Warum ist Omega-3 bei veganer Ernährung ein Thema?
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stammen in der gewohnten Ernährung vor allem aus Fisch und tierischen Produkten. Eine systematische Übersichtsarbeit hält fest, dass Vegetarierinnen und Vegetarier wahrscheinlich weniger vorgeformtes DHA aufnehmen als Menschen, die Fisch und tierische Produkte essen. Ihr Omega-3-Index, eine Kennzahl für den Omega-3-Status im Blut, liege bis zu 60 Prozent tiefer als bei Menschen, die Meeresprodukte konsumieren (Quelle 1).
Algen sind laut derselben Arbeit die primären Produzenten von DHA in der marinen Nahrungskette. Daraus ergibt sich die Idee hinter Algenöl: Man nimmt das DHA direkt aus der Quelle, statt den Umweg über den Fisch zu gehen. Dieser Artikel prüft, was Studien dazu tatsächlich zeigen. Wir betrachten acht Arbeiten, darunter Übersichtsarbeiten, eine randomisierte Studie bei Veganerinnen und Veganern und eine Marktanalyse zur Frische von Produkten.
Zur Begriffsklärung: ALA ist die pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die zum Beispiel in Leinsamen vorkommt. EPA und DHA sind die langkettigen Formen. Die Frage lautet: Reicht ALA, oder braucht es EPA und DHA direkt, etwa aus Algenöl?
Erhöht Algenöl die DHA-Werte bei Vegetarierinnen und Veganern?
Craddock und Kollegen suchten in drei Datenbanken nach Studien, die algenbasiertes DHA bei vegetarisch und vegan lebenden Menschen untersuchten (Quelle 1). Sie fanden vier randomisierte kontrollierte Studien und zwei prospektive Kohortenstudien. Alle eingeschlossenen Studien berichteten, dass Algen-DHA die DHA-Konzentrationen im Plasma, im Serum, in Blutplättchen und in den roten Blutkörperchen sowie die Omega-3-Indizes bei vegetarischen Gruppen signifikant verbesserte.
Was die Arbeit nicht liefern konnte: eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung. Wegen der kleinen Zahl an Studien war kein deutlicher Zusammenhang mit Dauer oder Dosis zu erkennen. Die Autorinnen und Autoren schlagen vor, künftig zu untersuchen, ob sich dadurch auch körperliche Verbesserungen ergeben. Mit anderen Worten: Die Blutwerte steigen, aber ob daraus ein gesundheitlicher Vorteil folgt, war nicht Gegenstand der Arbeit.
Eine ältere Übersicht von Lane und Kollegen aus dem Jahr 2014 kam in dieselbe Richtung (Quelle 3). Sie identifizierte zehn Schlüsselarbeiten der vorangegangenen zehn Jahre. In sieben Interventionsstudien wurde ALA aus Nuss- und Samenölen gar nicht zu DHA umgewandelt. Drei Studien zeigten, dass die Einnahme von Mikroalgenöl zu signifikanten Anstiegen von DHA in den roten Blutkörperchen und im Plasma führte. Die Autoren nennen die Rolle von Algenöl besonders vielversprechend und sehen weiteren Forschungsbedarf bei den optimalen Dosen.
Was sagt die neuere Übersicht zu Leinöl, Echiumöl und Algenöl?
Eine Scoping-Review von Lane und Kollegen aus dem Jahr 2022 prüfte, wie gut pflanzliche Omega-3-Quellen verfügbar sind und wie sie umgewandelt werden (Quelle 2). Aus 639 Treffern blieben 13 Artikel übrig, die randomisierte kontrollierte Studien ab 2010 betrafen. Als Vergleichsgrösse diente der Omega-3-Index aus EPA und DHA.
Die Kernaussage ist deutlich:
- Hochdosierte Leinsamen- oder Echiumsamenöl-Präparate führten zu keinem Anstieg des Omega-3-Index, in einigen Studien sogar zu einem Rückgang.
- Mikroalgenöl erhöhte den Omega-3-Index in allen Studien.
Daraus leiten die Autorinnen und Autoren als vorläufigen Rat ab, dass regelmässiger Konsum von vorgeformtem EPA und DHA aus Präparaten helfen kann, den Omega-3-Index bei Vegetariern und Veganern zu halten. Sie betonen, dass noch Studien nötig sind, die ideale EPA- und DHA-Verhältnisse und Dosierungen ermitteln. Eine Scoping-Review gibt einen Überblick, bewertet aber nicht jede Studie im Detail. Das ist bei der Gewichtung der Aussage mitzudenken.
