Ein Esslöffel Apfelessig im Wasser am Morgen: Kaum ein Hausmittel wird auf Social Media so oft empfohlen. Es soll den Blutzucker beruhigen, beim Abnehmen helfen und das Cholesterin senken. In der Schweiz suchen jeden Monat rund tausend Menschen danach. Doch was zeigt die Forschung am Menschen? Wir haben sechs wissenschaftliche Arbeiten aus der Datenbank PubMed gelesen, fünf Meta-Analysen und eine systematische Übersichtsarbeit zur Sicherheit. Für jede Aussage in diesem Artikel haben wir die Zusammenfassung der Arbeit gelesen. Was dort nicht steht, behaupten wir nicht.
Vorab die Kurzfassung der Fachwelt: Eine Übersichtsarbeit stellt fest, dass es «zu wenig hochwertige Forschung» gibt, um die gesundheitlichen Effekte von Apfelessig abschliessend zu beurteilen (Quelle 4). Das hindert die Meta-Analysen nicht daran, kleine Effekte zu beschreiben. Wie beides zusammenpasst, zeigen die folgenden Abschnitte.
Blutzucker nach dem Essen: der am besten gestützte Effekt
Am häufigsten wird Essig mit dem Blutzucker in Verbindung gebracht. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 prüfte, was passiert, wenn Essig zu einer Mahlzeit getrunken wird. Die Fläche unter der Blutzucker- und Insulinkurve nach dem Essen war in den Essig-Gruppen kleiner als in den Kontrollgruppen (standardisierter Unterschied minus 0.60 beim Blutzucker und minus 1.30 beim Insulin). Die Autorinnen und Autoren sehen darin einen möglichen «unterstützenden Baustein» für die Blutzuckerkontrolle (Quelle 3). Es geht dabei um die unmittelbare Reaktion nach einer Mahlzeit, nicht um den Langzeitwert.
Zum Langzeitwert HbA1c gibt es zwei Meta-Analysen. Die erste mit neun Studien fand eine Senkung um 0.50 und beim Nüchternblutzucker um 7.97 mg/dl. Auf LDL- und HDL-Cholesterin, Nüchterninsulin und den Insulinresistenzwert HOMA-IR hatte Apfelessig keinen signifikanten Einfluss. Bei scheinbar gesunden Teilnehmenden stiegen Nüchternblutzucker und HDL-Cholesterin sogar an (Quelle 2). Die zweite Auswertung mit 25 Studien und 1'320 Erwachsenen fand eine Senkung des Nüchternblutzuckers um 21.20 mg/dl und des HbA1c um 0.91. Die Streuung zwischen den Studien war dabei sehr gross (I2 über 95 Prozent). Besonders deutlich waren die Effekte bei Menschen mit Diabetes (Quelle 5).
Die Zahlen der beiden Arbeiten unterscheiden sich stark: minus 7.97 gegenüber minus 21.20 mg/dl beim Nüchternblutzucker. Das zeigt, wie unsicher die Schätzung noch ist. Hinzu kommt die Einheit: Bei der zweiten Arbeit steht für den HbA1c die Einheit mg/dl, was für diesen Wert ungewöhnlich ist. Solche Unstimmigkeiten sind ein Grund, den einzelnen Zahlen nicht zu viel Gewicht zu geben.
Körpergewicht: ein kleiner, kurzfristiger Effekt
Für das Körpergewicht liegt eine Meta-Analyse von 2025 vor. Sie schloss 10 Studien mit 789 Teilnehmenden ein, die mindestens vier Wochen dauerten. Tägliche Einnahme von Apfelessig war mit einem tieferen Körpergewicht (standardisierter Unterschied minus 0.39), einem tieferen Body-Mass-Index (minus 0.65) und einem kleineren Taillenumfang (minus 0.34) verbunden. Diese Effekte blieben bestehen, als Studien mit hohem Verzerrungsrisiko ausgeschlossen wurden. Die Effekte zeigten sich vor allem bei Einnahme über bis zu 12 Wochen, bei einer Dosis von 30 ml pro Tag und bei Menschen mit Übergewicht, Adipositas oder Typ-2-Diabetes (Quelle 1).
