Wer sich mit Ausdauer beschäftigt, stösst früher oder später auf Begriffe wie aerobe Schwelle, anaerobe Schwelle, Laktatschwelle, Ventilationsschwelle und kritische Leistung. Sie klingen ähnlich, meinen aber nicht dasselbe. Dieser Beitrag ordnet sie ein und zeigt, was die Forschung dazu sagt.
Das Wissen ist für Coaches wichtig, die Ausdauertraining begleiten. Wie du es in der Praxis anwendest, lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy. Hier geht es zuerst um die Grundlagen: Was passiert im Körper, wenn die Belastung kippt?
Was ist die aerob-anaerobe Schwelle?
Die aerob-anaerobe Schwelle, auch aerob-anaerober Übergang genannt, ist ein Rahmen, mit dem sich Ausdauerleistung beurteilen und Trainingsbereiche festlegen lassen. Sie besteht aus zwei typischen Punkten bei steigender Belastung: Erstens steigt Laktat im Blut erstmals über den Ruhewert. Zweitens ist die höchste Intensität erreicht, bei der Laktatbildung und -abbau im Gleichgewicht stehen, das maximale Laktat-Steady-State (Faude et al. 2009).
Unter dem ersten Punkt ist die Belastung locker, oberhalb des zweiten wird sie rasch erschöpfend. Dazwischen liegt der Bereich, in dem das Tempo noch gehalten werden kann, aber Anstrengung und Müdigkeit steigen. Diese drei Zonen sind in vielen Trainingsmodellen Grundlage.
Die Idee der Schwelle ist alt, und die Sprache ist uneinheitlich. Deshalb lohnt es sich, bei jedem Wert zu klären, wie er gemessen wurde.
Wie viele Schwellen gibt es und was unterscheidet sie?
Die Übersicht von Faude und Kollegen fand 25 verschiedene Laktatschwellen-Konzepte. Sie lassen sich in drei Gruppen ordnen: feste Laktatwerte, der erste Anstieg über den Ruhewert und Konzepte, die den Knick der Laktatkurve oder das Steady-State suchen (Faude et al. 2009).
- Feste Werte: zum Beispiel ein Laktatwert, der als Schwelle definiert wird. Einfach, aber nicht für jede Person gleich.
- Erster Anstieg: Der Punkt, an dem sich Laktat vom Ruhewert löst. Er entspricht oft dem ersten Übergang.
- Knick oder Steady-State: Konzepte, die den Wendepunkt der Kurve oder das Gleichgewicht suchen. Sie liegen näher an der zweiten Schwelle.
Dazu kommen Ventilationsschwellen, die über die Atmung bestimmt werden. Sie liegen oft in der Nähe der Laktatschwellen, sind aber nicht identisch. Wie Laktat- und Atemwerte im Test erhoben werden, ist ein Thema der Leistungsdiagnostik. Hier geht es um die Begriffe.
Warum ist Laktat kein Abfallprodukt?
Früher galt Laktat als Zeichen von Sauerstoffmangel im Muskel. Eine Übersichtsarbeit von 2021 hält dagegen fest: Ungenügender Sauerstoff ist nicht die Hauptursache für die Laktatbildung. Laktat entsteht bei steigendem Energieumsatz, wird genutzt und ist eine wichtige Energiequelle und ein Vorläufer für die Zuckerneubildung (Poole et al. 2021).
Das verändert die Sprache, nicht die Praxis. Die Laktatschwelle bleibt eine nützliche Orientierung, aber der Begriff anaerob ist irreführend. Besser ist von Übergängen zwischen Intensitätsbereichen zu sprechen.
Poole und Kollegen betonen, dass die Schwelle für einen anhaltenden nicht-oxidativen Beitrag erst bei der kritischen Leistung liegt. Sie liegt oft deutlich über der Laktatschwelle und trennt schwere von sehr schwerer Belastung (Poole et al. 2021).
Was ist die kritische Leistung?
Die kritische Leistung ist die höchste Belastung, die sich noch im Gleichgewicht halten lässt. Eine Arbeit von 2019 zeigt, dass das maximale Laktat-Steady-State methodenbedingt etwas tiefer liegt, während die Belastung an der kritischen Leistung nur für etwa 20 bis 30 Minuten durchgehalten werden kann. Die Autoren argumentieren, dass das Laktat-Steady-State die tatsächliche Grenze eher unterschätzt (Jones et al. 2019).
Eine Meta-Analyse von neun Studien fand, dass die kritische Leistung und die verschiedenen Schwellen zwar zusammenhängen (r = 0,73 insgesamt), aber nicht dasselbe messen. Die kritische Leistung unterscheidet sich signifikant von jeder einzelnen Schwelle (Galán-Rioja et al. 2020).
Für die Praxis ist die Botschaft klar: Nicht jede Schwelle ist die Schwelle. Wer Zonen auf eine Messung stützt, sollte wissen, welche Grenze sie abbildet.
Wie erkennst du die Zonen im Alltag?
Ohne Labor bleiben einfache Hinweise: Atmung, Sprechfähigkeit, Pulsverlauf und Anstrengungsempfinden. Im lockeren Bereich ist ein ganzer Satz möglich, im mittleren Bereich nur noch kurze Sätze, im harten Bereich einzelne Wörter. Der Sprechtest entspricht grob dem ersten Übergang.
Pulsbereiche lassen sich aus der maximalen Herzfrequenz oder aus Testwerten schätzen, aber sie bleiben Schätzungen. Wer genauer wissen will, wo seine Grenzen liegen, macht einen Leistungstest. Praktische Hilfen zur Zone 2 und zum Puls findest du in den Beiträgen zum Zone-2-Training und zu Fettverbrennung und Puls.