Wie war es in einer Studie mit jungen Veganerinnen und Veganern?
Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie von Zerback und Kollegen aus dem Jahr 2026 untersuchte 72 gesunde vegane Erwachsene zwischen 19 und 57 Jahren (Quelle 4). Sie erhielten vier Monate lang entweder Placebo oder ein Multinährstoffpräparat mit einem Omega-3-Zusatz in einfacher oder doppelter Dosis. Die einfache Dosis enthielt 98,7 mg EPA und 171,0 mg DHA, die doppelte 197,4 mg EPA und 342,0 mg DHA. Zusätzlich enthielten die Präparate Vitamin D und Vitamin E.
Das Ergebnis: In der Placebogruppe sanken Omega-3-Index und 25-Hydroxyvitamin-D im Durchschnitt signifikant. In beiden Interventionsgruppen stiegen beide Werte signifikant (p < 0,001). Die doppelte Dosis führte zahlenmässig zu etwas grösseren Anstiegen, der Unterschied zur einfachen Dosis war aber nicht signifikant. Die Autorinnen und Autoren schreiben, dass klinische Endpunkte nicht untersucht wurden und der verbesserte Status nur mögliche Folgen für die Gesundheit haben könnte.
Zwei Hinweise zur Einordnung. Erstens ist es ein Multinährstoffpräparat, die Wirkung lässt sich also nicht allein dem Omega-3-Anteil zuschreiben, wenn es um Vitamin D geht. Zweitens nennt die Studie, dass die Untersuchung vom Hersteller Watson Nutrition finanziert wurde. Das ist kein Ausschlusskriterium, aber ein Punkt, den man kennen sollte.
Kann der Körper Omega-3 selbst aus ALA herstellen?
Die Frage, ob pflanzliches ALA ausreicht, wird in der Forschung unterschiedlich beantwortet. Zwei Arbeiten stehen sich fast gegenüber.
Position 1: Die Umwandlung ist begrenzt
Brenna und Kollegen von der Internationalen Gesellschaft für das Studium von Fettsäuren und Lipiden fassten Studien an gesunden Erwachsenen mit westlicher Ernährung zusammen (Quelle 5). Zusätzliches ALA erhöhte demnach den EPA- und DPA-Status im Blut und in der Muttermilch. Auf die DHA-Werte hatten ALA oder EPA aber kaum einen Einfluss, während der Konsum von vorgeformtem DHA die DHA-Werte im Blut wirksam hob. Die Verbesserung des DHA-Status lasse sich mit Nahrungsergänzung durch vorgeformtes DHA erreichen, nicht aber durch ALA, EPA oder andere Vorstufen.
Position 2: Die Umwandlung genügt vermutlich
Burdge argumentiert in einer Meinungsarbeit aus dem Jahr 2022 dagegen (Quelle 6). Aus seiner Sicht lässt sich der Schluss, die Umwandlung sei eingeschränkt, nicht halten, weil er ein unbekanntes höheres Stoffwechselniveau voraussetzt. Studiendesigns unterscheiden sich stark, die Ergebnisse sind uneinheitlich, und Studien wurden kaum wiederholt, sodass kein robuster Konsens zur Eignung von ALA möglich sei. Er verweist darauf, dass gesundheitliche Vorteile auch bei Vegetariern berichtet werden, die kein EPA und DHA konsumieren, und dass keine nachteiligen Folgen von Ernährungsweisen ohne EPA und DHA beschrieben seien.
Beide Positionen haben Gewicht. Wichtig für Dich: Burdges Arbeit ist ausdrücklich eine Meinung (Opinion) und keine neue Studie. Die Blutwerte (Omega-3-Index) lassen sich messen, die Frage nach dem langfristigen gesundheitlichen Nutzen bleibt offen. Eine pauschale Empfehlung für oder gegen Algenöl lässt sich aus der Forschung deshalb nicht ableiten. Sie hängt davon ab, was man erreichen möchte und wie man sich ernährt.
Gibt es Daten zu Wirkungen über die Blutwerte hinaus?
Wenige. Eine kleine randomisierte Studie von Neff und Kollegen gab 36 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen 4,5 Monate lang 2 g Algen-DHA pro Tag oder Placebo (Quelle 7). Die Gruppe mit DHA zeigte grössere Veränderungen der Partikelgrösse bestimmter Blutfette. VLDL-Partikel wurden kleiner, LDL- und HDL-Partikel grösser, die Konzentration kleiner LDL-Partikel sank, und die Triglyzeride waren tiefer. Der Botenstoff IL-10 stieg stärker als unter Placebo. Beim Blutzucker-Stoffwechsel, der Insulinempfindlichkeit, dem Blutdruck und anderen Entzündungsmarkern gab es dagegen keine signifikanten Veränderungen. Die Autoren fassen es so zusammen, dass die DHA-Einnahme einzelne Marker günstig veränderte, andere unverändert blieben.
