Coaches stehen unter doppeltem Druck: Sie sollen leistungsfähig sein und gleichzeitig vorleben, was sie empfehlen. Wer Klientinnen und Klienten durch Trainingsphasen begleitet, braucht Energie, Konzentration und Erholung. Die Ernährung ist dafür ein Hebel, aber kein Zauberstab. Viele Versprechen rund um Sporternährung sind besser beworben als belegt.
Dieser Ratgeber fasst sechs Übersichtsarbeiten aus der Datenbank PubMed zusammen, die Wirkungen von Kohlenhydraten, Koffein, Kreatin und Eiweiss auf die Leistung untersuchen. Wir zeigen, was in welchem Umfang belegt ist und was nicht. Du bekommst keinen Plan für Spitzensport, sondern eine Einordnung, die Coaches in der Praxis nutzen können, zum Beispiel in der Betreuung von Hobbysportlern. Wer sich mit dem Beruf des Performance-Coaches beschäftigt, findet auf unserer Seite zur Health & Performance Coach Ausbildung den Weg dorthin.
Was bedeutet «Performance» eigentlich?
Der Begriff wird im Alltag unscharf benutzt. In der Forschung meint er sehr unterschiedliche Dinge: die Zeit, bis jemand beim Laufen erschöpft ist, die Anzahl Wiederholungen im Krafttraining, die Magermasse nach einer Trainingsphase oder die Genauigkeit bei einer Denkaufgabe. Eine Ernährungsmassnahme, die das eine verbessert, muss für das andere nichts bringen. Deshalb gehen wir die Faktoren einzeln durch und sagen jeweils, für welche Art von Leistung sie untersucht wurden.
Kohlenhydrate: Für Ausdauer wichtig, für Krafttraining weniger
Eine Meta-Analyse von 136 Studien untersuchte die Wirkung von Kohlenhydraten während Ausdauerbelastungen. Insgesamt steigerten sie die Leistung im Vergleich zu Placebo oder Kontrolle. Die Wirkung war grösser bei Tests bis zur Erschöpfung als bei Zeitfahren, nahm mit der Dauer der Belastung zu und war bei weniger Trainierten stärker als bei besser Trainierten. Auf die Dosis, die Art der Kohlenhydrate oder die Art der Aufnahme kam es nicht an. Mit Kohlenhydraten sank das Anstrengungsempfinden, Leistung und Herzfrequenz stiegen Quelle 3.
Für Krafttraining sieht das Bild anders aus. Eine systematische Übersicht von 49 Studien fand: Akut brachte mehr Kohlenhydrate in 13 Studien keine Verbesserung und in sechs Studien eine Verbesserung, vor allem bei nüchternen Kontrollgruppen und bei Einheiten mit mehr als 10 Sätzen pro Muskelgruppe. In den sieben Kurzzeitstudien (2 bis 7 Tage) zeigte keine einen Vorteil, und bei langfristigen Veränderungen spielte die Kohlenhydratzufuhr in 15 Studien keine Rolle Quelle 2. Die Autorinnen und Autoren schliessen, dass Kohlenhydrate für die Kraftleistung im ernährten Zustand bei Einheiten bis zu 10 Sätzen pro Muskelgruppe kaum eine Rolle spielen, während bei höheren Umfängen Vorteile möglich sind Quelle 2.
Praktisch heisst das: Wer lange Ausdauereinheiten macht, profitiert eher von Energie während der Belastung. Wer ein moderates Krafttraining absolviert, muss die Kohlenhydrate dafür nicht aufstocken. Wie viel Energie du insgesamt brauchst, kannst du mit unserem Kalorien-Rechner abschätzen.
Koffein: Mehr Leistung, aber ein Preis beim Schlaf
Koffein ist eines der am besten untersuchten Hilfsmittel. Eine Meta-Analyse von 21 randomisierten Studien (254 Teilnehmende, davon 220 Männer und 19 Frauen) zu Ausdauerläufen fand mit Dosen von 3 bis 9 mg pro Kilogramm Körpergewicht eine bessere Zeit bis zur Erschöpfung (Effektstärke 0.392), sowohl bei Freizeitläufern (0.469) als auch bei trainierten Läufern (0.344). Auch bei Zeitläufen verkürzte Koffein die Zeit leicht (minus 0.101, kleiner Effekt) Quelle 1. Die Autorinnen und Autoren verlangen mehr Evidenz für Frauen und für die beste Dosis Quelle 1.