Wie sich die Ausdauerleistung insgesamt beschreiben lässt, zeigt der Beitrag zur VO2max. Die Schwelle ergänzt sie, weil sie sagt, welchen Anteil der Maximalleistung du über längere Zeit tragen kannst.
Welche Missverständnisse gibt es?
- Die Schwelle ist ein fester Punkt: Sie ist eher ein Bereich und verändert sich mit Training, Schlaf und Tagesform.
- Alles über der Schwelle ist schlecht: Intensive Einheiten haben ihren Platz, besonders in kurzen Intervallen.
- Anaerob heisst ohne Sauerstoff: Dieser Begriff ist veraltet. Sauerstoff spielt auch dort eine Rolle.
- Mehr Laktat heisst weniger fit: Laktat ist ein Energiebaustein, und seine Kurve zeigt die Anpassung.
- Eine Zahl genügt: Schwellen hängen von Test, Protokoll und Person ab.
Wer diese Punkte kennt, kann Begriffe in Gesprächen mit Kundschaft einfach und richtig erklären. Das schafft Vertrauen, ohne Fachsprache zu überladen.
Das lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer und Ernährungscoach
Teilnehmende der Ausbildungen zum Dipl. Personal Trainer SNFA und zum Dipl. Ernährungscoach SNFA erfahren zu diesem Thema mehr. Für Ausdauer und Intensitätszonen lernst du unter anderem:
- Fitness: Wie Ausdauer, Intensitätsbereiche und Belastung zusammenhängen.
- Trainingsplan: Wie du Zonen in Wochenpläne übersetzt.
- Regeneration: Wie Erholung nach harten Einheiten geplant wird.
- Korrekte Übungsausführung und Krafttraining: Wie Kraft das Ausdauertraining ergänzt.
- Ernährung und Nahrungsergänzung: Energie, Flüssigkeit und Mahlzeiten rund um intensive Einheiten, ohne Dosierungen aus eigener Hand.
Die Personal-Trainer-Ausbildung der SNF Academy besteht aus zwölf Modulen. Die Personal-Trainer-Ausbildung ist durch QualiCert geprüft und anerkannt. Absolventinnen und Absolventen verfügen über vertieftes Wissen und können Kunden im Fitnessstudio, im Outdoor-Training oder in Sportvereinen professionell beraten und betreuen. Wir empfehlen unseren Teilnehmenden, erste praktische Erfahrungen im Fitnessstudio zu sammeln und sich laufend weiterzuentwickeln. Nach der Ausbildung kannst du dich durch QualiCert zertifizieren lassen. Bei Fragen nimm unverbindlich Kontakt mit unseren Expertinnen und Experten auf. Das Diplom ist auf NQR Level 4 eingestuft. Du lernst 100 Prozent online mit 365 Tagen Zugang. Das Fitness Kombi Paket verbindet sie mit der Ernährungscoach-Ausbildung zu zwei Diplomen.
Wie wird aus dem Wissen ein Beruf?
Wer Ausdauerthemen versteht, kann Läuferinnen, Radfahrer und Einsteigende begleiten, zunächst nebenberuflich. Ein Angebot kann zum Beispiel ein Zonen-Coaching sein, bei dem du Trainingsbereiche erklärst und Pläne anpasst.
Wie du daraus ein Angebot machst, lernst du in der Personal-Trainer-Ausbildung mit Business Masterclass. Birol Isik leitet sie, individuelles Coaching ist auf Wunsch möglich, auch bei Zertifizierungsfragen. Für Videos und Sichtbarkeit hilft die YouTube Masterclass von Daniela Isik.
Evidenz und Grenzen
Die Übersicht zu Laktatschwellen bewertet Konzepte, sie liefert keinen einzelnen Standard. Die Arbeiten zur kritischen Leistung stammen überwiegend aus Laborstudien mit gut trainierten Personen. Die Meta-Analyse umfasst nur neun Studien mit rund hundert Teilnehmenden. Die Begriffe sind in der Forschung bis heute umstritten.
Zonen sind Modelle, keine Naturgesetze. Wir geben keine Heilversprechen. Die meisten Studien stammen nicht aus der Schweiz. Coaching ist keine Diagnose, Therapie oder medizinische Beratung. Bei Beschwerden, Herzproblemen oder Vorerkrankungen gehört die Abklärung zur Ärztin oder zum Arzt, vor allem vor intensiven Belastungstests.
So gehst du jetzt vor
Probiere den Sprechtest bei deiner nächsten lockeren Einheit aus und beobachte, wann ganze Sätze nicht mehr gelingen. Notiere Puls und Gefühl. So bekommst du ein erstes Bild deiner eigenen Zonen.
Wenn du solche Themen beruflich vertiefen willst, vereinbare das Strategiegespräch zur Ausbildung. Wir klären, ob die Personal-Trainer-Ausbildung oder das Kombi Paket passt. Bei onspire.ch beraten und unterstützen wir dich zu Branding und Equipment. Mehr zum Gründer Birol Isik findest du auf birolisik.ch, Daniela Isik als Dozentin auf danielalovric.ch. Die Ausbildungen laufen auf dem SNFA Campus.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine rechtliche, steuerliche oder ärztliche Beratung. Angaben zum Programm findest du auf der verlinkten Seite.
Birol Isik
Birol Isik ist Schweizer Unternehmer, Mentor, Mindset Coach und Gründer der SNF Academy. Seine Schwerpunkte liegen unter anderem auf Coaching, Kommunikation, Selbstführung und beruflicher Entwicklung. Als Berater und Coach begleitet er Menschen seit 2005.
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