mit Detox und Alternativaktivitäten zeigte die grössten Verbesserungen, die Gruppe mit reiner Reduktion mittlere, die Kontrollgruppe keine bedeutsame Veränderung. Zu den Alternativen zählten Atemübungen, zügiges Gehen, Tagebuch und Zeit mit anderen.
Die Autoren nennen Grenzen: kurze Dauer von zwei Wochen, zwei Standorte, Selbstangaben zur Einhaltung und keine Verblindung. Die Ergebnisse stammen von Medizinstudierenden und gelten nicht automatisch für andere Gruppen.
Was ergibt sich aus der Meta-Analyse zu Digital Detox?
Zur Einordnung hilft die Meta-Analyse zu 10 Detox-Studien. Sie fand eine Verringerung depressiver Symptome, aber bei Stress (SMD -0,31) keinen statistisch signifikanten Effekt (Ramadhan et al. 2024).
Das passt zum Gesamtbild. Einzelne Studien zeigen Vorteile, die Zusammenfassung mehrerer Arbeiten bleibt vorsichtig. Das spricht nicht gegen bewusste Bildschirmpausen. Es spricht gegen die Idee, sie seien ein sicheres Mittel gegen Stress.
Verändert Smartphone-Licht am Abend das Stresshormon?
Eine placebokontrollierte Crossover-Studie liess 22 gesunde Erwachsene am Abend von 19:30 bis 22:00 Uhr Smartphone-Spiele mit normalem oder blaulichtreduziertem Display spielen. Das blaue Licht verzögerte den Beginn der Melatoninausschüttung und erhöhte Fehler in einem Aufmerksamkeitstest (Heo et al. 2017).
Die Werte für Melatonin, Cortisol und Körpertemperatur stiegen, aber nicht statistisch signifikant. Die Autoren folgern, dass die Nutzung des Smartphones mit blauem Licht am Abend Schlaf und Fehler beeinflussen kann, aber nicht ausreicht, um signifikante Änderungen bei Melatonin und Cortisol zu bewirken.
Hier lohnt der genaue Blick. Die Studie ist klein und im Labor durchgeführt. Sie zeigt keinen klaren Cortisol-Effekt. Sie ist aber ein Argument dafür, abends Bildschirme früher wegzulegen, wenn dir ein guter Schlaf wichtig ist.
Beruhigt oder stresst das Handy?
Eine weitere Studie mit 148 Teilnehmenden, meist jungen Frauen, setzte ein soziales Ausschluss-Szenario ein. Drei Gruppen hatten ein Handy mit Nutzung, ein Handy ohne Nutzung oder gar keines. Die Cortisolreaktion unterschied sich nicht zwischen den Bedingungen (Hunter et al. 2018).
Die blosse Anwesenheit des Handys konnte das Gefühl des Ausschlusses abmildern. Das Smartphone wirkte hier wie eine Art Sicherheitsdecke. Das widerspricht dem einfachen Bild, dass das Handy nur stresst.
Für Coaches ist das eine wichtige Lehre: Das Verhältnis zum Handy ist persönlich. Wer es als Unterstützung erlebt, braucht keine Verbote. Wer sich getrieben fühlt, profitiert eher von Pausen.
Was folgt daraus für den Alltag?
Aus den Studien lassen sich vorsichtige Schlüsse ziehen.
- Bildschirmpausen mit Alternativen (Gehen, Atmen, Gespräch) schnitten in einer Studie besser ab als blosser Verzicht.
- Abends früher abschalten ist sinnvoll, wenn dir Schlaf wichtig ist, ohne dass ein Cortisol-Effekt belegt wäre.
- Das Handy ist kein einheitlicher Stressor. Es kann beruhigen und belasten.
- Selbstbeobachtung ist besser als Messung: Wie fühlst du dich nach einer Pause?
Mehr zur Ernährung im Zusammenhang mit Stress liefert der Beitrag Cortisol senken durch Ernährung.
Das lernst du in der Ausbildung
Wer andere in Stress und Alltag begleiten möchte, braucht Grundlagen und eine klare Rolle. Teilnehmende der Ausbildung zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren dazu mehr:
- Trainingsplan: Wie du Bewegung in volle Wochen integrierst.
- Krafttraining und Fitness: Wie Belastung und Erholung zusammenspielen.
- Korrekte Übungsausführung: Wie du Technik sicherstellst.
- Regeneration: Wie Schlaf, Pausen und Ruhe Teil des Plans werden.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Wie Mahlzeiten Alltag und Energie begleiten, ohne Heilversprechen und ohne Dosierungen aus eigener Hand.
Die Ausbildung findet 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang statt. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft.
Die Ernährungscoach-Ausbildung ergänzt die Ernährungsseite. Das Fitness Kombi Paket verbindet beide Wege.
Wie wird aus deinem Interesse ein Beruf?
Viele Menschen beschäftigen sich mit Stress und Erholung, weil sie es selbst erleben. Sie starten nebenberuflich und machen ihr Interesse zum Beruf. In der Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass lernst du Angebot, Auftritt und Kundengewinnung.
Birol Isik, Gründer der SNF Academy, leitet die Business Masterclass und begleitet dich auf Wunsch im individuellen Coaching, auch bei Fragen zur Zertifizierung. Einen Verdienst versprechen wir nicht.
Evidenz und Grenzen
Die Detox-Studie hat eine kleine Stichprobe von Medizinstudierenden und eine kurze Dauer. Die Laborstudien sind klein und decken kurze Zeiträume ab. Die Meta-Analyse zeigt bei Stress keinen signifikanten Effekt. Aussagen zu Cortisol sind deshalb vorsichtig zu behandeln.
Wir geben keine Heilversprechen. Coaching ist keine Diagnose, keine Therapie und keine medizinische Beratung. Bei anhaltendem Stress, Schlafproblemen oder Beschwerden gehört die Abklärung zu Ärztin oder Arzt. Die Studien stammen nicht aus der Schweiz, die Alltagsempfehlungen sind aber auch hierzulande verwendbar.
So gehst du jetzt vor
Teste eine Woche lang eine Bildschirmpause mit einer Alternative, etwa einem Spaziergang. Notiere, wie du dich danach fühlst.
Wenn du andere begleiten möchtest, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären, welcher Weg zu dir passt. Beratung zu Auftritt, Branding und Content bekommst du bei onspire.ch: Wir beraten und unterstützen dich dabei. Mehr zum Gründer steht auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin findest du auf danielalovric.ch. Die Ausbildungen laufen auf dem SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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