Die Autorinnen und Autoren sprechen von einer «vielversprechenden und leicht zugänglichen ergänzenden Strategie» für das kurzfristige Gewichtsmanagement bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Stoffwechselstörungen. Wichtig ist das Wort «ergänzend». Der Effekt wurde in der Zusammenfassung nicht in Kilogramm angegeben, sondern als standardisierter Wert. Über Jahre ist nichts bekannt, und die Ergebnisse gelten für Menschen mit Übergewicht, nicht für Normalgewichtige. Auch die Streuung zwischen den Studien ist beim BMI mit 83 Prozent hoch (Quelle 1).
Eine zweite Meta-Analyse, die 25 Studien auswertete, fand dagegen beim BMI keinen signifikanten Effekt (Quelle 5). Auch hier stimmen die Arbeiten also nicht überein. Die Datenlage zum Gewicht ist deshalb eher ein Hinweis als ein Beleg.
Cholesterin und Blutdruck
Beim Cholesterin sind sich die Meta-Analysen in einem Punkt einig: Das Gesamtcholesterin sank leicht, um 6.06 mg/dl in der einen (Quelle 2) und um 6.72 mg/dl in der anderen Arbeit (Quelle 5). Bei LDL- und HDL-Cholesterin fand sich dagegen kein gesicherter Effekt. Bei Menschen mit Diabetes sanken zusätzlich Triglyceride (Quelle 2, Quelle 5).
Beim Blutdruck liegt eine Dosis-Wirkungs-Analyse vor. Pro 30 ml Essig am Tag sank der systolische Blutdruck um 3.25 mmHg und der diastolische um 3.33 mmHg. Der Zusammenhang war annähernd linear bis zu einer Menge von 30 ml pro Tag. Die Sicherheit der Evidenz bewerteten die Autorinnen und Autoren mit «niedrig». Sie halten Essig für eine mögliche Ergänzung zur Behandlung von Bluthochdruck (Quelle 6). Ein Medikament ersetzt er nicht. Das sagt die Arbeit auch nicht.
Sicherheit: Was sagt die Übersichtsarbeit?
Eine systematische Übersichtsarbeit prüfte neben der Wirkung auch Sicherheit und Nebenwirkungen. Sie wertete 13 Studien am Menschen und 12 an Tieren aus. Ihr Fazit: Die Einnahme in empfohlenen Mengen und auf empfohlene Art scheint mit einem unerheblichen Risiko für Nebenwirkungen verbunden zu sein. Zugleich halten die Autorinnen und Autoren die Evidenz für die gesundheitlichen Effekte wegen mangelnder hochwertiger Forschung für unzureichend und verlangen grosse Langzeitstudien mit geringem Verzerrungsrisiko (Quelle 4).
Aus den gelesenen Zusammenfassungen lassen sich keine Einzelheiten zu möglichen Nebenwirkungen ableiten. Wer Magen- oder Zahnprobleme hat, Medikamente einnimmt oder Diabetes hat, spricht Änderungen in der Ernährung mit der Ärztin oder dem Arzt ab. Das gilt besonders dann, wenn Medikamente den Blutzucker oder den Blutdruck beeinflussen: Zusätzliche Effekte können in beide Richtungen wirken.
So liest Du die Zahlen in diesen Meta-Analysen
Die Arbeiten zu Apfelessig arbeiten mit Fachbegriffen, die sich lohnt zu kennen. Der standardisierte Mittelwertunterschied (SMD) macht Ergebnisse vergleichbar, die auf unterschiedlichen Skalen gemessen wurden. Er wird in Standardabweichungen angegeben: Ein Wert von minus 0.2 gilt als klein, minus 0.5 als mittel und minus 0.8 als gross. Der Wert minus 0.65 beim BMI (Quelle 1) liegt damit im mittleren Bereich, der Wert minus 0.34 beim Taillenumfang im kleinen bis mittleren. Gleichzeitig zeigt die Heterogenität von 83 Prozent beim BMI, wie unterschiedlich die Studien ausfielen.
Das GRADE-System, das in der Blutdruck-Arbeit angewendet wurde, bewertet die Sicherheit der Evidenz. Die Einstufung «niedrig» heisst, dass weitere Studien das Ergebnis wahrscheinlich verändern werden (Quelle 6). Beim Lesen von Gesundheitsmeldungen ist das ein nützlicher Reflex: Fehlt eine solche Angabe, lohnt sich die Nachfrage, wie sicher die Datenlage ist.