Der Preis zeigt sich nachts. Eine Meta-Analyse von 24 Studien zum Einfluss von Koffein auf den Schlaf fand eine um 45 Minuten kürzere Gesamtschlafzeit, eine um 7 Prozent geringere Schlafeffizienz und 11.4 Minuten weniger Tiefschlaf. Kaffee sollte mindestens 8.8 Stunden und ein Pre-Workout-Präparat mit 217.5 mg mindestens 13.2 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden Quelle 6. Wer abends trainiert und dafür Koffein nimmt, tauscht also vielleicht Leistung heute gegen Erholung für die Nacht. Welche Abwägung passt, ist individuell.
Kreatin: Einer der wenigen Zusätze mit klarer Datenlage
Kreatin gehört zu den wenigen Nahrungsergänzungen mit überzeugender Evidenz. Eine Meta-Analyse von 12 Studien bei Erwachsenen unter 50 Jahren verglich Krafttraining mit und ohne Kreatin. Mit Kreatin stieg die Magermasse um 1.14 kg stärker, der Körperfettanteil sank um 0.88 Prozentpunkte und die Fettmasse um 0.73 kg stärker als bei Krafttraining allein. Als wahrscheinliche Menge nennen die Autorinnen und Autoren 7 g oder 0.3 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Der Trainingsstatus spielte keine Rolle, und zusätzliche Kohlenhydrate verstärkten den Effekt nicht Quelle 4.
Beachte die Altersgrenze: Die Studie schloss nur Erwachsene unter 50 ein Quelle 4. Kreatin ist kein Muss, und Menschen mit Vorerkrankungen sprechen eine Einnahme mit Ärztin oder Arzt ab. Dass Kreatin im Krafttraining wirksam ist, bedeutet nicht, dass es für alle Ziele sinnvoll ist.
Eiweiss: Eine Grenze, ab der mehr nichts bringt
Eine Meta-Analyse von 49 Studien mit 1'863 Teilnehmenden zeigte, dass Eiweisszusätze im Krafttraining die Zuwächse an Kraft und Muskelgrösse steigern. Die fettfreie Masse legte durchschnittlich um 0.30 kg mehr zu. Bei Älteren war die Wirkung geringer, bei Trainingserfahrenen grösser. Ab einer Gesamtzufuhr von etwa 1.62 g pro Kilogramm und Tag gab es keine weiteren Zuwächse Quelle 5. Wie du deinen Bedarf konkret ausrechnest, beschreibt der Artikel Eiweissbedarf berechnen.
So liest du Studien zur Sporternährung
Wer als Coach Empfehlungen ausspricht, begegnet in Studien immer wieder denselben Begriffen. Hilfreich ist es, sie zu kennen, denn sie entscheiden darüber, wie stark eine Aussage trägt. Zwei Testarten tauchen in der Ausdauerforschung auf: Zeit bis zur Erschöpfung (wie lange hält jemand eine feste Belastung durch?) und Zeitfahren (wie schnell schafft jemand eine feste Strecke?). Beim Koffein war die Wirkung bei der Erschöpfungszeit deutlich, beim Zeitfahren klein Quelle 1. Bei den Kohlenhydraten war sie ebenfalls bei Tests bis zur Erschöpfung grösser Quelle 3. Zeitfahren bildet Wettkämpfe realistischer ab, weshalb man die Ergebnisse nicht eins zu eins auf Wettkampfzeiten übertragen sollte.
Ebenfalls wichtig ist die Kontrollbedingung. Bei den Kohlenhydraten zeigten Studien mit nüchternen Kontrollgruppen eher Vorteile als solche mit gleichen Kalorien oder geschmacksgleichem Placebo Quelle 2. Wenn die Kontrollgruppe hungrig ist, schneidet jede Mahlzeit besser ab. Die Autorinnen und Autoren fordern deshalb bessere Vergleichsgruppen. Und schliesslich die Stichprobe: Die Läuferstudie bestand fast nur aus Männern Quelle 1, die Kreatinstudie aus Menschen unter 50 Quelle 4. Eine Empfehlung für andere Gruppen wäre eine Annahme, kein Befund.
Wenn du diese vier Fragen stellst (Testart, Kontrollbedingung, Stichprobe, Effektgrösse), erkennst du schnell, ob eine Schlagzeile hält, was sie verspricht.
Typische Fehler bei der Ernährungsumstellung für mehr Leistung
- Zu viele Hilfsmittel auf einmal. Wer gleichzeitig Koffein, Kreatin und Eiweisspulver einführt, weiss später nicht, was gewirkt hat. Besser: eine Änderung nach der anderen prüfen.