Zu beachten: Die Dosis von 2 g DHA pro Tag war deutlich höher als die Mengen in der Studie bei Veganerinnen und Veganern. Die Studie ist klein, und ein Autor war zuvor als Direktor einer DHA-Informationsstelle tätig und erhielt finanzielle Unterstützung von Martek Biosciences. Die Ergebnisse sind Hinweise und keine Empfehlung.
Worauf solltest Du bei der Qualität von Omega-3-Produkten achten?
Eine Analyse von Hands und Kollegen untersuchte 72 im Handel erhältliche Omega-3-Präparate aus den Jahren 2014 bis 2020 auf Ranzigkeit, also Oxidation (Quelle 8). Dabei waren Produkte aus Algen, Calamari, Fisch, Krill und Muscheln vertreten. Der Befund: 68 Prozent (23 von 34) der aromatisierten und 13 Prozent (5 von 38) der nicht aromatisierten Präparate überschritten den oberen Grenzwert des freiwilligen Branchenstandards für den TOTOX-Wert. Bei den Peroxidwerten lagen 65 Prozent der aromatisierten und 32 Prozent der nicht aromatisierten Präparate über der Grenze.
Die Studie untersuchte in den USA verkaufte Produkte, und sie sagt nichts über einzelne Marken in der Schweiz. Als Hinweis für die Praxis lässt sich aber ableiten, dass aromatisierte Produkte in dieser Stichprobe häufiger oxidiert waren als nicht aromatisierte. Das gilt für Algenöle ebenso wie für Fischöle, die Arbeit untersuchte beide Gruppen gemeinsam. Prüfe deshalb Angaben zu Frische und Qualitätsprüfung und lagere Produkte so, wie es der Hersteller vorgibt.
Welche Fragen bleiben offen?
Mehrere Punkte lassen sich aus den acht Arbeiten nicht beantworten. Eine optimale Dosis von EPA und DHA für Vegetarierinnen und Veganer ist nicht geklärt, die Übersichtsarbeiten fordern hier ausdrücklich weitere Studien (Quellen 1 bis 3). Das beste Verhältnis von EPA zu DHA ist ebenfalls offen (Quelle 2). Ob ein höherer Omega-3-Index im Blut tatsächlich mit einem gesundheitlichen Nutzen einhergeht, wurde in den Arbeiten zu Veganerinnen und Veganern nicht untersucht (Quellen 1 und 4). Und die Frage, wie leistungsfähig die körpereigene Umwandlung aus ALA ist, wird von Fachleuten gegensätzlich beantwortet (Quellen 5 und 6).
Für Deine Praxis bedeutet das: Wer die Blutwerte verbessern will, hat mit Algenöl in den Studien ein Mittel, das funktionierte. Wer dagegen mehr verspricht, etwa Effekte auf Herz, Gehirn oder Training, überschreitet, was diese Arbeiten belegen. Eine sachliche Haltung schützt Dich und Deine Kundschaft vor überzogenen Erwartungen.
Was heisst das für die Praxis?
Zusammengefasst zeigen die Studien:
- Algenöl erhöhte bei Vegetarierinnen und Veganern in den untersuchten Studien DHA-Werte und den Omega-3-Index (Quellen 1, 2, 3).
- Hochdosiertes Leinsamen- und Echiumöl tat das nicht (Quelle 2).
- Ein Multinährstoffpräparat mit Omega-3 hob den Omega-3-Index in vier Monaten, die doppelte Dosis brachte keinen signifikanten Zusatznutzen (Quelle 4).
- Ob die körpereigene Umwandlung aus ALA ausreicht, ist umstritten (Quellen 5 und 6).
- Gesundheitliche Endpunkte wurden meist nicht untersucht.
Wenn Du Menschen mit veganer Ernährung begleitest, kannst Du das Thema sachlich ansprechen: Die Blutwerte lassen sich mit Algenöl anheben, über langfristige Vorteile ist wenig bekannt, und Ärztinnen oder Ärzte können Werte bei Bedarf messen. Wer sich für eine fundierte Beratung in diesem Bereich interessiert, findet in der Ausbildung zum Ernährungscoach die Grundlagen. Bei der Wahl des richtigen Wegs hilft die Entscheidungshilfe.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
Zum Profil birolisik.ch