Für wen zeigen sich die Effekte? Ein Blick auf die Untergruppen
Die Meta-Analysen vergleichen auch Teilgruppen, und dort wird es aufschlussreich. Beim Gewicht waren die Effekte bei Erwachsenen mit Übergewicht, Adipositas oder Typ-2-Diabetes ausgeprägter (Quelle 1). Bei Blutzucker, HbA1c, Gesamtcholesterin und Triglyceriden fiel die Senkung vor allem bei Menschen mit Diabetes auf (Quelle 5). In der älteren Arbeit sanken Cholesterin und Triglyceride in Untergruppen mit Typ-2-Diabetes, bei einer Einnahme von höchstens 15 ml pro Tag und bei einer Dauer von mehr als 8 Wochen (Quelle 2).
Bei scheinbar gesunden Teilnehmenden war das Bild anders: Dort stiegen der Nüchternblutzucker und das HDL-Cholesterin unter Apfelessig an (Quelle 2). Das ist ein wichtiger Gegenpunkt zu der verbreiteten Annahme, Apfelessig sei für alle gleichermassen nützlich. Die Daten deuten eher darauf hin, dass sich Effekte dort zeigen, wo Werte zu Beginn auffällig waren. Für gesunde Menschen mit normalen Werten ist der Nutzen offen.
Ebenfalls auffällig: Die Dosisangaben sind uneinheitlich. Die eine Arbeit nennt Effekte bei höchstens 15 ml pro Tag (Quelle 2), die andere bei 30 ml pro Tag (Quelle 1), die Blutdruck-Arbeit rechnet pro 30 ml Steigerung (Quelle 6). Eine «richtige» Menge lässt sich aus den Daten also nicht herauslesen. Zu Verdünnung, Zubereitung und Einnahmezeitpunkt machen die gelesenen Abstracts keine Aussagen. Darum gilt der allgemeine Grundsatz: Bei Unsicherheit fragst Du ärztlich nach, bevor Du Mengen steigerst in der Hoffnung auf mehr Wirkung.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Uneinheitliche Ergebnisse. Die Meta-Analysen widersprechen sich zum Teil, etwa beim BMI und bei der Grösse des Blutzuckereffekts (Quelle 1, Quelle 5).
- Hohe Unterschiede zwischen Studien. Bei Nüchternblutzucker und HbA1c lag die Heterogenität über 90 Prozent (Quelle 5), beim HbA1c auch in der anderen Arbeit bei 91 Prozent (Quelle 2).
- Kurze Dauer. Die Gewichtseffekte zeigten sich bei Einnahme bis zu 12 Wochen (Quelle 1). Über Langzeitwirkungen wissen wir nichts.
- Niedrige Sicherheit der Evidenz. Für den Blutdruck beurteilen die Autorinnen und Autoren sie als niedrig (Quelle 6), und die Übersichtsarbeit zur Sicherheit hält sie insgesamt für unzureichend (Quelle 4).
- Unterschiedliche Produkte. Zwei Arbeiten betrachten Essig insgesamt (Quelle 3, Quelle 6), die übrigen gezielt Apfelessig. Das macht die Ergebnisse weniger gut vergleichbar.
Was heisst das für Ernährungscoaches?
Apfelessig ist ein gutes Beispiel für ein Hausmittel, das einerseits mehr Studien hat als viele Kundinnen und Kunden denken, andererseits weniger Gewissheit, als Social-Media-Beiträge vermitteln. Eine ehrliche Beratung sagt beides: «In Studien zeigten sich kleine Effekte bei Blutzucker und Gewicht, aber die Qualität der Studien ist begrenzt. Als Ergänzung kann es passen, als Ersatz für Ernährung, Bewegung oder Medikamente nicht.»
Wie man solche Aussagen belegt und verständlich vermittelt, lernst Du in unserer Ernährungscoach-Ausbildung. Und wenn Du noch nicht weisst, welcher Weg zu Dir passt, hilft Dir unsere Entscheidungshilfe zur Wahl der Ausbildung bei der Orientierung.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Bei gesundheitlichen Beschwerden wende Dich an eine Ärztin oder einen Arzt.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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