- Kohlenhydrate pauschal erhöhen. Für Krafttraining bis etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe brachte das in den Studien meist nichts Quelle 2.
- Koffein ohne Blick auf den Schlaf. Ein Plus bei der Trainingsleistung wiegt nicht immer ein Minus bei der Erholung auf Quelle 6.
- Über die Eiweissgrenze hinaus. Über etwa 1.62 g pro Kilogramm gab es keine zusätzlichen Zuwächse Quelle 5.
- Ergebnisse nicht auswerten. Ohne Training-Tagebuch bleibt unklar, ob die Umstellung etwas bringt.
Die Ernährungsumstellung in vier Schritten
Aus den Befunden lässt sich ein sinnvoller Ablauf ableiten. Die Schritte sind unsere Einordnung, die Zahlen stammen aus den genannten Studien.
- Ziel klären. Ausdauer, Kraft oder Alltagsleistung? Davon hängt ab, ob zusätzliche Kohlenhydrate sinnvoll sind Quelle 2 Quelle 3.
- Grundlage sichern. Genug Energie und eine Eiweisszufuhr bis etwa 1.6 g pro Kilogramm bei Krafttraining Quelle 5.
- Hilfsmittel prüfen. Kreatin bei Krafttraining Quelle 4, Koffein gezielt und früh am Tag Quelle 1 Quelle 6.
- Auswerten. Nach einigen Wochen Kraft, Erholung und Wohlbefinden prüfen. Was nichts bringt, wird gestrichen.
Für die Konzentration im Berufsalltag lohnt sich ausserdem ein Blick in unseren Artikel Konzentration und Fokus durch Ernährung steigern, und wer an Müdigkeit arbeitet, findet in Mehr Energie im Alltag durch Ernährung die Einordnung.
Wie belastbar ist das alles? Die Grenzen der Evidenz
- Stichproben. In der Studie zu Koffein beim Laufen waren von 254 Teilnehmenden nur 19 Frauen Quelle 1. Für Frauen sind die Daten dünn.
- Studientyp. Die Kohlenhydrat-Studien sind sehr unterschiedlich aufgebaut, und die Autorinnen und Autoren verlangen bessere Kontrollen (isokalorische Kontrollgruppen, Placebos mit gleichem Geschmack) Quelle 2.
- Moderate Effekte. Kreatin und Eiweiss bringen Zuwächse von wenigen Prozent, nicht von Dutzenden Quelle 4 Quelle 5.
- Altersgrenzen. Die Studie zu Kreatin umfasste nur Erwachsene unter 50 Quelle 4.
- Labor statt Alltag. Viele Studien messen unter Laborbedingungen. Dein Alltag mit Beruf, Schlaf und Stress ist komplexer.
Was heisst das für Coaches und Trainer?
Als Coach lebst du von Glaubwürdigkeit. Wer Sporternährung empfiehlt, sollte erklären können, wofür eine Massnahme untersucht wurde, wie gross der Effekt ist und wo die Studienlage endet. Dann wirst du vom Verkäufer von Produkten zur Fachperson, die einordnet. Das ist auch geschäftlich die tragfähigere Rolle: Kundinnen und Kunden kommen zurück, wenn sie merken, dass du nicht übertreibst.
In der Ernährungscoach-Ausbildung und in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy (QualiCert-geprüft, seit 2005) lernst du genau das: Studien lesen, Zahlen einordnen, daraus Empfehlungen ableiten. Die SNF Academy hat Birol Isik gegründet, Daniela Isik ist Co-Leiterin und Dozentin. Für den Schritt in die Selbständigkeit begleitet Onspire, und die Lerninhalte stehen auf der Plattform snfa-campus.ch bereit.
So ist dieser Artikel entstanden
Für diesen Artikel haben wir am 27. Oktober 2026 in der Datenbank PubMed nach Meta-Analysen und systematischen Übersichtsarbeiten gesucht. Aus den Treffern haben wir 6 Arbeiten ausgewählt und ihre Zusammenfassungen vollständig gelesen. Jede Zahl im Text stammt aus diesen Zusammenfassungen und wurde mit ihnen abgeglichen. Tierstudien und reine Laborstudien haben wir nicht berücksichtigt. Die Volltexte haben wir nicht ausgewertet, Einzelheiten, die nur dort stehen, können deshalb vom hier Beschriebenen abweichen. Falls dir ein Fehler auffällt oder du eine neuere Studie kennst, melde dich gern über unsere Kontaktseite. Wir prüfen den Hinweis und passen den Artikel an. Stand: 27. Oktober 2026.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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